8시간 수면보다 규칙적 수면이 장수에 더 중요

규칙적 수면은 조기 사망 위험 20~48% 낮춰

적게 자도 제시간에 자고 일어나야 장수 

제대로 자면 남성 4.7년 여성 2.4년 더 살아

취짐 1시간 반전 불 절반 끄고 침실은 차고 어둡게 

‘잠 못 드는 밤’젊음이 넘쳐 잠을 설치는 청장년들의 이야기가 아니다. 

나이 들어 이러저러한 이유로 잠이 부족한 시니어들이 많다. 밤에 화장실을 자주 가기 때문에 또는 생각이 많아서, 특별한 원인도 없는데 수면 부족에 시달리는 사람들이다.   

잠은 인간의 일상을 지배하는 중요한 부분 중 하나다. 하루의 지친 몸을 휴식 모드로 돌려 재 충전을 하고 다음날 다시 밝은 세상을 기분 좋게 맞이 할 수 있도록 해주는, 없어서는 안될 생체 리듬이다. 

그러면 하루 얼마의 잠을 자야 정상일까. 전문가들은 8~9시간 숙면을 추천한다. 

그런데 8시간 잠을 채우지 못한다고 해서 일찍 죽는다는 의미는 아니다. 

최근 수명과 장수의 연관 관계를 측정한 하버드 의대의 연구 보고서는 수면 시간보다는 제때 침대에 들고 또 제시간에 잠에서 깨어나는 ‘규칙적 수면 습관’이 더 중요한 것으로 나타났다고 밝혔다. 물론 선잠이 없어야 한다. 

매일밤 같은 시간에 침대에 들어가 6시간 잠을 자면 불규칙하게 8시간 이상 자는 것 보다 조기 사망 위험이 낮다는 것이다. 

수면이 건강과 인간 수명에 매우 중요하지만 수면 시간만 중요한 것은 아니라는 말이다. 

이번 연구에 참여하지 않은 UC 버클리 인간수면과학 센터의 맷 월커 신경과학자는 “우리는 수면과 장수와 관련된 부분에서 절반만 알고 있다”면서 “수면 시간 뿐 아니라 정기적 수면 습관이 매우 중요하다”고 말했다. 

수면 부족

연방질병통제예방센터(CDC) 자료에 따르면 미국인 3분의 1은 수면의학기구들이 권하는 7~9시간 수면을 취하지 못하고 있다. 

또 US 뉴스앤드월드리포트는 최근 설문에서 응답자 약 20%는 아침에 일어날 때 잠을 잘 잤다는 느낌을 받지 못한다고 보도했다. 

수면학회지에 발표된 이번 연구 보고서는 정기적 수면 습관을 가진 사람들은 불규칙하게 자는 사람들과 비교해 어떤 이유에서 든 조기 사망 위험이 20~48% 낮았다고 밝혔다. 

불규칙한 수면 습관에는 방해받는 잠 또는 낮잠의 불규칙한 수면과 기상 시간도 포함된다. 

규칙적 수면

이번 연구를 발표한 하바드 의과대학 앤거스 번스 연구원은 잠을 오래, 규칙적으로 자는 사람은 사망 위험이 가장 낮았다고 밝혔다. 

하지만 짧게 자더라도 규칙적인 시간에 잠을 자는 사람은 잠은 오래 자지만 규칙적이지 못한 사람보다 사망위험이 낮은 것으로 나타났다. 

번스 연구원은 가족들 때문에 또는 직장 때문에 하루 권고 수면 7~9시간을 채우지 못하는 사람들에게는 반가운 소식이 아닐 수 없다고 말했다. 

그는 “많은 사람들이 사회적으로 또는 직업상 수면에 문제가 생길 수 있지만 최소한 규칙적으로 잠을 잘 수 있다면 건강을 위해 매우 유익한 일”이라고 덧붙였다. 

하지만 그의 연구는 잠을 매우 짧게 잘 때의 효과에 대해서는 평가하지 못했다. 

다만 규칙적으로 3~4시간 미만으로 자는 사람들은 불규칙적으로 침대에 들어가 8시간을 자는 사람보다 건강이 더 좋지 않을 것으로 추정된다. 

수면 패턴

사람들이 얼마나 자주 잠에 빠지는데 문제가 있고 수면을 돕는 약을 먹는지를 조사한 별도의 연구도 있었다. 

의학 저널 QJM에 발표된 연구 결과에 따르면 잠을 가장 잘 자는 사람들은 제대로 잠에 들지 못한 사람들보다 남성은 4.7년 여성은 2.4년 더 살수 있는 것으로 나타났다. 

이 연구 논문을 발표한 프랭크 키안 보스턴 병원 심혈관 질환 전문의는 장수 효과를 보기 위해서는 꼭 숙면이 필요한 것은 아니다고 말했다. 대신 좋은 수면 습관이 누적되면 더 좋은 효과가 나타날 것이고 또 젊을 때부터 이런 습관이 들었다면 더 도움이 된다는 것이다. 

그는 “최상의 수면 패턴을 더 오랫동안 유지한다면 건강과 장수에 큰 영향을 줄 수 있을 것”이라고 설명했다. 

수면방해 

건강과 수명을 늘리려면 잠에 집중한다. 

장수를 추구하는 페이스북 모임인 ‘수명연장 및 노화방지’에서 가장 자주 거론되는 주제가 수면이다. 

이 모임이 지난해 9월 실시한 설문조사에 따르면 응답자의 1%만이 건강과 장수에 수면이 중요하지 않다고 대답했다. 

장수 건강을 위해 간헐적 단식부터 찬물 샤워, 규칙적인 고강도 인터벌 훈련 등을 하는 에반 시포킨 회원은 규칙적인 수면이 다른 것 보다 더 어렵다고 말했다. 

그는 1주일에 2~3번가량 밤 11시에 자고 아침 6시에 일어 나는, 매우 이상적인 수면 스케줄을 짜고 있다. 그러나 잠에 드는 것은 쉽지만 침실에 들어가는 것이 더 어렵다고 그는 덧붙였다. 

그는 “유튜브, 인터넷, 드라마, 컴퓨터 이메일 등을 보다 보면 이를 중지하고 침대로 가기 매우 힘들다”고 말했다. 

수면 습관 만들기

잠을 잘 자는 사람들 조차도 사실 잠을 자고 일어나는 시간이 조금씩 바뀔 때도 있다. 그렇다고 해도 1~2시간을 넘지 않는 것이 좋다. 

버클리 수면센터의 월커 신경과학자는 잠자리에 들기 전 1시간 반 전에 알람을 맞혀 놓고 집안 내 전등을 50~75% 끈다. 또 침실을 어둡고 차게 유지한다. 잠자는 분위기를 만들라는 것이다. 생각이 많다면 잠자리에 들기 전 명상을 하는 것도 도움된다. 

그는 “잠은 불을 끄듯이 금방 들지 못한다. 오히려 비행기가 착륙하는 것과 유사하다”면서 “우리의 뇌는 내려 앉을 때까지 시간이 필요하다”고 말했다.                  

존 김 기자