내 체력 나이는 50대 아니면 80대?
팔굽혀 펴기 몇회나 할 수 있는지
내몸의 최대산소섭취량 측정해 보기
비스듬히 팔꿈치로 누워 얼마나 버티나
“얼마나 빨리 달릴 수 있으세요” “팔굽혀 펴기는 몇 개나 하실 수 있나요” 자신의 체력 나이가 얼마나 됐는지 측정해 볼 수 있는 방법이다.
많은 사람들이 나이가 들었다는 사실을 인정하려고 하지 않는다. 항상 젊음이 솟는다고 믿고 싶기 때문이다. 하지만 어느날 문득 거울에 비쳐진 내 모습과 예전에 찍은 사진이 교차할 때면 나이가 들었다는 사실을 확연히 깨닫는다.
나이가 들수록 힘은 빠지게 돼 있다. 에너지 신진대사도 느려질뿐더러 근육도 줄어들어 힘을 쓸 만한 신체 조건이 되지 못하기 때문일 것이다. 그래서 모든 전문가들은 일주일에 최소 150분 걷기 등 운동과 근력 운동을 강화하는 운동을 강조한다.
그러면 내가 얼마나 나이가 들었으며 또 나의 운동 능력을 얼마나 될까를 한번 점검해 볼 필요는 있다.
뉴욕타임스는 최근 나이에 따른 운동 능력을 측정하는 방법을 몇가지 소개했다.
체력 연령
60대가 됐다고 해도 자전거나 마라톤, 수영을 할 수 있고 역기도 들어 올릴 수 있다. 하지만 몸 관리 상태에 따라 50대 못지 않은 정력과 힘을 자랑할 수 있지만 제대로 관리하지 못했다면 80대 처럼 힘도 제대로 쓰지 못할 수 있다.
현재의 나이가 아니라 건강 나이가 중요하다는 것이다. 전문가들은 조금만 신경 써도 다양한 노화 과정을 늦출 수 있다고 조언한다. 예를 들어 심혈관 건강만 잘 챙겨도 수년은 더 살수 있다.
유산소 능력
몸에서 산소를 받아들이는 유산소 능력을 키운다. 또 근육의 내구성도 높이는 등의 일반적으로 알려진 체력 단련을 꾸준히 따라 하는 것이다.
UCLA 장수센터의 랜달 에스피노 부학장은 체력 단련을 계속해 최상의 몸 상태를 유지하면 나이를 잘 관리할 수 있다고 조언했다.
물론 나이에 따른 체력의 정도를 측정하는 정확한 일반적인 방법은 없다. 식생활 개선과 적정량의 숙면, 주변 사회 생활 등등을 교차하면 노화를 늦추는 장수의 비결이 될 수 있다.
최대산소섭취량(VO2 max)
우리 몸은 나이가 들수록, 건강에 필수 적인 균형 감각과 힘, 심폐 능력이 감소하게 된다. 특히 빠르면 30대부터 시작된다고 한다.
지난 20년간 우리는 체력연령(fitness age) 또는 건강 체력연령이라는 단어를 사용해 체력을 측정해 왔다. 체력연령은 자신의 실제 나이에 비해 체력 수준이 어디에 위치하고 있는지 추정한 것이라고 한다.
가장 일반적인 수치는 ‘최대 VO2’를 기준으로 한다. 최대 VO2(Volume of oxygen max) 은 ‘최대산소섭취량’을 말하는 것으로 유산소호흡능력을 측정할 때 사용한다.
전문가들은 이 최대 VO2는 수명 데이터에서 매우 중요한 역할을 차지한다고 말했다.
미국 심장협회는 혈압을 측정하는 것 처럼 의사들이 정기적으로 측정해야 하는 환자들의 바이탈 사인으로 생각해야 한다고 주장했다. 의사를 만난다면 한번쯤 자신의 VO2 능력을 재 달라고 말해볼 필요는 있다.
청년기의 최대 VO2는 10년 단위로 10%씩 감소하지만 50세가 넘으면서 최대 15% 줄어드는 것으로 알려져 있다. 하지만 올바른 심장 강화 훈련을 꾸준히 해 왔다면 80세에도 35세의 최대산소섭취량을 가질 수 있다는 연구서도 있다.
유산소 체력: 12분 달리기 또는 1마일 걷기
자신의 최대 산소섭취량을 정확히 측정할 수 있는 방법 중 하나가 마스크로 입과 코를 완전히 덮고 빠르게 걷거나 뛰어 보는 것이다. 트레이드밀에서 해 볼 수도 있다. 더 이상 숨이차서 뛰거나 걸을 수 없을 때까지 해보는 것이다.
기자가 달라스의 쿠퍼 재단 창시자 케네스 쿠퍼가 개발한 자체 계산서를 이용해 봤다.
기자는 65세 남성으로 12분동안 0.9마일을 뛴다. 이를 최대 산소섭취량 계산기로 전환해 봤더니 유산소 체력은 ‘나쁨’으로 기록됐다. 기자 나이에 평균 유산소 체력을 유지하려면 12분에 1.2마일을 달릴 수 있어야 한다고 나와 있다.
앉아 있는 시간이 많거나 무릎 통증 등으로 달리기를 하지 못한다면 1마일을 빠른 걸음으로 걸을 때 심박동수를 측정해 보는 방법도 있다.
상체 근력: 팔 굽혀펴기
팔 굽혀펴기는 몸무게를 얼마나 팔로 지탱할 수 있느냐를 알아보는 것이다. 어깨 넓이 보다 조금 넓게 팔을 땅에 대고 팔을 굽혀 팔이 90도를 유지할 때까지 바닥으로 몸을 내린다.
이런 자세로 팔 굽혀 펴기를 몇 회나 할 수 있는지 세어 본다.
중심 근력: 옆으로 비스듬히 누워 견디기(side plank)
근력은 장거리 등산 또는 가방을 들고 비행기 계단을 오를 수 있는 능력을 보면된다.
근육양과 강도처럼 근육 지구력은 나이가 들수록 줄어든다.
이 근육 지구력을 측정하는 방법으로 사이드 프랭크(side plank)를 해 본다.
비스듬히 누워 발과 한팔을 굽혀 땅에 대고 있는 자세로 얼마나 버티는 지 보는 것이다.
45초 이상 버틸 수 있다면 평균 이상이다. 20~45초도 좋지만 20초를 버티지 못한다면 나이나 성별에 관계없이 코어 운동을 해야 한다.
운동성, 안정성: 손 안대고 일어서기
젊은 나이라면 바닥에 앉아 있다가 일어날 때 손 안대고 잘 일어날 수 있다. 하지만 나이가 들수록 어렵다. 이런 훈련을 하는 것이 나이 들어 건강의 질적 향상을 이루는데 매우 중요하다.
바닥에 주저 앉는다. 혹시 일어날 때 넘어 질 수 있으므로 벽이나 의자 옆에서 한다.
바닥에 앉아 엉덩이를 왼쪽으로 돌려 왼쪽 허벅지와 종아리를 바닥에 닫게 하면서 오른쪽 무릎을 바닥에 댔다가 오른발을 바닥에 짚고 일어나 본다. 이런 자세를 거꾸로 하면서 앉아 본다. 이때 손을 절대 바닥이나 무릎 등에 대지 않는다. 할 수 있는지 아니면 일어날 수 없는지를 테스트해 본다. 실패한다면 수시로 될 때까지 계속한다.
김정섭 기자
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