노년의 장애 극복, 도움없이 장수 가능
철봉 매달리고 스쿼트, 계단 오르고
30대부터 근육 감소, 60세엔 25% 상실
호르몬 변화에 잦은 염증으로 만성질환
나이들면 근육이 감소하고 골밀도도 줄어든다. 그리고 관절도 뻣뻣해지고 유연성이 떨어진다. 결국 몸의 균형이 무너지고 내구력이 사라진다. 그뿐아니다. 호르몬이 변하고 작은 염증들이 회복되지 않고 지속돼 암이나 혈관질환 당뇨병과 같은 만성 질환의 노화 단계로 진입한다.
이런 신체의 노화는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 일찍 시작된다.
근육은 30대부터 줄어들기 시작해 중년이 되면서 가속도가 붙는다. 결국 60세 언저리에 도달하면 청년기에 가지고 있었던 근육의 25%를 잃는다.
그렇다고 실망할 필요는 없다.
운동으로 근육 저하를 막을 수 있고 인지 저하와 근육의 피로도를 막을 수 있다.
‘노화 전국연구소’(National Institute on Aging)의 노인학자 찬다 두타는 “운동을 하기에 너무 늦은 나이라는 말은 결코 없다. 또 너무 이르다는 말도 없다”고 운동의 필요성을 강조했다.
그렇다고 체육관에 가서 한꺼번에 150파운드의 역기를 들어올릴 수는 없을 것이다. 꼭 운동 시설을 찾을 필요도 없다. 일상에서 간단히 할수 있는 운동도 많다. 그리고 천천히 시작해 단계적으로 강도를 높이는 것이다.
전문가들은 4가지 중 한가지 이상을 목표로 운동하라고 조언한다. 나이가 들수록 점차 퇴화되어 가는 것들이다.
▲유연성(flexibility) ▲균형(balance) ▲지구력(endurance) ▲힘, 강도(strength).
이들을 유지하고 잘 관리한다면 부상과 노년의 장애를 늦출 수 있다. 또 활동적으로 누군가의 도움 없이 오래 살아갈 수 있다. 시니어들이 꿈꾸는 슬기로운 은퇴 생활을 이룰 수 있다는 것이다.
이들을 단련하는 특별한 마법 같은 방법은 사실 없다. 다만 몸 전체를 움직이는 운동을 하는 것이 신체저하를 막아주는 방법이라고 UC 샌프란시스코의 스포츠 의학과 브라이언 필리 박사는 조언했다.
뉴욕타임스가 시니어들에게 중요한 4가지 목표를 꾸준히 유지할 수 있는 5가지 운동을 보도했다.
▶하체 강화운동 : 스쿼트, 계단 오르기
스쿼트(squat)는 엉덩이를 뒤로 빼고 앉았다 일어나는 동작이다.
하체를 단련시킬 수 있는 가장 간단하고 효과적인 방법이 스쿼트다. 발은 나란히 하고 엉덩이가 몸 앞으로 나오지 않고 뒤로 빼고 해야 하는 것이 중요하다.
운동 도중 피곤 해지거나 근육이 빨리 반응하지 않으면 부상이 생길 수도 있다. 하지만 스쿼트는 이 피곤함을 예방할 수 있다. 여러 관절이 한번에 동시다발적으로 움직이고 하체의 큰 근육들을 강화해 주기 때문에 근육의 피곤함을 예방할 수 있다. 스쿼트를 통해 전체적인 지구력과 밸런스, 근육 간의 조화를 유지할 수 있다.
필리 교수는 10~15번 3회 반복하고 이를 주 4회 실시하는 것을 추천한다. 균형을 향상시키기 위한 방법으로 한발로 스쿼트를 해보거나 양다리에 베개를 끼고 한다.
체력 단련을 위한다면 아령을 들고 해도 좋다. 아령을 처음에는 가슴 가까이 두지만 점차 몸 앞으로 손을 내밀고 해본다.
스쿼트가 실증 난다면 계단 오르기를 한다. 스쿼트와 동일한 근육 부위를 단련시키는 운동이다.
계단을 걸어서 오르고 내리고 점차 뛰어오르거나 발목에 모래주머니는 차는 것도 좋다고 시드니대학의 노인병학 교수 마리아 피아타론 싱 박사가 설명했다.
강도를 높이려면 한발 또는 양발로 한계단씩 깡충깡충 뛰어오른다. 안전하게 하려면 계단 옆 안전대를 잡고 한다.
피아타론 싱 박사는 “깡충깡충 뛰어오르면 엉덩이와 무릎 신근을 강화해준다”고 조언했다. 박스에 뛰어오르고 내리는 운동과 같은 효과다.
시간이 많지 않다면 한번에 4분씩 4차례 박스에 뛰어오르고 내린다. 한번 할 때마다 3분 휴식을 취하고 이를 주 4회 반복한다. 시간이 더 없다면 주 4일 4분씩만 해도 유산소 효과를 크게 개선할 수 있다.
▶심박동 강화 : 노르딕 워킹
등산용 폴이나 스키 폴을 가지고 걷는 것이다. 상체를 강화해 주고 팔의 힘을 키워준다. 또 폴이 땅을 뒤에서 밀어주면서 매 걸음마다 힘을 가할 수 있다.
마이클 샤퍼 클리블랜드 대학병원의 재활 전문의는 인체공학적 폴을 사용하는 노르딕 워킹(Nordic walking)을 추천한다. 눈이 필요없이 평지에서도 가능하다.
샤퍼 전문의는 “노르딕 워킹을 하면 다리와 엉덩이 근육 사용뿐아니라 몸의 중심과 어깨, 팔 근육까지 사용하기 때문에 비할데 없는 유산소 운동”이라고 말했다.
혈압을 낮추고 몸의 산소 사용을 개선한다. 언덕을 오르거나 울퉁불퉁한 바닥을 걸을 때는 발목을 강화해주고 신체 균형을 유지하는 귀속(내이)의 감각 시스템인 전정계를 자극해 균형 감각을 향상시킨다.
1주 3회 한번에 15~20분, 최대 1시간까지 한다.
매우 간단한 운동이다. 걷는데 폴을 사용하는 것이다. 팔을 앞뒤로 저을 수 있다. 또 팔꿈치를 죽 펼 수 있으며 폴이 뒤쪽 땅을 밀어주면 반대쪽 다리가 앞으로 쭉 밀려 나아갈 수 있다.
▶상체 운동 : 철봉 매달리기
철봉이라고 해서 턱걸이를 하라는 것이 아니다. 그저 철봉에 매달려 있기만 해도 된다. 미국에서는 ‘몽키바’라고도 부른다.
철봉에 매달리면 우선 손의 쥐는 힘이 생긴다. 또 어깨에 힘을 주고 몸 중심이 강화된다. 상체를 쭉 펼 수 있다. 가슴과 척추, 팔, 다리가 늘어진다.
처음부터 철봉에 대롱대롱 매달리기 보다는 밑에 박수나 의자를 놓고 올라서 사용하지 않은 근육이 놀라지 않게 한다. 익숙해지면 팔을 쭉 펴고 마치 턱걸이를 하려는 것 처럼 약간의 힘을 가한다. 팔은 어깨 넓이 정도로 벌려준다.
익숙해지면 약간씩 앞뒤로 몸을 흔들어 준다. 또 철봉을 다른 손 자세로 잡아보기도 한다. 집에서도 20달러를 주고 문틈 위에 철봉을 구입해 할 수 있다.
처음에는 20초 버티기를 시도하고 하루 2차례 실시한다. 익숙해지면 1분을 버티고 8~10회 실시한다. 중간에 한시간 정도 휴식도 좋다.
▶중심과 엉덩이 강화 : 슬라이더(slider)
슬라이더라는 단어가 생소할 것이다. 쉽게 설명하면 우선 바닥에 엎드려 뻗친다. 그리고 양발을 번갈아 가면서 가슴 부위까지 끌어올렸다가 제자리도 돌리는 동작을 한다. ‘마운틴 클라이머(Mountain Climer)라고도 부른다.
초보는 평평한 바닥에서 30초가량 반복한다. 점점 익숙해지면 무릎이 가슴 부위까지 올라오게 한다. 8번씩 3회를 실시한다. 단전의 몸 중심을 강화하고 허리를 똑바로 피도록 도와준다. 60초 쉬었다가 반복한다. 의자에 오래 앉아 있는 직장인들에게 매우 유용한 운동이다. 목과 허리를 쭉 펴고 등을 강화해 주기 때문이다.
▶유연성 개선 : 폼 롤(Foam roll)
실린더 모양의 길쭉한 둥그런 스티로폼을 이용한 운동이다.
스탠포드 대학의 탈라 칼라프 물리치료사는 근육과 장기 주변을 싸고 있는 연결 조직인 근막을 강화해준다고 말했다. 이 조직에는 감각 신경이 박혀 있고 근육 외관 주변에 덮개처럼 생겼다.
그런데 이 조직은 우리 몸의 근골격계에 매우 중요한 요소로 인정받고 있다. 나이가 들면 이 근막 조직은 탄력을 잃으면서 유연성이 떨어진다. 이로인해 허리 통증이 생기고 뻣뻣함을 느끼게 되며 활동 범위가 줄어들게 된다.
스탠포드 정형 물리치료 클리닉 레지던시 프로그램의 교수진인 카라프 박사는 이를 해결할 수 있는 방법 중 하나가 폼을 이용하는 것이라고 설명했다.
폼롤러를 이리저리 굴리며 근막 부분을 마사지해주면 유연성이 높아진다. 종아리, 무릎, 허벅지 등에 놓고 굴려 주는 것이다.
존 김 기자 john@usmetronews.com
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