신진대사 느려 과체중, 비만의 원인 될 수도
오전7~오후7 음식 많이 먹고 야식은 삼가
필요하다면 지방 높지 않고 무가당 가볍게
혈당 높여 고혈압, 제2형 당뇨병 위험 고조
늦은 시간에 일을 하는 기자는 야식을 자주한다. 잠들기 4시간에는 음식을 먹지 말라고 들 하는데 밤에 일을 하다 보면 야식을 하지 않을 수 없다. 그렇다면 저녁 늦게 음식을 먹는 것이 몸에 정말 나쁜 것일까. 뉴욕 타임스가 이에대한 해답을 내 놓았다.
<질문> 늦은 시간에 음식을 먹는 것이 건강에 나쁘다고 들었다. 정말인가.
<답변> 많은 사람들이 아이스크림이나 남은 음식들을 먹곤 한다. 하지만 늦은 시간에 음식을 먹는 습관이 잦으면 건강에 예기치 않은 문제가 생길 수 있다고 전문가들은 말한다.
최근 한 연구 보고서에 따르면 미국 성인 3만4,000명 이상을 대상으로 설문 조사를 해 봤더니 응답자의 거의 60%가 밤 9시가 넘어서 음식을 먹는 것이 일상화 됐다고 답했다.
그런데 우리의 몸은 낮 시간에 음식을 소화하고 밤시간에는 에너지를 절약하고 저장하도록 진화돼 있다. 콜럼버스 대학의 마리 피에르 생온 영양 및 수면 과학교수는 “이 같은 자연의 생체 리듬을 깨면 문제가 생길 수 있다”고 경고했다.
예를 들어 잠자리에 들어가기 전 3시간내에 저녁을 먹으면 핫번 또는 위산 역류 증상이 악화될 수 있다는 연구 결과도 많다.
또 일부 연구 보고서는 잠들기 전 1~3시간 이내에 음식을 먹으면 숙면에 들어가기 힘들 수 있다고 지적했다.
신진대사 이상
특히 보스턴 브링햄 여성 전문병원의 프랭크 쉬어 신경과학과 교수는 “밤에 음식을 먹는 것은 체중 조절과 몸의 신진 대사와 관련된 문제가 발생할 수 있다는 연구 보고서도 있다”고 말했다.
쉬어 교수는 지난 2019년 미국 중년 성인 약 900명을 대상으로 야식과 건강의 상관 관계를 조사해 봤다. 그 결과, 잠자리에 들기 전 2시간 이내에 100칼로리 이상의 음식을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람들과 비교해 80% 가량의 과체중 또는 비만을 가지고 있다는 사실을 알게 됐다. 연구팀은 스웨덴과 일본에서도 비슷한 결과가 나왔다고 밝혔다.
영국에서도 2023년 이와 비슷한 연구가 실시됐다.
밤 9시 이후에 일상적으로 스낵을 먹는 영국 성인 850명 이상을 대상으로 실험해 본 결과, 당뇨병 위험을 측정하는 HbA1c 수치가 밤에 야식을 먹지 않는 사람들 보다 더 높게 나타났다. 또 혈당과 지방 수치 역시 급속히 증가했다.
하지만 이들 연구는 늦은 저녁에 음식을 먹는 것이 직접적으로 체중을 늘리거나 건강에 문제를 가져오는 원인인지에 대해서는 밝히지 못했다.
쉬어 교수는 우리의 유전인자, 운동, 취침 등과 같은 요인이 함께 작용하기 때문에 꼭 야식에 문제가 있다고 집어 말하기는 무리라고 밝혔다.
늦은 시간 음식 섭취가 우리 몸에 부담을 주는 이유는.
2022년 임상실험에서 쉬어 교수와 그의 연구팀들은 실험에 참여한 16명의 과체중, 비만 성인을 대상으로 식사, 운동, 숙면 여부 등을 면밀히 조사해 봤다.
이들은 각각 6일 동안 두 그룹으로 나뉘어 다른 식사 스케줄 대로 음식을 섭취했다.
한 그룹은 잠에서 깨어난 직후 바로 아침식사를 먹게 했고 점심을 정오에 그리고 저녁을 초저녁에 먹게 했다.
반면 또다른 그룹에게는 식사 시간을 앞 그룹보다 4시간씩 늦게 하도록 했다. 저녁은 대략 오후 9시에 먹는다.
실험 참자가들은 모두 동일한 영양과 칼로리가 담긴 음식을 먹는다.
그런데 식사를 늦게 하는 그룹들은 일찍 식사를 하는 그룹보다 오히려 더 배고픔을 느꼈다.
동시에 포만감을 주는 렙틴 호르몬수치가 하루 종일 더 낮았고 또 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬 수치는 더 높은 것을 알 수 있었다.
또 늦게 식사를 하는 그룹은 칼로리 소비도 더 적었다. 또다른 연구 결과에서도 식사를 늦게 하는 사람들은 지방 분해도 늦다는 것을 확인했다.
이들 연구를 종합해 보면 늦은 시간에 음식을 먹으면 분명 체중이 불어 날 수 있음을 보여주고 있다고 쉬어 교수는 지적했다. 그는 그러나 좀더 많은 규모의 장기 연구가 필요하다고 설명했다.
시카고 대학의 에린 한론 행동 신경과학 교수는 늦은 시간에 탄수화물을 섭취하면 일찍 식사를 하는 사람들보다 훨씬 더 혈당 수치가 높게 치솟는 다는 것을 알게 됐다고 한 연구보고서에서 밝혔다.
혈당 수치가 높아지면 장기적으로 혈관을 손상시킬 것이고 이로인해 혈압이 올라가며 제2형 당뇨병으로 번질 위험성이 높아 진다고 셍 교수는 덧붙였다.
야식 시간을 어떻게 조정할 수 있을 까
셍온 교수는 가능하다면 각자의 취침 시간 전 3~4시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 최상의 방법이라고 조언했다.
이 시간은 장기적인 건강을 위해서도 좋으며 위산 역류와 같은 증상도 줄일 수 있다고 한론 교수는 덧붙였다. 위산 역류는 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있다.
만약 늦게 일하는 사람들이라면 늦은 시간 저녁을 피할 수는 없을 것이다. 그렇다고 해도 가능한 많은 양의 음식은 오전 7~오후 7시에 하도록 노력하는 것이 좋다고 쉬어 박사는 조언했다.
셍온 교수는 제때 먹고 자는 것은 “곡예와도 같을 수 있다”고 말했다. 잠들기 전에 많은 양의 음식을 먹지 않아야 하지만 그렇다고 허기진 상태로 잠에 들 수도 없을 것이다.
쉬어 교수는 그러나 저혈당 증세가 나타나는 사람들이나 충분한 영양을 섭취해야 하는 사람들은 야식이 필요할 때도 있으므로 주의해야 한다고 말했다.
부득이 늦은 저녁을 먹어야 한다면 적은 양을 먹고 또 영양이 풍부한 음식이나 스낵을 섭취한다. 셍온 박사는 과일을 곁들인 일반 요구르트, 야채와 땅콩 또는 알몬드 버터를 바른 통밀 토스트와 같은, 고지방과 설탕이 첨가되지 않은 음식을 추천했다. <자넷 김 기자> janet@usmetronews.com
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