온 가족이 손쉽게 실천할 수 있는 스트레스 관리법을 소개한다. 편안하게 두 눈을 감고 다음에 소개하는 방법을 천천히 따라하면 된다. 여러 명이 함께 있다면 한 명은 다른 사람들이 상상하며 근육을 이완할 수 있도록 아래 지문을 읽어주는 것이 좋다. 콜로라도 대학교의 모니카 피트제럴드 교수팀이 소개한 방법으로 자녀들과 놀이처럼 해볼 수 있는 긴장완화법이다.
레몬(손&팔) 오른손에 레몬을 들고 있다고 상상한다. 우리는 레몬주스를 만들려고 한다. 손에 힘을 세게 줘서 레몬즙을 짜낸다. 하나, 둘, 셋을 천천히 센다. 마지막 한 방울까지 짜낸 뒤 레몬을 손에서 탁 떨어트린다. 손과 팔에서 어떤 느낌이 나는지 느껴본다. 왼손으로 바꿔서 다시 한다. 손과 팔의 긴장을 풀어준다.
고양이(팔&어깨) 나른한 날, 게으른 고양이가 됐다고 상상한다. 팔을 앞으로 뻗은 뒤 어깨와 팔을 스트레칭하는 느낌으로 천천히 머리 위로 올린다. 이어 두 손이 하늘에 닿을 듯 기지개를 켠다. 천천히 원래 자세로 돌아오면서 어깨의 움직임을 느낀다. 손을 쭉 뻗은 상태가 되면 힘없이 툭 떨어뜨린다. 이 동작을 여러 번 반복한다.
거북이(어깨&목) 어느 햇살 좋은 날, 바위 위에 앉아 있는 거북이 됐다고 상상한다. 위험한 발소리가 들린다. 빨리 등껍질 속으로 숨어야 한다. 어깨를 위로 올리고 목을 움츠린 다음 잠시 멈춘다. 위험한 동물이 지나간다. 어깨에서 힘을 빼고 긴장을 푼다. 이 동작을 여러 번 반복한다.
풍선껌(턱) 입 안에 커다랗고 딱딱한 풍선껌이 있다고 상상한다. 입 안에 있는 껌은 너무 딱딱해서 씹을 수 없다. 커다란 껌을 천천히 어금니로 씹는다고 생각하고 어금니와 턱 쪽으로 강하게 힘을 준다. 천천히 힘을 뺀다. 두 단계를 반복한다. 턱 관절의 움직임을 생각하며 강약을 조절한다.
파리(얼굴) 성가신 파리 한 마리가 코에 앉았다고 상상한다. 쫓고 싶은데 손을 움직일 수 없다. 코와 얼굴 주변 근육을 움직여 파리를 쫓아야 한다. 가능하면 목을 움직이지 말고 입과 코, 눈, 양볼에 힘을 줬다 빼면서 움직여본다. 파리가 날아갔다가 다시 온다고 상상하며 반복한다.
코끼리(배) 부드러운 잔디 위에 누워 있다고 상상한다. 그때 아기 코끼리 한 마리가 나타난다. 누워있는 나를 보지 못하고 다가온다. 피할 시간이 없다. 나를 밟지 못하게 배에 힘을 꽉 주고 잠시 멈춘다. 코끼리가 옆으로 지나간다. 긴장을 푼다. 이 동작을 여러 번 반복한다.
스파게티(전신) 뻣뻣한 스파게티가 됐다고 상상한다. 온몸에 힘을 줘서 일단 뻣뻣하게 만든다. 물속으로 들어간다고 생각하고 힘을 준 상태에서 잠시 멈춘다. 스파게티가 익으면서 몸도 부드러워진다. 온몸의 긴장을 천천히 푼다. 이 동작을 여러 번 반복한다.
코코아(호흡) 따뜻한 컵을 두 손으로 잡았다고 상상한다. 컵 속에는 달콤한 코코아가 들어 있다. 먼저 코로 코코아 향을 깊이 들이마신다. 숨을 내쉬면서 뜨거운 코코아를 식히기 위해 입김을 분다. 향을 깊이 마시고, 입김으로 식히는 일을 천천히 반복한다.
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