잠 잘자고 아침 거르지 않고
스트레스 줄이고 운동
고단백 건강한 지방 섭취
고칼로리 가공 식품 줄이기
당뇨는 만병의 근원이다. 많은 한인들이 당뇨로 고생하고 있지만 심각성을 충분히 인식하지는 못한다. 특히 아직 건강을 자랑하는 사람들이 많지만 소리 없이 찾아오는 당뇨병으로 심각한 상황까지 빠지는 경우도 있다.
그러면 이런 당뇨병을 유발하는 원인은 무엇일까.
당뇨는 심장마비, 심정지, 뇌졸중과 기타 주요 건강 문제의 원인이 되는 심각한 만성 질환이다.
연방질병통제예방센터(CDC)는 당뇨를 “체내 섭취되는 음식을 일상에 필요한 에너지로 바꾸는 과정에 영향을 주는 만성적 건강 상태”라고 정의했다.
우리가 먹는 음식 대부분은 글루코즈라고 부르는 포도당(설탕)으로 분해돼 혈액을 타고 온몸에 전달된다. 혈액내 설탕분이 높아지면 체장에 인슐린 분비를 명령한다.
미국 당뇨협회에 따르면 미국인의 10.5%는 당뇨병을 가지고 있다. 지난 한해만도 150만명이 당뇨 진단을 받았다.
당뇨는 본인이 어찌 할 수 없는 유전적 원인도 있지만 생활 습관만 고쳐도 당뇨병을 예방할 수 있는 충분한 방법이 많다.
다음을 당뇨를 유발할 수 있는 생활 습관을 전문가들의 의견을 토대로 정리한 것이다.
아침을 먹지 않는다
갑상선기능저항증 전문 온라인 상담 사이트 ‘팔로마 헬스’의 줄리아 워커 간호사에 따르면 아침 식사의 장단점에 대한 논란이 있기는 하지만 대부분의 연구 결과, 특히 2019년 발표된 보고서에서 아침식사는 하루 식습관을 잡아주는 중요한 음식임이 밝혀졌다.
아침을 먹지 않는 사람들은 간식을 먹거나 폭식을 하는 경향이 있다. 또 우리의 뇌를 당분이나 지방이 많은 음식을 간절히 원하도록 훈련을 시키게 된다. 이는 아침을 거르는 것이 아주 건강한 선택이라는 생각을 갖게 만들기 때문이다.
이 같은 이유 이외에도 아보카도와 계란 등 단백질과 건강한 지방이 풍부한 양질의 아침 식사는 혈액내 당분을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다.
활동적이지 못하다
한번에 30분 이상 앉아 움직이지 않는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 심각한 위험 요소다. 이런 생활 습관은 뱃살을 늘리고 기타 질병의 원인을 제공하지만 특히 혈액내 인슐린 민감성을 저하시킨다.
이에 따라 체내 세포는 포도당을 많이 섭취하지 못하게 되며 섭취되지 못한 혈액내 설탕은 혈액을 타고 몸 곳곳을 돌아다니며 혈관과 장기를 망가트리기 시작한다.
건강한 사람이 3일 동안 침대에 누워 있어도 인슐린 내성이 생기기 시작한다는 흥미로운 연구 보고서도 있다. 그만큼 움직이지 않는 생활 습관이 당뇨 유발의 위험한 요소임을 보여주고 있다.
이외에도 콜레스테롤과 중지방이 증가하는 사람은 신진대사 기능에 부정적 영향을 주게 되고 심혈관 건강에 나쁜 영향을 가져온다.
가공 식품 먹는다
가공 식품은 여러면에서 건강에 좋지 않다. 설탕과 건강하지 못한 지방이 많이 들어 있기 때문이다.
가공 식품은 종종 우리 몸의 신진대사를 도와주는 올바른 영양분을 제공하지 못하기 때문에 영양은 없고 칼로리만 높은 식품을 인식되고 있다. 따라서 포만감을 느끼기 위해 이런 음식을 지나치게 많이 먹게 되고 그로 인해 더 많은 당분을 섭취하게 된다.
또 지나치게 가공 식품에 의존하면 신선한 과일과 야채, 통곡물과 같은 건강식을 멀리하는 경향이 생긴다. 이로인해 몸에 중요한 섬유질, 비타민, 미네럴과 같은 영양분 섭취가 어려워진다.
잠을 충분히 자지 않는다
잠을 충분히 자지 못하면 다양한 건강상의 문제가 생긴다. 면역이 떨어지고 스트레스를 쉽게 받으며 불규칙한 심박동으로 불안감이 높아진다. 이 숙면 문제도 혈당 수치에 연관이 있다.
우리가 자는 동안 우리 몸은 낮 동안 망가진 조직을 수리하고 신진대사 기능을 수행하며 기억들을 형성한다.
충분한 수면을 취하지 못하면 우리 몸은 효과적으로 포도당을 분해할 수 없고 인슐린 수용성도 감소하게 된다.
특히 잠을 설치면 지치게 되는데 피곤해 보이는 사람을 보면 건강식 보다는 정크 푸드를 자주 찾는 경향이 높다.
스트레스
스트레스 자체가 당뇨의 원인은 아니다. 하지만 관련성은 충분하다.
부신에서 분비되는 스트레스 호르몬 즉, 코티솔 수치가 높아지면 췌장의 인슐린 생성 세포가 방해를 받게 되고 이로 인해 인슐린 생산이 줄어든다.
인슐린이 부족하면 우리 몸은 포도당을 분해하지 못한다. 이렇게 되면 혈액내 포도당 수치가 높아진다. 앞서 설명한 대로 분해되지 못한 포도당은 피를 타고 몸으로 퍼지면서 혈관과 장기를 손상시킨다.
이 스트레스 호르몬이 어떻게 인슐린 분비 세포에 영향을 주는지 확실히 알려지지는 않았다. 다만 사람이 스트레스를 받으면 과식이나 칼로리가 많은 가공 식품을 섭취, 당분 섭취 등의 건강하지 못한 생활 습관을 갖게 된다는 것이다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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