장에 기거하는 수많은 미생물 관리 잘해야 건강하다

장은 우리 신체 건강을 유지하는 기초 장기다. 먹는 것을 소화시키고 영향분을 흡수한다. 장 건강이 나쁘면 영양분 섭취가 어렵고 배변이 불안정하며 심하면 뇌 건강까지 해친다고 한다. 또 장에는 수많은 미생물이 살면서 우리의 소화 기능을 도와주므로 이들 장내 미생물을 활성화시키는 음식이나 생활 습관이 매우 중요하다. 다음은 뉴욕타임스의 장내 건강 백과를 일부 정리한 것이다.  

 

▶나의 장은 얼마나 건강한가. 경고 사인은. 

장은 사실 말이 없다. 연동 운동으로 음식물을 아래로 매우 조용하게 밀어 내린다. 먹고 마시는 것들 만으로는 간혹 배가 팽창하거나 거북한 것 이외에는 없다. UCLA 데이빗 게픈 의과대학의 위장내과 조교수 포라세이드 메이 박사는 건강한 사람들은 큰 변화 없이 1~3일 마다 규칙적으로 대변을 본다고 전했다. 

만약 정기적으로 배에 불편함을 느끼거나 위산 역류, 팽창감, 변비 또는 설사와 같은 증상으로 통증이 온다면 장이 최적의 상황에서 일을 하지 못한다는 증후이다. 간단한 음식 변화와 기타 생활요인을 바꾸는 방법으로 수정할 수 있다. 

이런 증상이 계속되거나 생활에 영향을 준다면 의사를 찾는 것이 좋다. 특히 메스꺼움, 구토, 복통, 대변볼 때 통증, 혈변이 나타나면 즉시 진단을 받아야 한다. 이런 증상은 감염, 염증성 대장 질환 또는 암과 같은 심각한 상황에서 나타날 수 있다. 

 

▶장이 다른 신체에 미치는 영향

장은 음식을 소화시키고 영양분을 빨아들이는 역할 이외에도 장에 서식하는 수조 마리의 박테리아, 바이러스, 곰팡이들이 우리 신체 생물의 모든 부분에 영향을 준다고 스탠포드 미생물 면역학과 저스틴 소넨버그 교수는 설명했다. 

장내 미생물은 수많은 작은 분자를 만들어 신진대사, 염증, 식욕에 영향을 미친다. 비만과 심장병, 또는 암을 포함한 질병에도 영향을 줄 수 있다. 

미시간 의과대학의 영양 및 소화기과 윌리엄 치 교수는 “장이 뇌에도 영향을 준다”고 설명했다. 2016년 발표된 한 연구서에 따르면 우울증에 빠진 사람의 장 미생물을 쥐의 장에 넣으면 쥐가 우울해지고 불안한 행동을 보이는 것을 알 수 있었다.

사람을 대상으로 한 실험에서 프로바이오틱 보충제를 먹으면 불안과 우울증이 개선될 수 있다는 사실도 입증했지만 프로바이틱이 정신 건강을 개선한다고 보기에는 너무 성급한 결론이라고 치 교수는 밝혔다. 

 

▶장 건강을 개설하는 가장 간단한 방법은

장을 잘 관리하는 최상은 방법은 잘 먹어 장내 미생물을 잘 관리하는 것이다. 

채소와 홀그레인, 견과류, 씨, 콩과 렌틸스와 같은 섬유질 풍부한 음식은 장 건강을 증진시키는 최상의 방법중 하나다. 섬유질은 장내 박테리아의 매우 좋고 중요한 영양소이기 때문이다.  

다양한 식물성 음식을 섭취하면 장내 미생물의 종류도 다양하게 만들 수 있어 건강에 더 좋은 효과를 낼 수 있다. 

2018년 발표된 연구 보고서에서 1주일에 30가지 이상의 식물성 음식을 섭취하는 사람은 10가지 이내로 먹는 사람보다 장 미생물의 종류가 더 다양했다는 결과를 확인했다. 

요구르트, 우유 발효 케퍼르, 발효된 차인 콤부차, 독일식 김치인 사우어크라우트, 우리가 먹는 김치 등도 장내 미생물을 다양하게 만들고 염증도 줄일 수 있는 맛있고 안전한 음식으로 꼽힌다. 하지만 얼마나 많이 먹어야 하는지에 대한 연구는 아직 충분하지 않다. 

▶장 건강을 위해 피해야 하는 음식은 

일반적으로 가공식품에는 미생물이 먹고 살 수 있는 섬유질이 거의 없다고 보면 된다. 

어떤 가공 식품은 질감을 높이고 오래 보관할 수 있게 해주는 합성 유화제를 함유하기도 한다. 젠 월터 아일랜드 칼리지 코크 대학의 생태학 교수는 쥐와 몇몇 사람을 대상으로 한 실험에서 합성 유화제는 장내 미생물의 다양성을 해치고 장표면을 얇게 해 염증을 높이는 등 장에 해를 끼치는 것으로 나타났다고 밝혔다. 

술과 가공식품, 적색육도 대장암의 위험을 더 높이는 것과 관련 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋다. 하지만 약간의 맥주와 가끔 먹는 핫도그 정도는 괜찮다고 전문가들은 조언했다. 

 

▶음식을 먹은 후 속이 쓰리다. 이유가 무엇이고 어떻게 해야 하나. 

식도 끝 위와 연결되는 괄약근이 너무 많이 열리면 위속의 산이 역류하게 되고 식도로 올라온 위산이 너무 오래 머물고 있을 때 속쓰림이나 역류 증상이 나타난다. 어떤 사람은 식도에 더 민감한 신경을 가질 수 있어 정상적인 양의 위산에도 민감한 반응을 보일 수 있다. 특히 스트레스를 받거나 불안한 감정을 가질 때 심하다. UC 샌디에고 대학병원 리나 야드라파티 위장학과 부교수는 “식도 끝에는 많은 신경이 몰려 있고 뇌와도 관계가 있어 스트레스와 고민, 호르몬 변화에도 민감한 반응을 보일 수 있다”고 설명했다. 

식사를 한 다음에는 헐렁한 옷을 입고 껌을 씹으며 음식을 먹은 후 3시간 정도 기다린 후 눕거나 기대는 것이 좋다고 그는 설명했다. 

또 커피, 술, 초콜릿, 토마토, 또는 맵고 기름진 음식 등 자극적인 음식을 줄이고 담배를 끊으며 정상 몸무게를 유지하면 도움이 된다. 

마켓에서 판매하는 제산제(롤레이드, 텀스), 히스타민-2 제어제(펩시드, 타가멧 HB), 프로톤펌플 억제제(프리로젝, 넥시엄)도 도움이 된다. 

 

▶스트레스를 지속적으로 받고 매운 음식을 먹으면 궤양 위험이 높아지나

“아니다”고 치 교수는 잘라 말했다. 

위궤양은 위 보호벽 또는 소장 입구에 궤양이 생길 때를 말한다. 헬리코박터라고 불리는 박테리아 감염 또는 아스피린, 이부프로펜, 나프로센과 같은 비스테로이드성 항염증제와 관련이 있고 특히 장기복용때 생길 수 있다. 

박테리아 감염은 항생제로 치료할 수 있으며 항염증제는 복용을 하지 않으면 치료될 수 있다. 

 

▶항생제를 먹으면 장 건강에 좋지 않나

항생제는 장내 기거하는 유익한 미생물을 90~99% 죽일 수 있다. 마치 장내 생태계에 융단 폭격을 가하는 것과 같다. 

하지만 항생제를 모두 복용하고 난 후 장내 미생물은 수주에서 수개월 동안 완전 회복할 수 있다. 아직 장내 미생물을 빠르게 회복시킬 수 있는 음식에 대해 잘 알려지지는 않았다. 

다만 섬유질이 많은 음식, 식물성 음식, 발효 식품이 좋다고 한다. 

자넷 김 기자 janet@usmetronews.com