여름철 건강 걷기로 지키자

Cover story

자연이 준 본능적 건강 지킴이

심혈관 질환, 당뇨 낮추고 치매 예방

하루 7,000보, 나누어 걸어도 효과

지루한 걷기 파트너와 함께 도움 돼

날씨가 더워지면서 여름철 건강 관리가 매우 중요해지고 있다. 땀을 많이 흘리므로 수분 보충이 필요하다. 또 강한 햇볕을 막아주는 자외선 차단제도 필수다. 그리고 걷기다. 

걷는 것이 우리 몸에 좋다는 것 정도는 잘 알고 있을 것이다. 하지만 일과에 바쁜 현대인들이 세상에 가장 쉽고 태초부터 전해오는 본능적 건강 지킴이 ‘걷기’를 실천하기가 그리 쉽지는 않다.  

걸으면 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 낮춰준다. 뼈를 강하게 해주고 조기 사망률을 낮춰준다. 걷는 거리를 늘려주면 조기 사망과 암과 같은 질병의 위험을 더 크게 줄여줄 수 있다는 연구보고서들도 많다. 

미국질병통제예방센터(CDC)는 하루 1만 보 걷기를 추천한다. 하지만 최근에는 7,000보만 걸어도 충분히 건강을 호전시킨다는 보고서도 발표됐다. 특히 시간이 없는 사람은 하루에 여러분 쪼개어 목표치는 달성해도 한꺼번에 걷는 것과 같은 효과를 나타낼 수 있다고도 한다. 

우리는 구태여 밖으로 나가지 않더라도 직장에서 또는 일과 중에 약 3,000~4,000보를 걷는다. 조금만 더 걷는다면 전문가들이 권장하는 일일 걷기 정량을 채울 수 있다. 

특히 나이가 들수록 걷기에 몰두해야 한다. 장기간 걷지 않으면 다리 근육에 살이 빠져 낙상할 경우 뼈 손상의 위험까지 생긴다. 걷지 못하면 양로원이라는 말도 있다. 나이가 들수록 걸어야 건강하게 오래 살 수 있다는 말일 것이다. 

걷기는 가장 쉽게 또 언제, 어디에서도 할 수 있는 손쉬운 운동이지만 혼자 걷기가 싫어 뒷전으로 미뤄두는 사람들이 많다. 그래서 주변에 함께 걸을 수 있는 사람을 찾는 것도 좋다. 친구, 가족, 이웃 등등 함께 걸으면 가볍게 대화를 나눌 상대를 말한다. 

눈을 마주치며 말을 하지 않아도 되므로 마주 보고 대화하는 것보다 훨씬 스트레스를 덜 받는다. 그러면 어떻게 걷고 얼마나 걸어야 할까. 

걷으면 심혈관 질환의 위험을 줄이고 신진대사와 콜레스테롤 수치를 개선한다. 인지 능력과 기분을 좋게 해준다. 

로체스터 메이요 클리닉의 셸비 존슨 물리 재활 전문의는 “걷는 것은 누구나 가장 쉽게 할 수 있고 또 지속적으로 할 수 있는 운동”이라면서 “건강한 삶을 유지하는 데 크게 기여한다는 사실을 부인할 수 없다”고 말했다. 

식후 5분만 걸어도 핏속 당분 수치 크게 호전

CDC, 1만 보 걷기 권장하지만 7,000보 OK

시간 없다면 3번에 나누어 걸어도 동일 효과

하루 최소 30분, 1주 150분 추천

걷기는 자연이 준 최고의 운동 효과 

 

 

 

얼마나 걸어야 하나

평균 미국인들은 하루 일과 중 3,000~4,000보는 걷는다. 보통 1.5~2마일을 걷는 거리다. 이 정도만 하더라도 사망 위험을 낮춰준다는 연구 보고서도 발표됐다.  

그러나 미국질병통제예방센터(CDC)는 매일 이보다 2~3배는 더 걸어야 한다고 권고한다. 

대부분 성인은 1만 보를 추천한다. 5마일 거리다. 

캔자스 대학병원도 1만 보가 “긍적적인 건강 효과를 위한 ‘마법의 약’”이라고 표현했다. 

샌디에이고 마라톤 클리닉의 대표이자 심리치료사 오스틴 공탕 박사는 “하루 최소 30분 또는 주 150분을 목표로 하는 것이 좋다”고 말했다. 

매일 걷는 동안 심혈관 건강과 뼈, 근육을 강화해 건강한 몸무게를 유지할 수 있다. 경우에 따라서는 30분을 걷기 힘들 때도 있을 것이다. 

그러면 10분씩 나누어 3번에 걸쳐 걷는 것도 건강에 큰 도움이 된다고 스탠포드 의과대학의 마이클 프레더리콘 교수가 밝혔다. 

특히 한 걸음씩 더 나아갈 때마다 더 도움이 된다는 것도 알아야 한다. 

걷는 것이 꼭 시간을 내야만 가능한 것은 아니다. 평소 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하고 또 주차 할 때도 가능한 목적지에서 멀리 하는 등 스스로 더 많이 걸을 수 있도록 방법을 찾는 노력도 필요하다. 

애완견이 있다면 함께 걷는 것도 큰 도움이 된다. 

공탕 박사는 “매일 빠른 속도로 걸으면 달리는 것과 동일하게 심장 질환과 전체 몸의 균형을 유지하는 데 큰 도움이 된다는 연구는 많다”고 밝혔다. 

7,000보의 효과 

최근 평균 나이 45세의 성인 2,000명을 대상으로 11년간 하루 얼마나 걸어야 건강에 이득이 될까를 조사한 연구 결과가 발표됐다. 보통 1만 보 걷기가 정설로 되어 있는데 이 연구 보고서는 하루 7,000보를 제시했다. 이보다 더 적게 걷는 사람이나 아예 걷지 않는 사람들보다 조기 사망의 위험을 50~70% 낮춘다는 것을 보여준다.

걷는 것이 치매의 위험을 줄인다는 연구도 있다. 

미국의학협회 저널에 수록된 한 영국 보고서는 40~79세 영국인 7만 8,000명 이상을 대상으로 7년간 조사한 결과, 하루 1만 보 걷기가 치매의 위험을 가장 크게 낮추는 것을 확인했다고 밝혔다. 또 그동안은 걷기의 강도에 관한 건강 효과에 대해서는 알려진 적이 거의 없다. 

하지만 이 연구보고서는 분당 112 이상의 강도 높은 걷기가 치매의 위험을 더 크게 줄인다고 지적했다. 

언제 걷는 것이 좋을까

많은 사람들이 낮에 일을 하면서 걷게 되므로 저녁 시간이 1만 보 채우기가 가장 좋은 시간이 될 수 있다. 낮에 걷는 것과 합쳐 저녁에 1만 보 채우기를 하면 좋다는 말이다. 

실제 저녁을 먹은 다음 걷는 것이 더 큰 효과를 낼 수 있다는 연구도 최근 발표됐다. 

최근 걷기에 대한 여러 종류의 연구 결과를 종합 분석해 스포츠의학 저널에 소개된 보고서에 따르면 하루 2~3분 가볍게 걷는 것도 혈당수치를 크게 줄인다는 것이다. 당뇨질환과 관계없이 모든 사람에게 적용된다. 물론 당뇨가 있다면 혈당의 급격한 상승을 항상 주의해야 한다.