백세시대 건강 비법은 꾸준한 운동과 건강식
뇌, 심장, 관절, 폐, 치아 등 지켜야
유연성 키우고 근육량 늘리고
책상에 앉았다면 1시간마다 일어나라
9988234. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 아프다 죽는다. 백세시대를 살아가는 모든 인간들이 간절히 꿈꾸는 소망이다.
조하나 쿼스(Johanna Quaas)라는 여성은 97세인데도 누워서 발을 들어 머리 위 땅에 닿을 수 있을 정도로 몸이 유연하다. 인스타그램으로도 그녀의 운동 실력을 감상할 수 있다. 독일 태생인 쿼스는 2012년 세상에서 가장 나이 많은 체조 선수로 기네스 세계 기록에 등재됐다.
노인학 전문가들은 쿼스가 ‘별종’으로 보지 않는다. 누구나 다 쿼스 같이 100세까지 몸의 유연성을 마음껏 유지한 채 멋지게 살 수 있다고 믿는다.
영국 의사이자 ‘옵티멀 노화 프로그램’ 국장인 서 뮤어 그레이는 “과학은 노화 자체의 생물학적 과정이 90세 후반까지는 아무 문제가 되지 않는다고 생각한다”고 말했다.
그는 “활동 수준이 전성기 때만큼은 미치지 못한다. 심박동, 탄력성 등 여행 후 또는 낙상과 같은 후유증에서 회복하는 능력이 당연히 떨어지게 된다”고 말했다. 하지만 과학자들은 이런 노화 현상이 불가피 한 것은 아니라고 믿는다.
우리가 먹는 것, 운동량, 스트레스와 오염물질 노출 등 모든 것이 우리 몸의 노화 촉진에 영향을 미친다는 것이다.
현대 노화의 주 원인중 하나를 서 뮤어(78)는 40여 년 동안 앉아서 생활한 데 따른 결과라고 밝혔다. 우리 몸은 먹을 것을 찾기 위해 빠르게 움직이는 등 항상 뛰어다니도록 설계돼 있다. 유전적으로도 현대 환경과는 맞지 않는다. 질병 대부분은 노화에 따른 것이 아니고 살아가는 환경에서 오는 것이라고 그는 강조한다.
컴퓨터에 하루 8시간씩 앉아 있다면 어떻게 될까 스스로 생각해 보라는 것이다.
파킨슨병, 알츠하이머와 암까지 대부분 질병은 현대의 우리 환경에 적응하지 못해서 생기고 특히 부정적인 생각이 이를 더 악화시킨다고 그는 설명했다.
고인이 된 엘리자베스 영국 여왕은 키우는 ‘골키’개들과 매일 산책하고 승마는 물론 그의 저택 곳곳을 오르내리며 기력이 쇠할 때까지 움직인 것으로 유명하다.
서 뮤어 소장은 노화 예방의 비결을 ‘5 S’로 정리했다.
‘힘’(strength), ‘체력’(stamina), ‘기술’(skill), ‘유연성’(suppleness) 4가지에 ‘심리적’(psychological)을 추가하면서 ‘9988234’의 조건으로 다음 9가지를 제시했다.
뇌(brain)
뮤어 소장은 나이 든 개에게도 새 명령을 가르칠 수 있다면서 매우 중요한 의미가 있다고 밝혔다. 그는 20세가 지나면 뇌세포가 죽기 시작하지만 나이에 관계없이 뇌세포 간의 새 회로를 만들 수 있다는 점을 강조한다. 평생 배움이 노년의 뇌 기능을 더 강하게 향상시켜준다는 스위스 취리히 대학의 연구도 있다.
수백 명의 노인들의 뇌를 조사해 본 결과, 공부를 계속할수록 향후 7년에 걸친 뇌 퇴화 증후가 거의 나타나지 않았다.
친구와 가족관계를 잘 유지하고 또 사회 활동을 많이 할수록 인지 저하 속도가 느려진다.
걷기는 최고의 뇌 건강 지킴이다. UCLA는 1주 150분 이상 정기적인 운동은 뇌 기능 저하를 막아 줄 수 있다고 밝혔다. 뇌세포를 연결해주는 시냅스 단백질 생성이 많아져 뇌를 더 젊게 만든다. 숙면과 스트레스 줄이기, 그리고 지중해식 식단과 운동 등도 뇌 건강에 중요한 요인이다.
심장
많은 사람들이 심장병은 내력이라고 생각한다. 그러나 나이가 들면서 심장 질환 발병 위험을 줄일 수 있는 방법도 많다. 당뇨병과 만성 신장 질환도 마찬가지다.
가장 중요한 것은 앉아 있는 시간을 줄이는 것이다. 정기적 운동은 심장과 혈액 순환계를 더 효과적으로 만들고 콜레스테롤 수치도 낮춰주며 건강한 수준의 혈압도 유지해 준다. 앉아 있는 시간을 줄이고 매 1시간 마다 일어선다. 계단을 이용하고 가능하면 차 대신 걷는다.
꼭 마라톤이나 에어로빅 운동을 할 필요까지는 없다. 근육 강화 훈련도 도움이 된다.
1주에 2~3번 근육 강화 훈련을 하면서 근육량을 늘린다. 뇌졸중도 예방된다. 식단도 매우 중요하다. 혈액을 조절해 합병증을 예방할 수 있다.
치아
만복의 근원이다. 틀니는 피할 수 없다고 해도 치아를 잘 관리해야 한다. 자연치를 가능하면 오래 유지한다. 매일 두 차례 이상 이를 닦고 자기 전 치실을 사용한다. 과당 음식과 음료는 피하고 1년에 두 차례는 꼭 정기 점검을 받는 것이 좋다. 설탕을 섭취한 후 20초 이내에 입안의 박테리아와 섞여 산을 만들고 치아를 공격한다. 치아를 보호하는 에나멜 층을 깎아내 충치를 만든다. 또 나이가 들수록 잇몸 건강도 중요하다.
폐
담배를 끊는다. 담배 연기에 포함된 화학물질이 폐를 공격해 폐의 공기 흡수 능력을 감소시킨다. 대기 오염도 폐 건강을 해치는 요인이다.
이런 요인 역시 활발하고 힘차게 걷는 운동으로 물리칠 수 있다. 체내에서 산소를 더 많이 흡수해 이산화탄소 만들어 방출한다. 휴식할 때는 분당 15회의 호흡이지만 운동 중에는 40~60회로 늘어난다.
피부
태양의 자외선은 피부 노화의 가장 큰 적이다. 자외선은 피부 조직을 연결하는 콜라겐 등을 파괴한다. 젊은 나이 때부터 강도 높은 자외선 차단제를 사용해 피부 노화를 방지한다.
뼈, 무릎
나이가 들면 어쩔 수 없이 무릎이나 엉덩이뼈 교체 수술이 필요하다고 생각하면 이는 유전적인 것보다는 우리의 환경의 결과다. 몸무게를 줄이고 몸의 유연성을 늘려가며 계속 활동적으로 살아가는 습관이 필요하다. 필라테스, 요가 등을 추천한다.
손
손의 완력을 키우는 것이 매우 중요하다. 완력이 생기려면 손의 근육이 발달돼야 한다. 손 근육과 관절도 다른 신체 부위처럼 시간이 갈수록 약해진다. 오메가 3를 포함한 건강 식이 필요하다.
눈
눈은 세상을 향한 인간의 창문이지만 나이가 들수록 침침해진다.
나이가 들면 눈의 렌즈의 탄력이 떨어져 사물에 집중하기 힘들어진다. 이를 노안(presbyopia)이라고 한다. 눈 건강에 좋은 시금치, 고추, 케일, 부추과 채소, 아보카도, 복숭아, 블루베리 등이 노안을 예방해 줄 수 있고 노안 가능성을 40%까지 낮출 수 있다.
다리
나이가 들수록 힘줄의 신축성과 안정성이 변하고 통증이 생긴다. 발톱을 잘 깎아 주고 발 건강을 유지한다. 또 정기적인 검진도 중요하다. “걷지 못하면 양로원”이라는 말도 있다.
존 김 기자
Comment 0
일자: 2023.04.22 / 조회수: 20 초기 단계에서 알츠하이머의 원인인 뇌 축적 아밀로이드를 제거할 수 있는 또다른 약품의 임상 결과가 조만간 발표 될 것이라고 제약회사 ‘엘리 릴리 & Co’가 로이터 통신과의 인터뷰에서 밝혔다. 이 회사는 초기 알츠하이머에 사용되는 약 ‘도나니맙&rsquo... |
일자: 2023.04.20 / 조회수: 22 연방 보건 당국 65세 이상에 봄철 6차 코비드 백신 접종 권고 연방 식품의약국(FDA)에 이어 질병통제예방센터(CDC)도 19일 65세 이상 시니어들에게 오미크론 변종을 예방하는 또다른 6차 백신 접종을 승인했다. 시니어들은 5차 백신 ‘바이밸런트 백신’(bivalent)을 맞은 후 최소 4개월이 지났다면 접종이 가능하다. 또 면역 결핍... |
일자: 2023.04.20 / 조회수: 23 백세시대 건강 비법은 꾸준한 운동과 건강식 뇌, 심장, 관절, 폐, 치아 등 지켜야 유연성 키우고 근육량 늘리고 책상에 앉았다면 1시간마다 일어나라 9988234. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 아프다 죽는다. 백세시대를 살아가는 모든 인간들이 간절히 꿈꾸는 소망이다. 조하나 ... |
일자: 2023.04.14 / 조회수: 19 어린이 결막염 유발하는 새 코비드 ‘악투러스’ 급속 확산 한동안 잠잠했던 코비드 – 19이 새 변종 ‘악투러스’(Arcturus)의 등장으로 세계 보건계를 또다시 긴장시키고 있다. 이 새 변종 ‘악투러스’는 인도에서 급격히 환산되면서 이미 영국과 싱가포르, 미국에 까지 상륙한 것으로 보건 당국은 밝혔다. 현... |
일자: 2023.04.11 / 조회수: 24 ‘음식이 보약이다’ – 건강식이 장내 박테리아 활성해 건강 증진 <Ted Edu video capture> 음식에서 비롯된 만성 질환이 미국에서 위험수준에 육박하고 있다고 온라인 전문가 오피니언 전문 웹사이트 ‘컨버세이션’(The conversation)이 워싱턴 대학의 소화기과 부교수의 기고를 통해 보도했다. 보도에 따르면 미국인 거의 절반가량은... |
일자: 2023.04.09 / 조회수: 248 성적 쾌감을 높이기 해 요즘 클리토리스라고 부르는 ‘음핵’에 필러를 집어 넣거나 아예 화대 수술을 받는 여성들이 늘고 있다고 인터넷 뉴스 웹사이트 ‘버즈피드 닷 컴’(BuzzFeed.com)이 최근 특집기사로 보도했다. 플로리다에 사는 ‘애나’(... |
일자: 2023.04.04 / 조회수: 32 인공 눈물 박테리아 감염사태 원인은 인도 공장 위생 미달 때문 미국 인공 눈물로 인한 박테리아 감염으로 3명이 죽고 수십여명이 실명된 인공눈물 사태가 미국 안전 기준에 미달한 인도 제작사 때문이라고 연방 식품 의약국(FDA)가 밝혔다. FDA는 지난주 인도 체나이에 위치한 ‘글로벌 파마’ 공장을 조사한 결과 보고서를 발행했다... |
일자: 2023.04.03 / 조회수: 400 먹다 남은 밥 그냥 먹지 마세요… 냉장 보관도 4~6일이 최대 박테리아가 뿜어내는 독성 설사, 구토 유발 곡물 세리우스 균은 화씨 40~140도서 발아 밥은 오래 두면 쉰다. 이 쉰밥을 먹으면 당연히 탈이 난다. 요즘 틱톡이나 소셜 미디상에 밥이나 파스타 등 요리를 한 곡물 음식을 잘못 보관했다가 탈이 났다는 내용이 속속 올라오고 있다. ... |
일자: 2023.03.31 / 조회수: 25 녹농균 감염 3명 죽고 11명 실명, 안구 적출 캘리포니아 일리노이 등 16개주 관련 2개 제품 이어 자발적 리콜도 속출 인공눈물 사용한다면 제품 확인 필요 요즘 미국에 인공 눈물 파동이 일고 있다. 연방 보건 당국은 일부 인공 눈물과 안약에서 녹농균(Pseudomonas aeruginosa)으... |
일자: 2023.03.24 / 조회수: 103 항생제 효력 없는 칸디다 진균 곰팡이 급속 확산 우려 – 손 잘 씻고 소독하고 칸디다 아우리스(Candida auris, 칸디다 진균)으로 불리는 곰팡이가 미국에 급속히 퍼지고 있어 보건 당국이 긴장하고 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 2016년 미국에서 처음 발견된 칸디다 진균이 최근 우려할만한 수준으로 퍼지고 있다고 경고했다. 전문의들은 전세계로 확... |
일자: 2023.03.18 / 조회수: 39 멕시코 약국서 관광객 상대 판매되는 가짜 마약성 진통제 주의보 미국 국무부는 펜타민이 다량으로 함유된 짝퉁 의약품들이 많다며 멕시코 약국에서의 의약품 구입을 금하라고 경고했다. 국무부는 17일 멕시코 여행 경보를 발령하면서 “멕시코에서 의약품을 구입할 때 특히 유의해야 한다”고 밝혔다. 여행객이 많이 몰리는 관광지 또... |
일자: 2023.03.12 / 조회수: 35 시니어도 하루 7~8시간 숙면 필요 생체시간 잘 유지하고 빛 쪼여라 숙면 어렵다면 명상 등 마음 비우기 연습 늦은 시간대 술은 수면에 큰‘적’ 요즘 밤잠을 설치는 사람들이 많아졌다. 특히 나이가 들수록 잠이 줄어드는 것이 일반적이기는 하지만 나이가 들었다고 해... |
일자: 2023.03.01 / 조회수: 26 약물에 내성을 가진 소화기계 감염 박테리아가 맹렬히 퍼지고 있어 보건 당국이 긴장하고 있다. 미국질병통제예방센터(CDC)는 이질균 XDR 사례가 증가하고 있어 우려된다고 밝혔다. XDR 이질균은 다중 약물 내성을 지닌 이질균의 변종으로 2015년에는 한건도 보고되지 않았으나22... |
일자: 2023.02.25 / 조회수: 185 여성이 남성보다 오래 산다는 말은 과학적 근거가 충분하다. 그런데 작은 사람이 큰 사람보다 오래 산다는 말이 사실인가. 인터넷에 떠도는 말이지만 사실을 증명하기는 힘들다. NBC방송은 수년간 기대수명을 연구해온 2명의 장수 전문가에게 물었다. 한명은 건강과 장수의 상관관... |
일자: 2023.02.24 / 조회수: 118 혈액형과 특정 질병 관계”주장 과학적 근거 미약, 통계 의존 수준 AB형 기억력, B형 혈전 경계 사람마다 혈액형을 가지고 있다. 그런데 이 혈액형을 보면 어떤 병에 취약한지 알 수 있다고 한다. 그렇다고 절대적인 것은 아니다. 과학자들 조차도 혈액형과 특정 질병과의 관... |
일자: 2023.02.20 / 조회수: 57 꿈의 마라톤 부상 없이 훈련하기 급격한 훈련 늘리기는 부상의 원인 발 모양과 달리는 습관에 맞는 신발 훈련 중 아프다면 대체 운동으로 회복 “마라톤은 누구나 할 수 있지만 아무나 하지는 못한다”는 말이 있다. 그만큼 장거리를 지속적인 속도로 끈기 있게 뛴다는 ... |
일자: 2023.02.12 / 조회수: 38 분노와 스트레스는 고립감만 가져와 명상하고 감사하며 큰 그림 그리기 심장, 뇌, 소화기 장애 등 건강 주의해야 ‘일소일소 일노일노’ 한번 웃으면 한번 젊어지고 한번 화내면 그만큼 늙어진다는 사자성어다. 신유가 부른 노래도 있다. ‘세상사 스무고개 길/좋... |
일자: 2023.02.04 / 조회수: 56 어린이 천식 12%는 집안사용 개스 스토브 때문 연방정부, 신규설치 규제, 강력 환풍기 추진 천연개스 연소로 산화질소등 화학물질 방출 메탄 개스, 이산화 탄소 등 실내 공기 오염 환풍기 틀고, 창문 열어 환기 신경써야 연방정부가 미국내 주택이나 건물에 신규 개스 스토브 설치... |
일자: 2023.01.28 / 조회수: 93 우리가 상용하는 음료수 중에는 몸에 좋은 것과 나쁜 것이 있다. 물론 술이 가장 나쁘겠지만 몸에 들어가 조용해 염증을 일으켜 생명을 단축시키는 ‘나쁜’ 음료다. 몸에 염증이 생기면 암과 심장질환, 기타 건강 문제를 가져온다. 따라서 스스로 음식을 조절하고 열심... |
일자: 2023.01.26 / 조회수: 2513 “밥을 많이 해 냉장고에 보관하고 먹지 말고 버려라!” 보통 먹다 남은 밥을 다시 냉장고에 며칠 두고 먹는데 이는 매우 위험한 습관이라고 인터넷 매체 CNET이 경고했다. 보도에 따르면 냉장고에 들어있는 밥이라고 해도 5일 연속 두고 먹는다면 위장에 문제가 생길 ... |
