꿈의 마라톤 부상 없이 훈련하기
급격한 훈련 늘리기는 부상의 원인
발 모양과 달리는 습관에 맞는 신발
훈련 중 아프다면 대체 운동으로 회복
“마라톤은 누구나 할 수 있지만 아무나 하지는 못한다”는 말이 있다. 그만큼 장거리를 지속적인 속도로 끈기 있게 뛴다는 일이 쉽지는 않다는 의미다.
그런데 마라톤에 도전하는 ‘러너’들의 가장 큰 적은 부상이다. 부상 없이 마라톤을 준비해 대회가 열리는 날 출발선에 서는 일은 결승점을 통과하는 것보다 더 어렵다. 긴 훈련 기간 중 부상을 당해 대회에 나가지 못하는 사람들이 많기 때문이다.
뉴욕 ‘수술 전문 병원’의 조단 멧츨 스포츠의학 전문의는 마라톤 대회를 앞두고 조금씩 거리를 늘려 장거리를 뛰는 훈련이 계속되면서 반복적인 근육 사용으로 부상이 생길 수 있다고 설명했다.
마라톤은 단시간내에 훈련을 하고 뛰는 운동이 아니다. 목표를 정해 장기간에 걸친 연습을 거쳐 꿈같은 26.2마일의 거리를 통증을 극복하며 열정적으로 달려야 하는 운동이다.
마라토너의 가장 큰 적은 무릎과 아킬레스 건염이다. 처음에는 다들 작은 통증 정도로 별것 아닌 것 같이 생각해 무시하곤 한다.
달리기 교과서 ‘러닝 스트롱’의 저자이기도 한 멧츨 전문의는 그러나 “매일 반복되는 운동으로 조금씩 통증이 더 높아지지만 많은 경우 제대로 관리하지 않으면 상당히 심각해질 수 있다”고 경고했다.
따라서 작은 부상이 큰 문제로 확산되는 것을 피하기 위한 나름의 치료와 전략이 절대적으로 필요하다고 그는 지적했다.
가장 흔한 부상은
가장 흔한 부상은 지나치게 과도한 운동에서 비롯된다고 뉴욕 마라톤 준비 클래스 ‘로드 러너스’의 수석 훈련 코치 로버트 만제가 밝혔다.
첫 번째는 정강이 부분의 근육과 인대에 염증이 생기는 ‘정강이통’은 마라톤 훈련 초기에 많이 생긴다. 특히 처음 마라톤에 도전하는 초보자들에게 자주 발생한다. 운동 과잉으로 인한 정강이 통증이다.
두 번째는 무릎 통증이다. 무릎 주변과 대퇴 사두근의 균형이 맞지 않아 생기는 통증이다.
세 번째는 장딴지 옆을 따라 골반과 무릎까지 길게 늘어진 장경인대에 염증이 생기는 장경인대증후군이다. 훈련 중 과도한 사용으로 인대 조직이 미세하게 찢어지면서 나타난다. 이 증후군이 연골 연화증 즉, 러너스 니(runner’s knee)를 유발할 수 있다.
다섯 번째는 족저근막염 즉, 족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해져 발생한 염증이다. 평발 또는 뒤꿈치를 먼저 땅에 대는 동작으로 달리는 사람들에게 발생할 수 있다. 발바닥에 통증을 유발한다.
이런 모든 현상은 마라톤 코치들이 흔히들 말하는 RICE 방법으로 쉽게 치료할 수 있다.
RICE란 ‘휴식’(Rest), ‘얼음찜질’(Ice), ‘압박해주기’(Compression), ‘발 높여주기’(Elevation)를 말한다. 여기에 스트레칭과 둥근 막대 등으로 이용해 근육을 풀어 주면 효과적이다.
초보 마라토너들의 부상
통계상 처음 마라톤을 준비하는 초보 마라토너들이 자주 뛰는 사람들 보다 부상의 위험이 더 높다.
멧츨 전문의는 신체가 장거리 달리기에 적응하려면 수개월이 걸릴 수 있다며 마라톤을 오래 뛴 경력자들도 피로 누적을 잘 조절하고 통증을 적절히 치료하는 것이 중요하다고 설명했다.
▶피로도(Fatigue) : 피로도는 마라톤 훈련 기간에 동반되는 피곤함이다.
‘로드 러너스’의 만제 코치는 “훈련에 따라 피로가 들고 날 수 있지만 며칠 이내에 회복되는데 훈련양이 많아질수록 줄어든다”고 말했다.
▶근 통증(Soreness) : 훈련 초기 단계에서 나타나는 현상이다. 정기적 훈련이 몸에 배이면 점차 소멸된다.
▶통증(pain) : 통증은 그러나 종종 오래가기도 하며 특정 부위에서 나타나고 심하게 아플 수도 있다. 발의 형태와 달리는 자세에 맞지 않는 신발 때문에 처음 마라톤을 뛰는 많은 초보자들이 부상을 당하기도 한다.
훈련 중 아픈 곳이 생긴다면
심한 통증이 온다면 훈련양을 줄여 통증이 누적되는 것을 피한다.
미네소타 로체스터의 매요 클리닉 스포츠의학 전문가 셀비 존슨은 주행 거리를 줄이거나 수일간 훈련을 중단하고 휴식을 취하라고 조언했다.
통증이 사라지지 않는다고 해서 훈련을 완전히 중단하거나 대회를 포기할 필요는 없다.
매사추세츠 캠브리지 ‘스팔딩 런닝센터’의 런닝머신 국장 애담 텐포드 전문의는 전문가의 전문 치료가 필요하다는 신호라고 말했다. 그는 또 물속에서 걷기, 자전거 타기 또는 실내에서 할 수 있는 운동기구 등을 이용해 대체 유산소 운동을 지속하라”고 조언했다.
통증 부위에 코티손을 주사하면 일시적으로 염증과 통증이 사라지지만 매우 주의해야 한다. 텐포드 전문의는 스테로이드 주사는 장거리를 달릴 때 연골이나 조직을 약하게 할 수 있다면서 의사에게 다른 처방이 있는지 문의하라고 조언했다.
부상 후 회복했다면
부상 치료를 하는 동안 훈련을 하지 못했다고 해서 ‘캐치 업’ 마일 달리기를 해서는 안 된다고 멧츨 전문의는 말했다.
최근 영국 학회지 스포츠의학에 실린 한 논문에 따르면 훈련량을 빠르게 늘리는 것은 마라톤 훈련에서 부상을 유발하는 주요 요인이라는 것이다. 자전거 타기 등의 대체 운동을 하면서 근육과 훈련 양을 유지하는 것이 ‘캐치 업’ 마일보다 훨씬 좋다.
마라톤을 연기해야 하는 경우
모든 훈련을 마쳤고 마라톤이 더 이상 부상을 악화시킬 것 같지 않다면 대회에 나가라.
그러나 부상이 경기에 영향을 미칠 것 같거나 의사의 권고가 있다면 연기하는 것이 좋다.
36번 마라톤을 뛰었던 멧츨 전문의는 “어느 해인가 허벅지 뒤쪽 햄스트링 부상을 가지고 뉴욕 마라톤을 뛰다가 2마일 지점에서 부상이 더욱 심해져 결국 지하철을 탈 수밖에 없었다”고 경험담을 털어놨다.
마라톤 시간 단축이 목표라면 부상을 어떻게 극복할 것인가에 초점을 맞추는 것이 바람직 하다고 만제 코치는 조언했다. 김정섭 기자
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