백세시대 건강 비법은 꾸준한 운동과 건강식
뇌, 심장, 관절, 폐, 치아 등 지켜야
유연성 키우고 근육량 늘리고
책상에 앉았다면 1시간마다 일어나라
9988234. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 아프다 죽는다. 백세시대를 살아가는 모든 인간들이 간절히 꿈꾸는 소망이다.
조하나 쿼스(Johanna Quaas)라는 여성은 97세인데도 누워서 발을 들어 머리 위 땅에 닿을 수 있을 정도로 몸이 유연하다. 인스타그램으로도 그녀의 운동 실력을 감상할 수 있다. 독일 태생인 쿼스는 2012년 세상에서 가장 나이 많은 체조 선수로 기네스 세계 기록에 등재됐다.
노인학 전문가들은 쿼스가 ‘별종’으로 보지 않는다. 누구나 다 쿼스 같이 100세까지 몸의 유연성을 마음껏 유지한 채 멋지게 살 수 있다고 믿는다.
영국 의사이자 ‘옵티멀 노화 프로그램’ 국장인 서 뮤어 그레이는 “과학은 노화 자체의 생물학적 과정이 90세 후반까지는 아무 문제가 되지 않는다고 생각한다”고 말했다.
그는 “활동 수준이 전성기 때만큼은 미치지 못한다. 심박동, 탄력성 등 여행 후 또는 낙상과 같은 후유증에서 회복하는 능력이 당연히 떨어지게 된다”고 말했다. 하지만 과학자들은 이런 노화 현상이 불가피 한 것은 아니라고 믿는다.
우리가 먹는 것, 운동량, 스트레스와 오염물질 노출 등 모든 것이 우리 몸의 노화 촉진에 영향을 미친다는 것이다.
현대 노화의 주 원인중 하나를 서 뮤어(78)는 40여 년 동안 앉아서 생활한 데 따른 결과라고 밝혔다. 우리 몸은 먹을 것을 찾기 위해 빠르게 움직이는 등 항상 뛰어다니도록 설계돼 있다. 유전적으로도 현대 환경과는 맞지 않는다. 질병 대부분은 노화에 따른 것이 아니고 살아가는 환경에서 오는 것이라고 그는 강조한다.
컴퓨터에 하루 8시간씩 앉아 있다면 어떻게 될까 스스로 생각해 보라는 것이다.
파킨슨병, 알츠하이머와 암까지 대부분 질병은 현대의 우리 환경에 적응하지 못해서 생기고 특히 부정적인 생각이 이를 더 악화시킨다고 그는 설명했다.
고인이 된 엘리자베스 영국 여왕은 키우는 ‘골키’개들과 매일 산책하고 승마는 물론 그의 저택 곳곳을 오르내리며 기력이 쇠할 때까지 움직인 것으로 유명하다.
서 뮤어 소장은 노화 예방의 비결을 ‘5 S’로 정리했다.
‘힘’(strength), ‘체력’(stamina), ‘기술’(skill), ‘유연성’(suppleness) 4가지에 ‘심리적’(psychological)을 추가하면서 ‘9988234’의 조건으로 다음 9가지를 제시했다.
뇌(brain)
뮤어 소장은 나이 든 개에게도 새 명령을 가르칠 수 있다면서 매우 중요한 의미가 있다고 밝혔다. 그는 20세가 지나면 뇌세포가 죽기 시작하지만 나이에 관계없이 뇌세포 간의 새 회로를 만들 수 있다는 점을 강조한다. 평생 배움이 노년의 뇌 기능을 더 강하게 향상시켜준다는 스위스 취리히 대학의 연구도 있다.
수백 명의 노인들의 뇌를 조사해 본 결과, 공부를 계속할수록 향후 7년에 걸친 뇌 퇴화 증후가 거의 나타나지 않았다.
친구와 가족관계를 잘 유지하고 또 사회 활동을 많이 할수록 인지 저하 속도가 느려진다.
걷기는 최고의 뇌 건강 지킴이다. UCLA는 1주 150분 이상 정기적인 운동은 뇌 기능 저하를 막아 줄 수 있다고 밝혔다. 뇌세포를 연결해주는 시냅스 단백질 생성이 많아져 뇌를 더 젊게 만든다. 숙면과 스트레스 줄이기, 그리고 지중해식 식단과 운동 등도 뇌 건강에 중요한 요인이다.
심장
많은 사람들이 심장병은 내력이라고 생각한다. 그러나 나이가 들면서 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있는 방법도 많다. 당뇨병과 만성 신장 질환도 마찬가지다.
가장 중요한 것은 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 정기적 운동은 심장과 혈액 순환계를 더 효과적으로 만들고 콜레스테롤 수치도 낮춰주며 건강한 수준의 혈압도 유지해 준다. 앉아 있는 시간을 줄이고 매 1시간 마다 일어선다. 계단을 이용하고 가능하면 차 대신 걷는다.
꼭 마라톤이나 에어로빅 운동을 할 필요까지는 없다. 근육 강화 훈련도 도움이 된다.
1주에 2~3번 근육 강화 훈련을 하면서 근육량을 늘린다. 뇌졸중도 예방된다. 식단도 매우 중요하다. 혈액을 조절해 합병증을 예방할 수 있다.
치아
만복의 근원이다. 틀니는 피할 수 없다고 해도 치아를 잘 관리해야 한다. 자연치를 가능하면 오래 유지한다. 매일 두 차례 이상 이를 닦고 자기 전 치실을 사용한다. 과당 음식과 음료는 피하고 1년에 두 차례는 꼭 정기 점검을 받는 것이 좋다. 설탕을 섭취한 후 20초 이내에 입안의 박테리아와 섞여 산을 만들고 치아를 공격한다. 치아를 보호하는 에나멜 층을 깎아내 충치를 만든다. 또 나이가 들수록 잇몸 건강도 중요하다.
폐
담배를 끊는다. 담배 연기에 포함된 화학물질이 폐를 공격해 폐의 공기 흡수 능력을 감소시킨다. 대기 오염도 폐 건강을 해치는 요인이다.
이런 요인 역시 활발하고 힘차게 걷는 운동으로 물리칠 수 있다. 체내에서 산소를 더 많이 흡수해 이산화탄소 만들어 방출한다. 휴식할 때는 분당 15회의 호흡이지만 운동 중에는 40~60회로 늘어난다.
피부
태양의 자외선은 피부 노화의 가장 큰 적이다. 자외선은 피부 조직을 연결하는 콜라겐 등을 파괴한다. 젊은 나이 때부터 강도 높은 자외선 차단제를 사용해 피부 노화를 방지한다.
뼈, 무릎
나이가 들면 어쩔 수 없이 무릎이나 엉덩이뼈 교체 수술이 필요하다고 생각하면 이는 유전적인 것보다는 우리의 환경의 결과다. 몸무게를 줄이고 몸의 유연성을 늘려가며 계속 활동적으로 살아가는 습관이 필요하다. 필라테스, 요가 등을 추천한다.
손
손의 완력을 키우는 것이 매우 중요하다. 완력이 생기려면 손의 근육이 발달돼야 한다. 손 근육과 관절도 다른 신체 부위처럼 시간이 갈수록 약해진다. 오메가 3를 포함한 건강 식이 필요하다.
눈
눈은 세상을 향한 인간의 창문이지만 나이가 들수록 침침해진다.
나이가 들면 눈의 렌즈의 탄력이 떨어져 사물에 집중하기 힘들어진다. 이를 노안(presbyopia)이라고 한다. 눈 건강에 좋은 시금치, 고추, 케일, 부추과 채소, 아보카도, 복숭아, 블루베리 등이 노안을 예방해 줄 수 있고 노안 가능성을 40%까지 낮출 수 있다.
다리
나이가 들수록 힘줄의 신축성과 안정성이 변하고 통증이 생긴다. 발톱을 잘 깎아 주고 발 건강을 유지한다. 또 정기적인 검진도 중요하다. “걷지 못하면 양로원”이라는 말도 있다.
존 김 기자
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