주 300~600분 운동, 사망 위험 낮춰

권장량 2~4배, 사망 30% 낮춘다

30년간 10여만 명 자발적 연구 결과

어린이는 하루 60분 이상 운동 필요

운동 권장량은 주 150~300분

인간의 100세 장수에 대한 집념은 시대가 갈수록 더해지고 있다. 알약 하나로 200세를 살수 있는‘ 불로초’시대가 눈앞에 선뜻 다가섰다는연구 결과도 있다. 그런데 우리의 장수를 달성하기 위해 빼놓을 수 없는일이 있다. 바로 운동이다. 그러면 얼마나 운동을 해야 생명을 조금이라도 더 연장시킬 수 있을까.

최근 11만 6,211명을 대상으로 실시한 연구에서 연방 보건후생부 권장 운동량의 최소 또는 그 이상의 강한 운동을 지속하면 조기 사망 위험을 크게 낮춘다는 사실이 밝혀졌다.

성인 육체 운동 가이드라인

미국 성인 인구 절반에 해당하는 1억 1,700만 명이 한가지 또는 그 이상의 예방 가능한 만성질환을 앓고 있다. 일반적 만성 질환 10건중 7건은 정기적인 운동으로 예방이 가능하지만 성인의 80%는 유산소 또는 근육강화 활동의 주요 가이드라인에도 미치지 못하는 운동을 하거나 아예하지 않는다.

연 방 보 건 후 생 부 는 1주 에 150~300분의 가벼운 운동을 권장했다. 만약 강도가 높은 운동으로 한다면 75~150분을 추천했다. 가벼운 운동이란 걷기, 역도와 강도가 세지 않은 육체 운동을 말한다.

반면 강도 높은 운동으로는 달리기, 자전거 타기, 수용 등이 속한다.

많은 수록 좋아

최소 운동량의 2~4배를 운동한다면 더 오래 산다. 이번 연구는 자발적 참여로 이루어 졌다. 참가자 스스로 노동을 제외한 여가 시간의 운동을 지난 30년에 걸쳐 설문조사를 통해 자발적으로답변했다.

그 결과, 연방 보건후생부 가이드라인에 따른 권장 운동량의 2~4배 많은 시간을 운동에 할애한 참가자들은 심혈관 질환과 기타 질병으로인한 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 특히 주당 300~599시간 이상을 운동한 사람에게서 가장 큰 효과가 나타났다.

연구 보고서는 이들 참가자 들은 모든 원인의 사망을 26~31% 낮췄고 심혈관 질환에 의한 사망은 28~38% 끌어내렸다. 또 심혈관 질환 이외의 질병으로 인한 사망 역시 25~27% 낮추는 것으로 나타났다.

특히 강도 높은 운동을 권장량 보다 2~4배 더 많이 하는 사람 역시 사망이 21~23% 낮았고 심혈관 질환에 의한 사망은 27~33%, 심혈관 질환 이외의 사망 위험은 19% 낮췄다.

이들 수치는 운동을 전혀 하지 않거나 조금 한다고 보고한 사람과 비교한 것이다. 하지만 이번 연구는 자발적인 참여에 의한 것이어서 다소간의 수치상 오류가 있을 수 있다고 연구팀은 밝혔다. 그렇다고 하더라도 그동안 수많은 연구들이 운동이 건강에 매우 좋은 효과를 가져온다고 밝히고 있어 운동이 분명 수명을늘려 줌을 알 수 있다.

늦었다고 늦은 것은 아니다

늦었다고 늦은 것이 아니라는 말도 있다. 예일 의대 스포츠 의학 및 정형외과 엘리자베스 가드너 부교수는“ 새로운 운동을 시작할 때는 항상 단계적으로 조금씩 강도를 높여 가야 한다”면서“ 10분부터 시작한다. 걷기를 한다면 우선 천천히 걷다가 강도를 높여 빠르게 걷기를 반복한다”고조언했다.

서서히 몸이 강도 높은 운동에 적응하는 시간을 준다는 것이다. 일단 익숙해지면 수주에 걸쳐 시간과 거리 그리고 속도를 높인다고 그는 덧붙였다.

가드너 교수는 강도 높은 운동을 하려면 몸이 준비할 수 있는 시간을 줘야 한다면서 충분한 수분과 영양 섭취, 준비운동을 강조했다. 또 준비운동을 할 때는 하려는 운동과 연계된 부위에 중점을 둔다. 예를 들어 달리기 전 무릎 관절을 잘풀어주고 테니스를 한다면 팔을 잘

스트레치 해준 다.

한편 운동은 한꺼번에 하는 것 보다 1주에 최소 2회 이상 반복하는 것이 좋다. 근육 양을 늘려주고 뼈 강도와 밸런스 유지에도 운동이 큰 도움을 준다.

연령별 운동량 가이드라인(연방 후생부)

▲취학 전 어린이(3~5세)

계속적인 운동은 성장과 발달을 향상시킨다. 데이케어 교사들은 이를 위한 다양한 종류의 운동을 지도한다.

▲취학 아동과 청소년

나이에 맞고 흥미를 느낄 수 있는 운동을 찾는 것이 매우 중요하다. 6~17세 청소년은 강도가 낮거나 강도가 높은 운동을 매일 60분 이상

한다. 유산소 운동을 한다면 하루 60분 이상 지속하며 강도 높은 운동을 한다면 주 3일 이상 유지한다. 근육 운동 역시 하루 60분 이상

필요하다. 어린이와 사춘기 청소년은 1주에 최소 3이상의 근육 운동이 필요하다. 뼈 강화 운동 역시 하루 60분 이상이며 1주 3일 이상 한다.

▲성인

성인은 더 많이 움직여야 하고 앉은 시간을 줄여야 한다. 성인은 1주일에 최소 150분(2시간 30분)~300분(5시간)의 운동이 필요하다. 또 강도 높은 유산소 운동은 1주에 75~150분 지속한다. 전문가 들은 유산소 운동을 추천한다.

근육 단련 운동을 한다면 1주에 2회 이상 반복한다.

▲시니어

시니어들은 다양한 종류의 운동을 복합하는 것이 좋다. 우선 균형을 유지하는 운동과 유산소 운동, 근육강화 운동을 병행한다. 특히 만성 질환을 가지고 있다면 하고자 하는 운동이 어떤 영향을 주는지에 대해 잘알고 있어야 한다.

만성 질환 시니어에게 150분 이상 운동은 다소 무리가 따를 수 있다.

자넷 김 기자 janet@usmetronews.com