엔도르핀 방출돼 행복감 느끼고 안정
속도 거리 급속히 늘리면 부상 위험
주당 176분 이상이면 사망률 다소 높아져
미국인 5,000만 명 달리는 보편적 운동
달리기(조깅)에 입문하고 싶어도 부상이 무서워 포기한다는 말을 듣는다. 정말 그럴까.
여러 연구 조사 보고서를 보면 조깅이 오히려 무릎 관절을 강화시켜 준다고 한다. 또 건강에 해 보다는 득이 훨씬 더 많은 것으로 나타났다.
‘스포츠 & 피트니스 협회’에 따르면 미국인 5,000만 명 이상이 정기적으로 조깅 또는 장거리 달리기를 한다는 것이다. 미국인에게 가장 보편적인 운동으로 자리 잡고 있다는 말이다.
조깅은 많은 육체적 정신적 건강을 가져온다. 하지만 부상의 위험도 뒤따른다.
속도나 달리는 거리를 한꺼번에 올리지 말고 점증적으로 천천히 올리는 것이 매우 중요하다고 공인 러닝 코치 어드리 스피링거가 전했다.
조깅
조깅은 반복적이고도 체중 부하가 큰 운동이기 때문에 부상이 잦다. 땅에서 끌어 내리는 중력의 힘을 반복적으로 이겨야 하는 운동이다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 달리기를 하는 사람들의 60%가량이 운동을 중단할 정도의 심각한 부상을 경험한다는 것이다.
적합한 운동화를 고르지 못하는 등의 요인이 조거들의 부상을 부추길 수 있다. 운동화는 착지할 때 받는 충격을 완화해주는 데 매우 큰 도움을 준다.
하지만 제일 큰 원인은 갑자기 많은 양을 달릴 때다.
UCLA 의대 제시카 잔듯 조교수는 “조거들의 가장 일반적 부상 원인은 너무 빨리, 너무 많이 달리기 때문”이라고 밝혔다. 부상을 예방하려면 항상 운동 레벨을 점검하고 훈련을 너무 많이 하지 말아야 한다.
실제 아마추어 마라토너들의 꿈의 무대인 보스턴을 가기 위해 산악 달리기, 파트랙 등 무리한 훈련으로 아킬레스 건염이나 정강이 근육 손상으로 수개월을 쉬어야 하는 한인들도 많다.
천천히 운동량 늘리기
운동 거리는 주간 단위로 울려야 하지만 급속히 거리를 늘리면 부상을 당할 수 있다.
‘오소패딕 & 스포츠 피지칼 테라피’학술지에 발표된 한 연구 보고서는 874명의 건강한 조거를 조사한 결과, 매주 달리는 거리를 한주에 30% 이상씩 늘리면 10%씩 올릴 때 보다 부상의 위험이 1.5배가량 더 높다고 밝혔다.
예를 들어 1주일에 10마일을 달린다면 다음 주에 1마일 더 늘려 11마일을 달리라는 것이다. 이를 한 주 새 3마일을 더 늘리면 부상의 가능성이 그만큼 높아진다는 것이다.
전문 코치들은 보통 거리보다는 조깅 시간을 10분만 올리라고 조언한다.
만약 마라톤을 준비하는 조거라면 최소 6개월간은 준비해야 원하는 기록과 완주가 가능하다는 말이다. 약 25주 이상을 준비해야 하므로 매주 1회 장거리 준비를 한다면 첫주 3마일을 시작으로 매주 10분 또는 1마일씩 늘려가고 중간에 한주 정도는 마일을 절반으로 줄여 반복해 늘려 간다는 것이다. 근육의 피로도 풀어줄 수 있고 급격한 운동으로 인한 부상도 예방할 수 있다.
부상의 종류
가장 일반적인 부상 부위는 무릎과 정강이, 발바닥이다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 ▲족저근막염(발바닥 근육 염증) ▲아킬레스건염(발뒤꿈치와 종아리를 연결하는 근육조직 염증) ▲러너즈 니(지나친 훈련으로 생기는 무릎 슬개골 아래 또는 주변의 통증으로 조거에게 나타나는 전형적인 통증) ▲장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 또는 골반 통증으로 무릎을 이용한 반복 운동에서 생기는 통증) ▲종아리 부목(종아리 부근 뼈, 인대, 근육의 염증 현상) ▲피로골절(지나친 운동과 계속적인 압박으로 인한 뼈의 실금) 등이다.
대부분 과부하로 인한 부상은 휴식과 얼음찜질, 아스피린 또는 아이부프로펜과 같은 진통제로 쉽게 치료할 수 있다.
하지만 통증이 1주일 휴식 후에도 계속된다면 의사의 진단을 받아야 한다고 스포츠 의학협회는 조언했다.
심혈관 건강
달리기와 조깅은 심혈관 건강에 큰 도움을 준다.
마라톤과 하프 마라톤 같은 장거리 달리기가 인기 폭발하면서 스포츠 의학 전문가들은 10마일 이상의 장거리 조깅과 심혈관 위험을 조사해 봤다.
간혹 마라톤 도중 심장 마비 사고가 발생하기는 하지만 대부분 사전에 건강 이상을 보였던 중년 남성에게 나타나는 것으로 보고되고 있다. 일반적으로 마라톤은 심장마비 위험을 오히려 낮추지만 대부분 사망 사고는 이미 관상동맥 질환을 가진 사람들이었다.
장점
달리기가 됐던 조깅이 됐던 모두 건강에 도움을 준다. 정기적 조깅은 뼈를 강하게 만들고 근육을 강화하며 심혈관 건강과 정상 몸무게를 유지하는 데 도움을 준다.
조깅은 또 정신 건강에도 도움이 된다. 조깅을 하는 동안 신체는 엔도르핀이라는 호르몬을 방출한다. 이 엔도르핀은 일시 행복감을 느끼게 해주는데 이를 ‘러너스 하이’라고 부른다.
조깅은 또 핏속에 마리화나와 유사한 천연 물질 ‘엔도카나비노이드’를 증강시켜 마음을 진정시켜 준다.
이들 물질 모두 건강하고 행복하다는 ‘웰빙’ 느낌을 주기 때문에 우울증과 고민을 싹 몰아내 준다.
또 조깅은 사람의 기대 수명도 늘려 준다.
미국 심장협회 학술지의 한 논문은 조깅을 하는 사람과 그렇지 않은 사람 5만 명 이상을 조사해 봤다.
하루 5~10분 동안만이라도 시간당 6마일 속도 이하로 달리면 심혈관 질환을 포함해 모든 지병의 사망 위험을 줄여준다는 결과를 냈다.
또 조거들은 달리기를 하지 않는 사람들에 비해 심혈관 사망과 모든 사망 원인의 위험성을 30~45% 낮추며 평균 3년 더 사는 것으로 나타났다.
조깅의 효과는 달리는 빈도와 거리에 비례한다. 그러나 주당 176분 이상을 달리는 사람은 사망률이 다소 높았다.
미국 보건후생보는 주당 75~150분의 유산소 운동을 권장한다.
잔듯 부교수는 “도전을 적극 권장한다”면서 “하루 10분부터 시작하라”고 적극적으로 추천했다.
존 김 기자 john@usmetronews.com
Comment 0
|
일자: 2022.10.14 / 조회수: 368 치매 진단 5~9년 전부터 전조 증상 확인 가능 치매를 진단 10년 전부터 감지할 수 있다고 캠블리지 대학의 최근 연구 보고서가 밝혔다. 조기 진단과 치료로 치매의 위험을 줄일 수 있다는 획기적인 보고서로 평가된다. ‘알츠하이머 협회’ 학회지 ‘알츠하이머 와 ... |
|
일자: 2022.10.09 / 조회수: 360 텍사스, 뉴멕시코, 조지아 등 이미 창궐 코비드 19 부스터 샷과 동시 접종 가능 손 씻고 마스크 쓰고, 테스트받고 방역해야 그동안 코비드 19, 원숭이 두창, 동부 지역의 소아마비 등으로 어수선한 분위기가 이어지면서 겨울철 단골인 독감은 멀리 뒤편으로 밀려나 있었다. 그러나... |
일자: 2022.09.21 / 조회수: 266 권장량 2~4배, 사망 30% 낮춘다 30년간 10여만 명 자발적 연구 결과 어린이는 하루 60분 이상 운동 필요 운동 권장량은 주 150~300분 인간의 100세 장수에 대한 집념은 시대가 갈수록 더해지고 있다. 알약 하나로 200세를 살수 있는‘ 불로초’시대가 눈앞에 선뜻 다가... |
일자: 2022.08.30 / 조회수: 200 엔도르핀 방출돼 행복감 느끼고 안정 속도 거리 급속히 늘리면 부상 위험 주당 176분 이상이면 사망률 다소 높아져 미국인 5,000만 명 달리는 보편적 운동 달리기(조깅)에 입문하고 싶어도 부상이 무서워 포기한다는 말을 듣는다. 정말 그럴까. 여러 연구 조사 보고서를 보면 조깅... |
일자: 2022.08.26 / 조회수: 105 호스피스 의사가 전하는‘말기 환자의 후회’ 남들에게 보여주기 위한 시간은‘낭비’ 두려움, 통증, 슬픔속에 회복 희망 가져 “가족 앞에서 평화롭게 죽기 원해” 사람이 죽을 때가 되면 어떤 생각을 가지고 있을까. 건강 정보 사이트 ‘헬... |
일자: 2022.08.04 / 조회수: 187 축제, 공연장서 긴소매 입어라 - 미국 원숭이 두창 비상 사태 선포 원숭이 두창 전 세계 비상령 바이러스 접촉으로도 감염 물집 잡히고 발진 생겨 접촉됐다면 바로 백신 접종 원숭이 두창이라고 불리는 ‘몽키 폭스’(Monkeypox)가 미국 곳곳으로 확산되고 있다. 원래 게이 커뮤니티를 중심으로 번지고 있었지만 성접촉을 하지 않은 일반... |
일자: 2022.07.27 / 조회수: 1100 평균 3~3.5년 생존율에 그쳐 “올해 4만 9,830명 사망할 것” 흡연, 비만, 과음 버리면 피할 수 있어 췌장암은 미국 인구의 3%에 영향을 준다. 또 미국 암 사망자의 7%를 차지한다. 그런데 조기 발견이 어렵고 치료도 까다롭다. 그래서 매우 위험한 암중의 하나로 기록... |
일자: 2022.07.22 / 조회수: 120 미국내 신규 코비드 - 19 발생의 80%가 전염력이 빠른 BA.5 오미크론 하위 변종으로 나타난 가운데 샌프란시스코 베이 지역 아시안계들이 2020년 다른 인종그룹보다 코비드 - 19으로 더 많이 병원이 입원했던 것으로 조사됐다. UC 샌프란시스코 연구팀이 지난 19일 ‘인종 보... |
일자: 2022.07.19 / 조회수: 118 진시황의 불로초가 눈앞에 다가왔다? 과학자들이 요즘 인간의 수명을 200년으로 늘리는 현대판 불로초에 도전하고 있다고 영국의 메트로 뉴스가 보도했다. 보도에 따르면 수명을 100년 더 추가한다는 것은 마치 공상과학에나 나올 법한 일이지만 과학자들이 요즘 이를 현실화하기 ... |
일자: 2022.07.15 / 조회수: 373 전문가들“일반 유행병으로 가는 과정일 것” 시간 지나면 면역력 급속 저하, 방역 풀면 안 돼 변이에 변종 많아 반복 감염 위험 8배 높아져 첫 감염 때 바이러스양 적으면 재감염 위험 높아 연방정부가 지난달 12일부터 해외에서 들어오는 미국인뿐 아니라 모든 방문객... |
|
일자: 2022.07.15 / 조회수: 91 수퍼 전파 인도발 오미크론 BA.2.75 미국 상륙 – LA 첫 사례 보고 변이가 매우 심한 인도발 오미크론 BA.2.75가 캘리포니아에서 발견된 가운데 LA에서도 첫 감염사례가 보고됐다고 LA 카운티 보건국 바바라 페러 보건국장이 14일 발표했다. BA.2.75는 이전 오미크론 하위 변종들과 비교해 자체 변이가 매우 심하다. 미네소타 로체스터의 메이요 클... |
|
일자: 2022.07.12 / 조회수: 102 미국 감염 67% 면역 뚫는 BA.5, 마스크 착용해야 ---영국은 하루 35만명 감염 <CDC 웹사이트 캡처> 현재 미국의 코비드-19는 전염력이 매우 강한 오미크론 하위 변종 BA.5이 주를 이루고 있으며 이 BA.5는 코비드 면역 체계를 우회하는 능력이 매우 뛰어나 재감염이 속출하고 있다고 보건 관계자들이 경고했다. 연방 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 7월 중순... |
일자: 2022.07.10 / 조회수: 173 캘리포니아 주차원서 인슐린 자체 생산 ... 가격 70%까지 낮출 듯 캘리포니아가 미국내 주로는 처음으로 인슐린 자체 생산에 들어간다. 개빈 뉴섬(민주) 캘리포니아 주지사는 지난 8일 가격 인하를 목적으로 주차원의 인슐린 생산을 시작할 것이라고 밝혔다. 인슐린은 당뇨병 환자의 주요 치료제이지만 가격이 비싸 1년에 수천달러의 비용이 소요... |
일자: 2022.07.10 / 조회수: 437 65세 이상은 자칫 낙상 위험 증가 두번 이상 화장실 간다면 의사와 상의 잠자리 2시간 전 물 마시지 말고 술, 탄산수, 카페인 섭취 줄이고 밤에 자다 말고 소변이 마려워 화장실을 가는 한인들이 의외로 많다. 잠도 설칠 것이고 숙면을 유지하기가 어렵다. 그런데 혼자만의 고민은... |
|
일자: 2022.06.23 / 조회수: 158 한발로 10초 동안 서 있을 수 있을 까. 만약 가능하지 않다면 아마도 10년 이내 죽을 위험성이 높다는 흥미로운 연구 보고서가 발표됐다. 반대로 10초 이상 밸러스를 유지하며 한발로 설수 있다면 더 오래 살 수 있다는 것이다. USA 투데이는 23일 ‘브리티시 스포츠 의학 학... |
일자: 2022.06.14 / 조회수: 277 에모리 간호대 임은옥 교수팀, 대장∙직장암 진단 아시안 여성 모집 미국 에모리 대학은 대장∙직장암 진단을 받은 한인 및 아시아 여성들을 대상으로 기술 기반의 정보 및 코칭/지지 프로그램 효과를 확인하는 연구에 참여할 여성들을 모집한다. 연구는 에모리 대학교 간호학과 임은옥 교수팀이 진행한다. 모집 대상은 ▲21세 혹은 그 이상의 아시아... |
일자: 2022.06.12 / 조회수: 1142 흑생종 늦게 치료하면 생존율 50% 미만 스스로‘ABCDE’룰 익혀 정기적 확인하고 SFP 30 이상 방수 자외선 차단 선스크린 이용 선글래스, 모자, 긴소매 옷 착용 전극 권장 여름철이 성큼 다가서고 있다. 또 코비드 19으로 움츠러 든 몸과 마음을 야외에 나가 활짝 펴보... |
|
일자: 2022.06.06 / 조회수: 256 직장암 환자 18명 전원 완치되는 획기적 임상 실험 발표 – 학계 주목 면역관문항암제 투여한 면역 요법 다른 장기 번지긴 전 전이성 암환자 화학요법, 방사선 치료 전 효과 발휘 학계 “들어본 적 없는 연구 사례” 주목 동일한 약품을 투여한 18명의 직장암 환자가 완치되는 믿기 힘든 임상 실험 결과가 나와 학계가 주시하고 있다고 뉴욕... |
|
일자: 2022.06.05 / 조회수: 83 5세 이하 어린이들에 대한 코로나바이러스 백신 접종이 빠르면 6월21일부터 시작될 것 같다고 백악관의 코비드 대응팀 코디네이터 아시쉬 자가 지난 2일 밝혔다. 자 코디네이터는 연방정부는 백신 접종의 최종 승인을 앞두고 파이자와 모더나로부터 충분한 양의 어린이용 백신을 ... |
일자: 2022.05.09 / 조회수: 150 어린이 간염 확산 주의 - 미국서 100명 넘겨 우려속 성인 간염 주의해야 pexels 앨라배마, 노스캐롤라니아서도 발견 감기 바이러스로 인한 간손상 추정 간염 환자 5억명 매년 150만 숨져 위생 주의하고 술 끊어 간 회복 주력 황달, 피곤함, 짙은 소변, 다리 부종 등 증상 최근 미국을 비롯한 유럽 등 전세계 어린이들 사이에서 원인 모를 간염(hepatitis... |
