<무릎 건강 지키기>
아프다고 중단하면 더 퇴화
무릎 주변 근육 인대 강화 훈련
골관절염 피할 수 없지만 조절 가능
걷기, 달리기 등 유산소 운동이 건강에 좋다는 것 정도를 다 알고 있다. 그런데 이런 운동을 지속하는데 필수적인 신체 부위 중 하나가 무릎이다.
무릎에 이상이 생기면 운동 자체가 힘들어진다. 시니어 세계에서 전해지는 서글픈 이야기가 있다. “무릎을 다치면 양로원에 간다”.
전문의들은 무릎 건강에 특효약은 없다고 말한다. 다만 많이 움직여(운동) 관절 주변의 근육을 키워야 무릎 건강을 유지할 수 있다고 한다.
뉴욕타임스는 최근 시니어 건강 최고 지킴이인 관절 보호 방법을 보도했다.
신문은 달리기를 하면 무릎을 다친다는 말이 있지만 43건의 MRI 연구 결과, 달리기가 단기 또는 장기적으로 무릎 연골을 손상시킨다는 증거를 발견하지 못했다고 전했다.
그런데 미국인 거의 절반은 평생 어느 시점에 고통스런 골관절염에 걸린다고 한다. 그렇다면 달리지 않으면 무릎을 보호할 수 있지 않겠느냐는 궁금증이 생긴다.
연골에 영양공급
무릎의 뼈와 기타 관절의 쿠션 역할을 해 주는 연골이 손상되면 골관절염에 걸린다는 과거의 개념이 바뀌기 시작했다.
달리기와 연골과의 관계를 연구해 스포츠 의학 학술지에 발표한 브리티시 컬럼비아 대학의 마이클라 칸 박사는 “연골에는 피와 신경 물질이 존재하지 않기 때문에 손상되면 스스로 치료가 불가능하다고 생각했었지만 아니다”라고 말했다.
주기적으로 몸무게가 가해지는 걷기와 달리기 등의 운동을 하면 무릎 관절 속에 있는 연골을 스폰지같이 쥐어짜 주게 되고 이런 과정에서 노폐물이 배출되고 매 걸음마다 신선한 영양과 산소가 공급된다.
칸 박사는 인공적으로 개발한 충격 흡수 제품은 오래 사용하면 기능이 저하되고 사용 불능이 되겠지만 인간의 연골은 살아있는 조직이기 때문에 정기적으로 사용하면 이에 적응하고 성장할 수 있다고 말했다.
2010년 운동을 하지 않는 사람에게 10주간 달리기 프로그램을 실시 한 결과, 연골의 강도와 질이 1.9% 향상됐다는 연구도 있었다.
브리티스 컬럼비아 대학의 관절염 및 물리 치료 전문 연구원인 재키 위태커는 무릎이 아프기 시작한 사람들은 종종 수영이나 자전거 타기 처럼 무릎 충격이 적은 운동으로 바꾸지만 “오히려 연골을 굶기는 것과 같다”고 설명했다.
짧게 그리고 자주
관절이 자세를 바꾸는 등의 새로운 압력에 얼마나 빨리 적응하는지에 대해서는 아직 알지 못한다.
칸 박사와 공동으로 연구한 ‘달리기 클리닉’의 장프랑소와 에스쿠리에 수석 연구원은 운동 후 또는 아침 운동 후 1시간 이상 무릎 통증이 생겼다면 관절에 과부하가 걸렸다는 신호라고 전했다.
그렇다고 운동을 중단하라는 것은 아니며 운동 강도와 시간을 조절하면 된다고 그는 덧붙였다.
연골 분자 학자 UC 데이비스의 키스 바 생리학자에 따르면 연골 세포는 10분 운동에도 긍정적으로 반응한다. 그 이상은 스트레스가 축적되고 조직 손상이 가해지므로 더는 도움이 되지 않는다는 것이다. 따라서 1주에 2시간 이상 마라톤 급 테니스를 친다면 무릎이 아플 수 있는데 이런 경우 1시간으로 줄이고 1주에 2회 하면 된다.
주말 영웅이 되지 말라
오늘 무릎이 감당하는 운동양은 지난 수주 및 수개월 동안의 운동양에 따라 달라진다. 겨울 스키시즌이 시작되면 수개월동안 운동을 하지 않다가 슬로프를 내려오다 다쳐 물리 치료사들을 찾는 사람들이 많다.
위태커 박사는 첫날 스키는 쉬운 곳을 택하고 다리 근육 또는 무릎이 감당할 정도의 짧은 운동만 할 것을 권했다. 우리 몸이 운동의 하중을 견딜 수 있는 능력에 적응하도록 하는 것이다.
그에 따르면 또 다른 부하가 다리에 가해지기 전에 다리가 준비할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다. 예를 들어 일반적인 쪼그렸다 뛰어오르기(스퀘트와 런지 동작)는 관절 주변의 인대를 강하게 만들고 무릎을 고정시켜주는 근육을 단단하게 만들어 줄 수 있다.
초보자는 10~15번 반복하는 동작으로 3회 한다. 필요하면 2~3회 더 할 수 있다.
응급 상황 피하기
스키와 같은 운동의 가장 심각한 장기 위험성은 오랫동안 웅크린 동작이 아니라 전방십자인대(A.C.L.)와 같은 외상 무릎 부상이다. 이들 절반은 5~15년 이내에 골관절염으로 발전한다.
무릎이 완쾌된 후에도 운동을 잘 안 하고 이로 인해 몸무게가 늘어나기 때문이기도 하다.
실제 한 연구 보고서에 따르면 무릎 골관절염은 외부 충격에 위한 무릎 부상을 당했던 축구 같은 운동선수를 사이에서 위험성이 더 높다는 것이다.
한가지 다행은 이런 무릎 부상 위험의 절반은 ‘신경근’ 훈련 프로그램(neuromuscular training)으로 극복할 수 있다고 서던 덴마크 대학의 골관절염 연구원 이와 루스가 밝혔다.
15분 정도의 운동을 주 3회 반복하거나 운동 전 충분한 웜업 동작을 하는 것이다.
스키를 예로 든다면 우선 몸무게를 이용한 스쿼트 동작을 하고 다시 도약을 수차례 반복하고 역도 기구를 사용해 하체를 조절해가며 단련한다.
약물에 의존하지 않기
코루코사민과 콘드리틴 같은 보충제의 큰 효과는 아직 입증되지 않았다고 이들 전문가들은 말했다. 물론 이들 물질이 몸에 해를 끼치지는 않는다. 하지만 반대적 의견도 있다. 2011년 터프 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 10그램의 콜라겐을 6개월간 먹으면 무릎 연골의 질이 향상된다는 것이다.
중요한 것은 무릎이 아픈 즉시 운동을 중단해야 한다는 속설은 맞지 않는다는 것이다.
계속 운동을 하고 관절 주변의 근육을 강화시키며 웜업 등 올바른 운동 패턴 유지하면 이런 무릎 문제를 조정할 수 있다고 위태커 박사는 밝혔다.
그녀는 “나이가 들면 골관절염이 일반적이라고 생각하는 사람들이 많다. 물론 피할 수는 없지만 조절하는 방법은 많다”고 덧붙였다.
자넷 김 기자
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