<세계 5대 장수마을의 10계명>
배부를 때까지 먹지 않고
고기는 주 1회면 충분
가족 친구와 교제하고 돕기
자주 걷고 자전거 타기
미국의 기대 수명이 79세를 넘고 있다. 하지만 모든 사람들이 이때까지 건강하고 행복하게 살 수 있다는 것은 아니다.
많은 사람들이 기대 수명에 미치는 못하고 죽을 수도 있다. 또 산다고 해도 병상에 누워 하루하루를 연명하며 살아갈 수도 있다.
그렇다면 어떻게 해야 행복하게 그리고 건강하게 살다가 걱정 없이 죽을 수 있을까. 아마 인간의 무한한 과제일 것이다.
‘블루 존’ 철학을 펴낸 내셔널 지오그래픽 연구원이자 에미 상 수상 언론인 댄 브에트너의 아이디어를 빌려 보자. 그는 세계 장수 마을 5곳을 소개하기도 했다. 그의 ‘블루 존’ 장수마을은 ▶일본 오키나와 ▶이탈리아 사르디니아 ▶코스타리카 니코야 ▶그리스 이카리아 ▶캘리포니아 로마린다이다.
이 장수 마을 블루 존 개념은 역동적인 생활 습관에 더 초점을 맞춘다. 저자가 이곳 장수 마을을 방문해 공통점을 찾아 장수의 비결을 알려준다. 100세 이상 고령자의 비율이 가장 많은 지역들이다. 장수 마을이다.
어디를 가나 물을 소지한다
수분은 뇌부터 심장, 관절까지 많은 신체 기능에 중요한 윤활유 역할을 한다. 어디를 가더라도 재생 가능한 물병을 들고 다니며 물을 마신다. ‘블루 존’과 인터뷰한 캘리포니아 로마린다 제7 안식일 교회 멤버인 엘스워스 워햄(98) 은퇴 의사는 산책할 때면 급수 시설을 지날 때마다 병에 물을 채우고 마신다고 말했다.
과식하지 않는다
일본 오키나와에는 100세 넘는 여성들이 많다. 이 여성들의 특징은 과식하지 않는다는 점이다.
오키나와에는 속담처럼 내려오는 말이 있다. “하라 하치 부”, 배부를 때까지 먹지 않는다는 말이다. 포만감을 느끼기 전 80%만 먹는다. 더 이상 배고픔을 느끼지 않는다면 더 이상 먹지 않는다는 것이다.
우리의 위는 충분히 음식을 먹어 더 이상 필요 없다는 메시지를 뇌에 전달한다. 하지만 뇌까지 전달하려면 다소간의 시간이 소요된다고 한다. 따라서 허기가 면해지면 더 이상 먹지 않는 것이 좋으며 배부르다고 느낄 정도가 된다면 이미 과식을 했다는 증거라는 것이다.
견과류를 먹는다
장수 마을의 공통점 중 하나는 견과류다. 맛도 맛이지만 견과류에는 유익한 지방과 섬유질, 영양분으로 가득하다. 특히 심장 건강에 매우 좋은 음식 중 하나로 알려져 있다. 심장병은 미국 사망 원인 중 1위를 차지하고 있다. 견과류를 매일 섭취하면 심장에 매우 좋다.
콩류를 매일 먹는다
장수마을 모두 육식을 자주 접하지 않고 채식에 중점을 둔 식단을 선호한다. 대신 단백질은 콩을 통해 섭취한다. 검은콩, 렌틸스 콩, 중동식 후머스, 또는 두부 등 다양한 형태로 섭취한다. 섬유질, 단백질, 비타민, 미네럴 등 건강한 노년에 필요한 다양한 영양소를 듬뿍 함유한 음식이 콩이다. 가격도 저렴해 쉽게 접할 수 있다.
걷는다
매일 활동을 격하지 않은 운동으로 채운다. 정원을 가꾸거나 가축을 기르고 또 걸어서 일을 보러 다닌다. 걷는 운동이 장수의 비결이라는 말이다.
장수 마을 사람들처럼 오래 살려면 걷거나 자전거를 타고 다녀라. 생각보다 훨씬 더 좋은 운동 효과를 가져올 수 있다. 하루 7,000보면 적당하다. 또 주 2.5시간 이상 운동을 적극 권한다.
고기류는 주 1회만 섭취
요즘 고기 값이 많이 올라 고기 먹기도 쉽지 않다. 하지만 오히려 장수에는 잘된 일인지 모른다. 모든 블루 존 장수마을에는 주식이 아니라 특별한 일이 있을 때만 고기를 먹는다. 횟수는 주 1회 정도이지만 먹는 양도 우리가 먹는 것보다 훨씬 적은 소식이다. 육식을 주로 한다면 서서히 양을 줄이고 채식을 점차 늘린다. 장수 비결이다.
사회 활동을 많이 한다
사회 활동은 건강과 장수의 중요한 부분이다. 또 치매와 같은 질병을 예방한다. 오키나와에서는 어릴 때 친구가 평생 간다는 ‘모아이’습관을 가지고 있다. 평생 함께하며 희망과 도전을 공유하고 배우는 공동체다. 가까운 친구들과 정기적으로 모임을 가져라. 동네 식당의 해피아워가 될 수도 있다. 또 같이 산책도 좋다. 정기적으로 만나기 힘들다면 화상 통화도 좋다. 혼자 머물지 말아라.
취미를 갖는다
장수 마을 사람들 모두 취미 생활을 하거나 특별한 목적의 외부 모임에 참석한다. 아침에 침대에서 일어나는 이유를 만든다는 말이다. 정원이 될 수도 있고 애완견 또는 바느질이 될 수도 있다. 커뮤니티 자원봉사 또는 가족 돌보기도 좋다. 뭔가 성취감을 갖는 것이 중요하다.
도움을 받는다
가족이나 친구는 신체적, 정신적, 정서적 건강에 매우 중요한 영향을 줄 수 있다. 장수 마을에는 서로를 돕고 보살펴 줄 ‘사회 안전망’이 형성돼 있다.
친구와 가족을 초청한다. 그들과 채식 중심의 식사를 나누고 함께 공원을 산책한다. 비슷한 목표와 가치를 공유하는 사람이 주변에 있다면 자연히 외롭지 않게 함께 살아갈 수 있다.
알코올 섭취
제7 안식일 교인들을 제외한 거의 모든 장수마을 사람들은 적당량의 음주를 즐긴다. 이탈리아 사르디니아와 그리스 이카리아는 와인을, 오키나와는 브랜디를 즐긴다. 마음을 편안하게 하고 스트레스를 줄여 염증을 줄이고 심장 건강을 촉진하며 체중 조절도 할 수 있다. 와인에는 ‘레스버라트롤’과 같은 항산화제가 들어 있다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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