규칙적 수면은 조기 사망 위험 20~48% 낮춰
적게 자도 제시간에 자고 일어나야 장수
제대로 자면 남성 4.7년 여성 2.4년 더 살아
취짐 1시간 반전 불 절반 끄고 침실은 차고 어둡게
‘잠 못 드는 밤’젊음이 넘쳐 잠을 설치는 청장년들의 이야기가 아니다.
나이 들어 이러저러한 이유로 잠이 부족한 시니어들이 많다. 밤에 화장실을 자주 가기 때문에 또는 생각이 많아서, 특별한 원인도 없는데 수면 부족에 시달리는 사람들이다.
잠은 인간의 일상을 지배하는 중요한 부분 중 하나다. 하루의 지친 몸을 휴식 모드로 돌려 재 충전을 하고 다음날 다시 밝은 세상을 기분 좋게 맞이 할 수 있도록 해주는, 없어서는 안될 생체 리듬이다.
그러면 하루 얼마의 잠을 자야 정상일까. 전문가들은 8~9시간 숙면을 추천한다.
그런데 8시간 잠을 채우지 못한다고 해서 일찍 죽는다는 의미는 아니다.
최근 수명과 장수의 연관 관계를 측정한 하버드 의대의 연구 보고서는 수면 시간보다는 제때 침대에 들고 또 제시간에 잠에서 깨어나는 ‘규칙적 수면 습관’이 더 중요한 것으로 나타났다고 밝혔다. 물론 선잠이 없어야 한다.
매일밤 같은 시간에 침대에 들어가 6시간 잠을 자면 불규칙하게 8시간 이상 자는 것 보다 조기 사망 위험이 낮다는 것이다.
수면이 건강과 인간 수명에 매우 중요하지만 수면 시간만 중요한 것은 아니라는 말이다.
이번 연구에 참여하지 않은 UC 버클리 인간수면과학 센터의 맷 월커 신경과학자는 “우리는 수면과 장수와 관련된 부분에서 절반만 알고 있다”면서 “수면 시간 뿐 아니라 정기적 수면 습관이 매우 중요하다”고 말했다.
수면 부족
연방질병통제예방센터(CDC) 자료에 따르면 미국인 3분의 1은 수면의학기구들이 권하는 7~9시간 수면을 취하지 못하고 있다.
또 US 뉴스앤드월드리포트는 최근 설문에서 응답자 약 20%는 아침에 일어날 때 잠을 잘 잤다는 느낌을 받지 못한다고 보도했다.
수면학회지에 발표된 이번 연구 보고서는 정기적 수면 습관을 가진 사람들은 불규칙하게 자는 사람들과 비교해 어떤 이유에서 든 조기 사망 위험이 20~48% 낮았다고 밝혔다.
불규칙한 수면 습관에는 방해받는 잠 또는 낮잠의 불규칙한 수면과 기상 시간도 포함된다.
규칙적 수면
이번 연구를 발표한 하바드 의과대학 앤거스 번스 연구원은 잠을 오래, 규칙적으로 자는 사람은 사망 위험이 가장 낮았다고 밝혔다.
하지만 짧게 자더라도 규칙적인 시간에 잠을 자는 사람은 잠은 오래 자지만 규칙적이지 못한 사람보다 사망위험이 낮은 것으로 나타났다.
번스 연구원은 가족들 때문에 또는 직장 때문에 하루 권고 수면 7~9시간을 채우지 못하는 사람들에게는 반가운 소식이 아닐 수 없다고 말했다.
그는 “많은 사람들이 사회적으로 또는 직업상 수면에 문제가 생길 수 있지만 최소한 규칙적으로 잠을 잘 수 있다면 건강을 위해 매우 유익한 일”이라고 덧붙였다.
하지만 그의 연구는 잠을 매우 짧게 잘 때의 효과에 대해서는 평가하지 못했다.
다만 규칙적으로 3~4시간 미만으로 자는 사람들은 불규칙적으로 침대에 들어가 8시간을 자는 사람보다 건강이 더 좋지 않을 것으로 추정된다.
수면 패턴
사람들이 얼마나 자주 잠에 빠지는데 문제가 있고 수면을 돕는 약을 먹는지를 조사한 별도의 연구도 있었다.
의학 저널 QJM에 발표된 연구 결과에 따르면 잠을 가장 잘 자는 사람들은 제대로 잠에 들지 못한 사람들보다 남성은 4.7년 여성은 2.4년 더 살수 있는 것으로 나타났다.
이 연구 논문을 발표한 프랭크 키안 보스턴 병원 심혈관 질환 전문의는 장수 효과를 보기 위해서는 꼭 숙면이 필요한 것은 아니다고 말했다. 대신 좋은 수면 습관이 누적되면 더 좋은 효과가 나타날 것이고 또 젊을 때부터 이런 습관이 들었다면 더 도움이 된다는 것이다.
그는 “최상의 수면 패턴을 더 오랫동안 유지한다면 건강과 장수에 큰 영향을 줄 수 있을 것”이라고 설명했다.
수면방해
건강과 수명을 늘리려면 잠에 집중한다.
장수를 추구하는 페이스북 모임인 ‘수명연장 및 노화방지’에서 가장 자주 거론되는 주제가 수면이다.
이 모임이 지난해 9월 실시한 설문조사에 따르면 응답자의 1%만이 건강과 장수에 수면이 중요하지 않다고 대답했다.
장수 건강을 위해 간헐적 단식부터 찬물 샤워, 규칙적인 고강도 인터벌 훈련 등을 하는 에반 시포킨 회원은 규칙적인 수면이 다른 것 보다 더 어렵다고 말했다.
그는 1주일에 2~3번가량 밤 11시에 자고 아침 6시에 일어 나는, 매우 이상적인 수면 스케줄을 짜고 있다. 그러나 잠에 드는 것은 쉽지만 침실에 들어가는 것이 더 어렵다고 그는 덧붙였다.
그는 “유튜브, 인터넷, 드라마, 컴퓨터 이메일 등을 보다 보면 이를 중지하고 침대로 가기 매우 힘들다”고 말했다.
수면 습관 만들기
잠을 잘 자는 사람들 조차도 사실 잠을 자고 일어나는 시간이 조금씩 바뀔 때도 있다. 그렇다고 해도 1~2시간을 넘지 않는 것이 좋다.
버클리 수면센터의 월커 신경과학자는 잠자리에 들기 전 1시간 반 전에 알람을 맞혀 놓고 집안 내 전등을 50~75% 끈다. 또 침실을 어둡고 차게 유지한다. 잠자는 분위기를 만들라는 것이다. 생각이 많다면 잠자리에 들기 전 명상을 하는 것도 도움된다.
그는 “잠은 불을 끄듯이 금방 들지 못한다. 오히려 비행기가 착륙하는 것과 유사하다”면서 “우리의 뇌는 내려 앉을 때까지 시간이 필요하다”고 말했다.
존 김 기자
Comment 0
일자: 2024.09.18 / 조회수: 12 수분이나 미네랄 부족, 신경계 오작동 눈, 얼굴 떨림, 다리 등 굳어지고 경련 푹 자고 운동 전 스트레칭 해주고 잘 먹고 몸 이상 신호일 수 있으므로 의사와 상의 많은 사람들이 근육 경련으로 고생한다. 우리는 이를 ‘쥐가 났다’고 말한다. 근 연축 또는 근 경축이라... |
일자: 2024.07.31 / 조회수: 36 회상, 날짜 기억 못 한다면 알츠하이머 의심 아미노이드-베타 단백질 과다가 원인 추정 일상과 기억 등 최소 2가지 이상이면 치매 의심 잘 관찰하고 조기 진단받고 운동하며 진행 늦추기 많은 사람들이 치매와 알츠하이머를 혼동한다. 알츠하이머는 치매의 일종이다. 현대 치매의 ... |
|
일자: 2024.06.30 / 조회수: 32 분노 심하면 심장, 뇌, 소화기에 문제 혈관 이완 못해 혈류에 문제 발생 스트레스 호르몬 뇌세포 파괴해 장벽 세포 틈 벌어져 음식 과도 쌓여 명상, 심호흡, 마음 챙김 등 통해 관리 열을 잘 받는 사람들이 많다. 몸에 나는 열을 말하는 것이 아니다. 조금만 기분 나빠도 버럭 화... |
일자: 2024.06.30 / 조회수: 7 6년내 미국인 850만 명 알츠하이머병 걸려 운동하면 뇌에 자극 줘 새 세포 생성 촉진 혈류 늘려 산소 공급 더 늘어 혈관 유연성 키워 걷는 것만으로도 뇌의 수많은 세포들이 운동 알츠하이머는 치매의 일종으로 한번 시작되면 치료가 어려운 무서운 뇌 질병으로 알려져 있다. 앞으... |
일자: 2024.06.30 / 조회수: 18 규칙적 수면은 조기 사망 위험 20~48% 낮춰 적게 자도 제시간에 자고 일어나야 장수 제대로 자면 남성 4.7년 여성 2.4년 더 살아 취짐 1시간 반전 불 절반 끄고 침실은 차고 어둡게 ‘잠 못 드는 밤’젊음이 넘쳐 잠을 설치는 청장년들의 이야기가 아니다. 나이 들어 이... |
일자: 2024.06.08 / 조회수: 57 운동하고 과일, 야채, 저염식 중요 한국인 65세이상 노인 65.2% 고혈압 혈관 손상 잃으켜 뇌졸중, 치매 유발도 120/80 정상 유지, 130/80 이면 고혈압 고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고들 한다. 특별한 증상이 없기 때문이다. 한국인의 경우 65세 이상 노인 인구의 고혈... |
일자: 2024.06.03 / 조회수: 29 봄철 단골 불청객 꽃가루 앨러지 기승 미국인 4명당 1명꼴로 시즌 앨러지로 고생 기온 올라가고 비 많아져 꽃가루 농도 높아져 소금물로 코 씻어내고 집에 돌아오면 샤워 만물이 눈을 뜨는 봄이다. 이미 입춘이 지난지도 반달이다. 그런데 이런 반가운 봄소식에 반갑지 않은 손님... |
일자: 2024.05.31 / 조회수: 29 2050년 미국인 알츠하이머 환자 1,300만 명 정보 처리 능력 해마 부분에 불필요한 영향 흡연, 우울증, 고민, 당뇨, 혈압, 빠른 노화 위험 식생활 개선, 꾸준한 운동, 긍정적 태도 필요 요즘 치매에 대한 경각심이 어느때보다 높아졌다. 그런데 치매는 꼭 70대 80대에만 찾아오는 ... |
일자: 2024.05.27 / 조회수: 27 채소, 야채, 견과류, 김치 등 많이 먹고 술, 담배, 가공식품, 육류 피해야 항생제 먹으면 장 미생물 99% 소멸 스트레스, 매운 음식 궤양에 영향 없어 장은 우리 신체 건강을 유지하는 기초 장기다. 먹는 것을 소화시키고 영향분을 흡수한다. 장 건강이 나쁘면 영양분 섭취가 어렵... |
일자: 2024.05.23 / 조회수: 24 독일 대학 연구팀 실험해 봤지만 근거 없어 위스키나 브랜디는 보드카, 진보다 숙취더해 물과 섞어 마시며 알코올 농도 줄이면 도움 술 섭취 줄이고 술 마시기전 음식부터 돗수 높은 술을 마시기전에 맥주를 마시면 덜 취한다고 믿는 한인들이 많다. 정말 그럴까. 뉴욕타임스는 이... |
일자: 2024.05.23 / 조회수: 33 내 체력 나이는 50대 아니면 80대? 팔굽혀 펴기 몇회나 할 수 있는지 내몸의 최대산소섭취량 측정해 보기 비스듬히 팔꿈치로 누워 얼마나 버티나 “얼마나 빨리 달릴 수 있으세요” “팔굽혀 펴기는 몇 개나 하실 수 있나요” 자신의 체력 나이가 얼마나 됐는... |
일자: 2024.05.20 / 조회수: 78 바이러스 감염되면 ‘사이토카인’ 신호 물질 발산 면역시스템이 온몸에 보내는 ‘명령’으로 피곤감 유발 휴식 취하고 일 줄이고 물 많이 마시고 운동하고 10일 이내 회복 안되면 롱 코비드 심하면 의사 진단 받고 다른 원인 찾아 볼 수도 계절이 바뀌면서 ... |
일자: 2024.05.14 / 조회수: 27 미국 남성 2번째로 사망률 높은 암 조기 진단하고 치료하면 5년 생존율 100% 담배 끊고 체중 조절하고 가족력 있다면 주의 50세부터 위험서 높아지므로 의사와 상의 미국 국방장관 로이드 어스틴이 지난해 연말 대통령에게 알리지도 않고 몰래 전립선 암 수술을 받았다가 뭇매를 ... |
일자: 2024.05.09 / 조회수: 35 가공이 심하게 된 음식 섭취가 사망의 조기 위험과 연관이 있다고 30년간 연구해온 한 연구보고서가 밝혔다. 유엔 식품농업기구(FAO)에 따르면 극도로 가공된 음식은 일반 부엌에서는 사용되지 않는 재료를 포함하거나 맛을 좋게 하기 위한 첨가물질을 사용하고 있다. 소다수, 칩... |
일자: 2024.05.03 / 조회수: 145 신진대사 느려 과체중, 비만의 원인 될 수도 오전7~오후7 음식 많이 먹고 야식은 삼가 필요하다면 지방 높지 않고 무가당 가볍게 혈당 높여 고혈압, 제2형 당뇨병 위험 고조 늦은 시간에 일을 하는 기자는 야식을 자주한다. 잠들기 4시간에는 음식을 먹지 말라고 들 하는데 밤에 ... |
일자: 2024.05.03 / 조회수: 23 물 부족하면 신장 부담 주고 인슐린 작용 약화 소변 색 짙으면 물 마시라는 몸의 신호로 보면 돼 충분한 수분 섭취로 혈류 높여주고 신장도 보호하고 울혈성 심부전증, 말기 신장질환 있다면 물 제한해야 당뇨병이 있는 사람들은 비상용 캔디 정도는 가지고 다닌다. 또 소다수를 ... |
일자: 2024.04.29 / 조회수: 33 올해 미국인 알츠하이머 환자 690만 명으로 늘어 정기적 운동, 금연 등으로 치매는 25년간 감소 중년의 혈압 조절은 노년의 알츠하이머 위험 낮춰져 전문가들“알츠하이머는 심각한 공공 보건 위협” 시니어들이 가장 두려워하는 질병이 알츠하이머다. 알츠하이머는 치... |
일자: 2024.04.27 / 조회수: 29 심혈관 문제없다면 저용량 아스피린 불필요 피를 묽게 해 혈전을 막아 뇌졸중을 예방한다는 이유로 저용량 아스피린을 복용하는 노인들이 많다. 그런데 저용량 아스피린을 매일 먹는 사람들은 그렇지 않는 사람보다 빈혈로 발전한 가능성이 20% 더 높다는 연구 결과가 나왔다. 요... |
일자: 2024.04.25 / 조회수: 29 매 40초마다 한명꼴로 뇌졸중 환자 75%는 65세이상 시니어 운동하고 식단 바꾸고 건강관리 필요 ‘FAST’ 증상 숙지하고 꼭 응급진단 받아야 미국에서 매 40초 마다 한명꼴로 뇌졸중이 발생한다. 이들 뇌졸중 환자 3/4는 65세 이상이다. NYU 랜곤보건학과의 도리스 챈 ... |
일자: 2024.04.18 / 조회수: 25 뇌 재교육하는 ‘통증재처리요법’(PRT) 주목 부상재발 막으려고 예민해진 뇌 신경 완화시켜 만성통증환자 66% 통증 사라지거나 1년 효과 대체 치료 방법 기대 있지만 회의적 시각도 성인 수백만명이 만성 허리통증으로 고생한다. 치료도 사실 쉽지 않다. 많은 경우 원... |
