엔도르핀 방출돼 행복감 느끼고 안정
속도 거리 급속히 늘리면 부상 위험
주당 176분 이상이면 사망률 다소 높아져
미국인 5,000만 명 달리는 보편적 운동
달리기(조깅)에 입문하고 싶어도 부상이 무서워 포기한다는 말을 듣는다. 정말 그럴까.
여러 연구 조사 보고서를 보면 조깅이 오히려 무릎 관절을 강화시켜 준다고 한다. 또 건강에 해 보다는 득이 훨씬 더 많은 것으로 나타났다.
‘스포츠 & 피트니스 협회’에 따르면 미국인 5,000만 명 이상이 정기적으로 조깅 또는 장거리 달리기를 한다는 것이다. 미국인에게 가장 보편적인 운동으로 자리 잡고 있다는 말이다.
조깅은 많은 육체적 정신적 건강을 가져온다. 하지만 부상의 위험도 뒤따른다.
속도나 달리는 거리를 한꺼번에 올리지 말고 점증적으로 천천히 올리는 것이 매우 중요하다고 공인 러닝 코치 어드리 스피링거가 전했다.
조깅
조깅은 반복적이고도 체중 부하가 큰 운동이기 때문에 부상이 잦다. 땅에서 끌어 내리는 중력의 힘을 반복적으로 이겨야 하는 운동이다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 달리기를 하는 사람들의 60%가량이 운동을 중단할 정도의 심각한 부상을 경험한다는 것이다.
적합한 운동화를 고르지 못하는 등의 요인이 조거들의 부상을 부추길 수 있다. 운동화는 착지할 때 받는 충격을 완화해주는 데 매우 큰 도움을 준다.
하지만 제일 큰 원인은 갑자기 많은 양을 달릴 때다.
UCLA 의대 제시카 잔듯 조교수는 “조거들의 가장 일반적 부상 원인은 너무 빨리, 너무 많이 달리기 때문”이라고 밝혔다. 부상을 예방하려면 항상 운동 레벨을 점검하고 훈련을 너무 많이 하지 말아야 한다.
실제 아마추어 마라토너들의 꿈의 무대인 보스턴을 가기 위해 산악 달리기, 파트랙 등 무리한 훈련으로 아킬레스 건염이나 정강이 근육 손상으로 수개월을 쉬어야 하는 한인들도 많다.
천천히 운동량 늘리기
운동 거리는 주간 단위로 울려야 하지만 급속히 거리를 늘리면 부상을 당할 수 있다.
‘오소패딕 & 스포츠 피지칼 테라피’학술지에 발표된 한 연구 보고서는 874명의 건강한 조거를 조사한 결과, 매주 달리는 거리를 한주에 30% 이상씩 늘리면 10%씩 올릴 때 보다 부상의 위험이 1.5배가량 더 높다고 밝혔다.
예를 들어 1주일에 10마일을 달린다면 다음 주에 1마일 더 늘려 11마일을 달리라는 것이다. 이를 한 주 새 3마일을 더 늘리면 부상의 가능성이 그만큼 높아진다는 것이다.
전문 코치들은 보통 거리보다는 조깅 시간을 10분만 올리라고 조언한다.
만약 마라톤을 준비하는 조거라면 최소 6개월간은 준비해야 원하는 기록과 완주가 가능하다는 말이다. 약 25주 이상을 준비해야 하므로 매주 1회 장거리 준비를 한다면 첫주 3마일을 시작으로 매주 10분 또는 1마일씩 늘려가고 중간에 한주 정도는 마일을 절반으로 줄여 반복해 늘려 간다는 것이다. 근육의 피로도 풀어줄 수 있고 급격한 운동으로 인한 부상도 예방할 수 있다.
부상의 종류
가장 일반적인 부상 부위는 무릎과 정강이, 발바닥이다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 ▲족저근막염(발바닥 근육 염증) ▲아킬레스건염(발뒤꿈치와 종아리를 연결하는 근육조직 염증) ▲러너즈 니(지나친 훈련으로 생기는 무릎 슬개골 아래 또는 주변의 통증으로 조거에게 나타나는 전형적인 통증) ▲장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 또는 골반 통증으로 무릎을 이용한 반복 운동에서 생기는 통증) ▲종아리 부목(종아리 부근 뼈, 인대, 근육의 염증 현상) ▲피로골절(지나친 운동과 계속적인 압박으로 인한 뼈의 실금) 등이다.
대부분 과부하로 인한 부상은 휴식과 얼음찜질, 아스피린 또는 아이부프로펜과 같은 진통제로 쉽게 치료할 수 있다.
하지만 통증이 1주일 휴식 후에도 계속된다면 의사의 진단을 받아야 한다고 스포츠 의학협회는 조언했다.
심혈관 건강
달리기와 조깅은 심혈관 건강에 큰 도움을 준다.
마라톤과 하프 마라톤 같은 장거리 달리기가 인기 폭발하면서 스포츠 의학 전문가들은 10마일 이상의 장거리 조깅과 심혈관 위험을 조사해 봤다.
간혹 마라톤 도중 심장 마비 사고가 발생하기는 하지만 대부분 사전에 건강 이상을 보였던 중년 남성에게 나타나는 것으로 보고되고 있다. 일반적으로 마라톤은 심장마비 위험을 오히려 낮추지만 대부분 사망 사고는 이미 관상동맥 질환을 가진 사람들이었다.
장점
달리기가 됐던 조깅이 됐던 모두 건강에 도움을 준다. 정기적 조깅은 뼈를 강하게 만들고 근육을 강화하며 심혈관 건강과 정상 몸무게를 유지하는 데 도움을 준다.
조깅은 또 정신 건강에도 도움이 된다. 조깅을 하는 동안 신체는 엔도르핀이라는 호르몬을 방출한다. 이 엔도르핀은 일시 행복감을 느끼게 해주는데 이를 ‘러너스 하이’라고 부른다.
조깅은 또 핏속에 마리화나와 유사한 천연 물질 ‘엔도카나비노이드’를 증강시켜 마음을 진정시켜 준다.
이들 물질 모두 건강하고 행복하다는 ‘웰빙’ 느낌을 주기 때문에 우울증과 고민을 싹 몰아내 준다.
또 조깅은 사람의 기대 수명도 늘려 준다.
미국 심장협회 학술지의 한 논문은 조깅을 하는 사람과 그렇지 않은 사람 5만 명 이상을 조사해 봤다.
하루 5~10분 동안만이라도 시간당 6마일 속도 이하로 달리면 심혈관 질환을 포함해 모든 지병의 사망 위험을 줄여준다는 결과를 냈다.
또 조거들은 달리기를 하지 않는 사람들에 비해 심혈관 사망과 모든 사망 원인의 위험성을 30~45% 낮추며 평균 3년 더 사는 것으로 나타났다.
조깅의 효과는 달리는 빈도와 거리에 비례한다. 그러나 주당 176분 이상을 달리는 사람은 사망률이 다소 높았다.
미국 보건후생보는 주당 75~150분의 유산소 운동을 권장한다.
잔듯 부교수는 “도전을 적극 권장한다”면서 “하루 10분부터 시작하라”고 적극적으로 추천했다.
존 김 기자 john@usmetronews.com
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