시니어도 하루 7~8시간 숙면 필요
생체시간 잘 유지하고 빛 쪼여라
숙면 어렵다면 명상 등 마음 비우기 연습
늦은 시간대 술은 수면에 큰‘적’
요즘 밤잠을 설치는 사람들이 많아졌다. 특히 나이가 들수록 잠이 줄어드는 것이 일반적이기는 하지만 나이가 들었다고 해도 적정 수면은 7~8시간이다. 또 시니어들은 잠을 많이 자지 않아도 된다고 하지만 모두 속설이다. 잠을 잘 자야 장수한다.
사실 하루에 수차례 잠에서 깨어난다고 해도 큰 문제는 아니다. 우리의 뇌는 잠을 자면서 깊은 잠과 선잠을 반복한다.
나이 든 시니어들은 한두 차례 잠에서 깨어나 화장실을 가기도 한다. 잠을 자다가 깬다고 해서 건강에 해가 되는 것은 아니다. 화장실을 갖다 오거나 선잠이 들었다고 해도 대부분은 다시 깊은 잠에 들게 된다. 또 이들 중 상당수는 자신이 잠에서 깨어났다가 잠에 들었는지조차도 기억하지 못한다.
그런데 한밤중 자주 깨어났다가 다시 잠을 청하려 하는데 잠이 오지 않는 경우가 있다.
미네소타 메요 클리닉의 수면 의학 전문의 캐난 레이마는 다시 잠을 청하기 어려운 상황이 최소 3달 간격으로 1주 3회 이상이라면 만성 불면증일 가능성이 있다고 밝혔다. 그는 미국 수면 의학 학회장이기도 하다.
스트레스, 고민
불면증의 2가지 주요 원인은 스트레스와 고민이다.
잠에서 깨어나 시계를 보면서 다음날 일을 하려면 빨리 잠을 더 자야 한다고 초조해하거나 각종 청구서 걱정, 기타 걱정을 머릿속에 가득 떠올린다면 스스로 우리 몸의 교감신경계를 자극해 깨우는 효과를 가져 온다. 교감신경계는 본능적 반응을 하는 신경계로 우리가 깨어 있을 때 작동한다.
스트레스 호르몬으로 알려진 아드레날린 수치가 올라가고 심박동 수를 다시 증가시켜 잠에서 깨어나는 단계로 이르게 한다. 이런 상태가 된다면 쉽게 다시 잠을 들지 못한다.
라마 전문의는 “스스로 지난밤에도 똑같은 시간에 깨지 않았나? 왜 매번 이러지” 등에 대한 질문을 던지게 된다”면서 “이런 생각은 전혀 잠을 청하는 데 도움이 되지 않는다”고 조언했다.
마음 진정시키기
깨어 있는 시간이 25분 이상 지속된다면 전문의들은 침대에서 일어나 우선 마음을 진정시킬 수 있는 조용한 일을 찾으라고 조언했다. 잠을 방해하는 스트레스 요인을 없애는 것이다.
다소간의 스트레치도 도움이 될 것이다. 또는 심호흡이나 명상도 좋다. 명상과 심호흡은 만성 불면증을 치료하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 조용히 앉아 뜨게질을 하거나 책이나 잡지 읽기도 좋다.
하지만 전문의들은 스마트 폰 사용은 삼가하라고 조언했다. 스마트 폰 화면에서 나오는 푸른 빛 즉, 블루라이트는 졸음을 몰고 오는 멜라토닌 호르몬 생성을 막는 역할을 하기 때문이다.
그러나 수면을 촉진하는 많은 명상음악과 책읽기 등의 서비스 앱도 많으므로 이들을 적절히 이용하는 것도 수면에 도움이 될 수 있다. 이렇게 조용히 마음을 추스른 다음 피곤함을 느낀다면 침대에 들어 잠을 청한다.
저녁 시간대 알코올 섭취는 금한다
다소간의 알코올은 수면제 역할을 하므로 쉽게 잠을 청할 수 있도록 돕는다. 그러나 늦은 시간대에 술을 마시면 몸에서 이를 분해하는 작용을 계속 해야 하므로 한밤중에 잠에서 깨어나게 한다.
잠들기 전 알코올 섭취는 잠을 설치는 주요 원인으로 지목된다는 연구 결과도 있다.
오후 2시 이후 카페인 섭취 피한다
오후 2시 이후에는 카페인 섭취는 하지 않는다. 카페인은 몸속에서 저녁시간때까지 잔류할 수 있다. 오후 3시 30분에 커피 한 컵을 마시면 몸속에 흡수된 카페인 4분의 1은 12시간 후에도 체내에 남아 있다.
늦은 낮잠 피하기
늦은 오후의 낮잠을 피한다. 늦게 낮잠을 자면 잠을 청하기 힘들고 또 밤에도 숙면이 어려울 수 있다. 전문의는 늦은 시간대 낮잠은 ‘항상성 수면 추동’이라고 부르는 수면 작동을 감소시킨다. 이 ‘항상성 수면 추동’은 저녁에 잠을 자도록 하는 신체작용이다.
낮잠을 자야 한다면 아침 또는 이른 오후에 청하고 잠도 30분 이내에 해결한다.
미국 시니어들의 25%는 낮잠을 잔다. 젊은 사람들의 8%보다 높다.
시카고 노스웨스턴대학 페인버그 의과대학의 수면 신경 과 사브라 애보트 조교수는 “잠잘 시간 가까울 때 낮잠을 자거나 너무 길게 자면 수면에 들기가 더 어렵다”고 말했다.
잠에 드는 시간을 엄격히 지킨다
잠에 드는 시간이나 깨는 시간이 불규칙하다면 사람이 가지고 있는 하루 24시간 생활 주기를 해친다. 이 생활 주기는 잠잘 때와 깨어날 때를 정확히 몸에 알려주는 역할을 한다. 또 배고플 때 등등 우리의 일상을 일깨워 주는 ‘생체 시계’다. 이 주기가 깨지면 밤에 잠을 청하기가 어려워진다.
매일 아침 똑같은 시간에 일어나도록 노력한다. 이상적인 기상 시간은 해가 뜬 후 최소 15분 이내다. 멜라토닌 생성을 차단하는 데 도움이 될 것이다. 또 저녁에도 마찬가지로 동일한 시간에 잠을 잔다.
기상과 수면이 불규칙하면 불면증 증상으로 발전할 가능성이 더 높다.
만약 화장실에 자주 간다면 물 또는 기타 음료를 잠들기 전 2~4시간에는 마시지 않는다.
미국 노인들의 80%가 야간빈뇨로 잠을 설친다.
만약 이런 방법도 통하지 않는다면 우선 수면 무호흡증 또는 하지불안증후군 같은 심각한 증상이 있는지 전문의를 통해 진단받아야 한다.
시니어들은 숙면에 변화가 생긴다. 우리의 생체 리듬은 눈으로 들어오는 빛의 영향을 받는다. 불행하게도 많은 시니어들은 충분한 노출을 받지 못한다. 따라서 매일 하루 한 시간 이상 빛을 받아야 한다고 전국 수면 협회가 공식 웹사이트를 통해 밝혔다.
또 정신적, 육체적 건강 또한 시니어 수면을 방해한다. 우울증, 고민, 심장질환, 당뇨병과 관절염 등의 통증도 시니어들의 숙면을 방해한다.
자넷 김 기자
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