뼈 건강 유지하고 낙상 위험 줄이고
칼슘, 비타민 D, 정기적인 운동 필수
골다공증 검사해 자신의 상태 알아야
뼈 골절 경험 있다면 위험 요소 증가
골반 골절이 매년 늘어나고 있다. 2050년에는 지금의 두 배로 늘어날 것이라는 전망도 나온다.
나이 들어 골반 골절은 상당히 위험하다는 사실은 너무나 잘 알고 있을 것이다. 그렇다면 어떻게 예방할 수 있을까. 뉴욕 타임스는 이를 예방하는 방법을 전문가들의 의견을 토대로 보도했다.
홍콩 연구진은 지난달 초 2005~20
18년 골반 골절을 경험한 50세 이상 성인을 조사한 자료를 근거로 2050년 세계적으로 골반 골절상을 당하는 사람은 두 배나 늘어날 것이라고 밝혔다. 인구도 더 늘어날 것이고 특히 노년 인구가 크게 증가하는 것도 하나의 이유일 것이다.
뼈 건강 지키기
골반 골절의 가장 중요한 원인은 뼈 건강이 좋지 않아서다.
골절의 절반 이상은 골다공증에 의한 것이라는 연구도 있다. 골다공증이란 골 밀도가 낮아지는 병이다. 미국인 1,000만 명 이상이 해당되지만 많은 사람들은 모르고 있거나 치료도 받지 않는다.
앨라배마 버밍햄 공공보건대학의 닐 라이트 임상역학과 교수는 “매년 골반 골절상을 당한 사람들의 25~30%는 목숨을 잃는다”고 말했다.
충분한 칼슘 섭취
칼슘은 우리 생활에서 뼈 건강을 유지하기 위한 필수 영양소다. 어린이, 10대, 젊은 층은 강한 뼈를 만드는데 칼슘이 필요하다. 젊어서 단단해진 뼈는 나이 들어 직접 뼈 건강 유지에 영향을 미친다. 인간은 25~30세 언저리에서 가장 단단한 뼈를 형성하다가 60세부터, 또는 폐경기 이후부터 골 밀도가 감소하기 시작한다. 30세가 지나서도 칼슘이 필요하다. 우리 몸은 다양한 신진대사를 위해 칼슘을 사용하는데 음식으로 섭취하는 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘을 사용하게 되므로 골 밀도가 줄어든다.
일상 식품에서 가장 좋은 칼슘 섭취는 우유, 요구르트, 치즈다. 알몬드, 강화 시리얼, 콩우유도 좋은 옵션이고 강화된 오렌지 또는 애플 주스 역시 좋다.
하루에 칼슘이 풍부한 음식 3~4개는 섭취하는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들이 권장량의 칼슘을 먹지 않는다. 이런 경우 보조제를 먹으면 된다.
그렇다고 너무 많은 칼슘을 섭취하지는 않는다. 45세 이상 성인이 너무 많은 칼슘을 섭취하면 심장병의 위험이 높아지고 신장의 결석 즉, 신석이 생길 수 있다는 연구도 있다. 과하면 해가 된다는 말이다.
전문가들은 하루 칼슘을 2,000밀리 그램 이상 섭취하지 않을 것을 권장한다.
비타민 D 섭취
비타민 D는 또 다른 뼈 영양소다. 칼슘의 체내 흡수를 도와준다. 전국 의학학회에 따르면 1~70세의 하루 섭취량은 600 국제단위(IU) 이상이며 70세 이상은 800 IU이 권장양이다.
연어, 정어리, 유제품, 강화 주스 등에 풍부하다.
하지만 우리는 일상 식품에서 필요한 양의 비타민 D를 섭취하기는 힘들다. 따라서 전문가들은 800~2,000 IU의 보충제를 권하지만 우선 의사와 상의하는 것이 좋다고 말한다.
보충제가 아니더라도 1주일에 4~5회씩 하루 30분가량 햇볕을 받는 것도 비타민 보충에 좋다. 주의할 점은 반드시 자외선 차단제를 사용해야 한다.
비타민 D는 혈액 검사로 간단히 측정할 수 있다. 특히 외출이 줄어드는 겨울에는 보충제 섭취가 적극 추천된다.
일어선다
강한 뼈를 유지하려면 걷기, 달리기 등 정기적인 운동이 절대적이다.
걷기는 몸무게를 이용한 신체 단련 운동으로 뼈를 튼튼하게 만든다. 또 근육을 키우고 몸의 균형을 유지해 낙상이나 골절을 예방할 수 있다.
다리와 발, 골반뼈의 건강 유지를 위해서는 몸무게를 지탱할 수 있게 항상 움직이는 것이 좋다. 물론 근육 강화 훈련도 필요하다.
미국 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 1주일에 150분 이상 운동을 하고 최소 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋다.
위험 요소 제거
칼슘과 비타민 D, 운동과 더불어 뼈를 약하게 하는 생활 습관을 버린다.
하루 2잔을 초과하는 커피 또는 술은 뼈 건강에 해롭다. 또 흡연 역시 골 밀도를 낮추는 결과를 가져온다.
또 맨발 또는 고무 달린 신발, 슬리퍼를 신는 것이 미끄럼을 방지해 낙상을 막는다. 또 잠자리에 들거나 한밤중에는 미세 등을 켜놓고 화장실 등을 이용할 수 있게 한다. 밤에는 이동하지 않는다. 지팡이와 워커를 사용하는 것도 추천된다.
골다공증은 폐경기 이후 에스트로젠이 줄어들어 나이 든 여성들에게 나타나는 가장 일반적 증상이만 남성에게도 나타난다. 하지만 대부분 모르고 산다.
위험이 높다면 의사와 상의
65세 이상 여성 또는 70세 이상 남성은 골밀도의 엑스레이 측정 검사가 권고된다. 하지만 골다공증의 위험이 높은 사람은 일찍 받아 보는 것이 좋다.
과거 자동차 사고 또는 낙상으로 뼈가 부러졌거나 부모님이 골발 골절 또는 골다공증 진단을 받았다면 위험이 더 크다. 혹시 1년에 최소 2인치 키가 줄었다면 뼈 밀도가 낮아 나타나는 증상이다. 척추가 내려 앉았다는 증거다.
당뇨병이나 복강 질병 셀리악병이나 염증성 장질환을 앓고 있어도 골다공증 위험이 높아 진다. 장기간 관절염이나 면역 문제로 스테로이드를 복용하고 있어도 위험은 높아진다. 이런 경우 담당의에 골밀도 검사를 요청한다.
자넷 김 기자
Comment 0
일자: 2024.05.31 / 조회수: 10 2050년 미국인 알츠하이머 환자 1,300만 명 정보 처리 능력 해마 부분에 불필요한 영향 흡연, 우울증, 고민, 당뇨, 혈압, 빠른 노화 위험 식생활 개선, 꾸준한 운동, 긍정적 태도 필요 요즘 치매에 대한 경각심이 어느때보다 높아졌다. 그런데 치매는 꼭 70대 80대에만 찾아오는 ... |
일자: 2024.05.27 / 조회수: 10 채소, 야채, 견과류, 김치 등 많이 먹고 술, 담배, 가공식품, 육류 피해야 항생제 먹으면 장 미생물 99% 소멸 스트레스, 매운 음식 궤양에 영향 없어 장은 우리 신체 건강을 유지하는 기초 장기다. 먹는 것을 소화시키고 영향분을 흡수한다. 장 건강이 나쁘면 영양분 섭취가 어렵... |
일자: 2024.05.23 / 조회수: 5 내 체력 나이는 50대 아니면 80대? 팔굽혀 펴기 몇회나 할 수 있는지 내몸의 최대산소섭취량 측정해 보기 비스듬히 팔꿈치로 누워 얼마나 버티나 “얼마나 빨리 달릴 수 있으세요” “팔굽혀 펴기는 몇 개나 하실 수 있나요” 자신의 체력 나이가 얼마나 됐는... |
일자: 2024.05.20 / 조회수: 16 바이러스 감염되면 ‘사이토카인’ 신호 물질 발산 면역시스템이 온몸에 보내는 ‘명령’으로 피곤감 유발 휴식 취하고 일 줄이고 물 많이 마시고 운동하고 10일 이내 회복 안되면 롱 코비드 심하면 의사 진단 받고 다른 원인 찾아 볼 수도 계절이 바뀌면서 ... |
일자: 2024.05.03 / 조회수: 121 신진대사 느려 과체중, 비만의 원인 될 수도 오전7~오후7 음식 많이 먹고 야식은 삼가 필요하다면 지방 높지 않고 무가당 가볍게 혈당 높여 고혈압, 제2형 당뇨병 위험 고조 늦은 시간에 일을 하는 기자는 야식을 자주한다. 잠들기 4시간에는 음식을 먹지 말라고 들 하는데 밤에 ... |
일자: 2024.03.26 / 조회수: 22 노년에‘시름시름’원치 않으면 운동해라 주 5~8시간 운동하는 사람 4.5년 더 살아 연방정부 가이드라인‘주 150분’적당 운동 필수 운동하면 뇌 혈류 개선해 알츠하이머 예방 효과 인간의 장수에 대한 욕망은 끝이 없다. 세상을 지배하고 절대 권력의 자리에... |
일자: 2023.11.19 / 조회수: 98 젊은 층 포함 미국인 4,000만 명 당뇨환자 환자 4명당 1명은 당뇨 앓고 있는지 몰라 시력 흐려짐, 피로감, 발의 궤양 등 증상 전문의 진단받고 식습관 개선 등 치료 필요 당뇨병은 흔히들 나이든 시니어들에게 나타나는 질병으로 알고 있지만 요즘 젊은층도 당뇨 환자가 크게 증가... |
일자: 2023.10.28 / 조회수: 53 유연성, 지구력, 균형, 힘은 노화 극복의 4가지 요소 노년의 장애 극복, 도움없이 장수 가능 철봉 매달리고 스쿼트, 계단 오르고 30대부터 근육 감소, 60세엔 25% 상실 호르몬 변화에 잦은 염증으로 만성질환 나이들면 근육이 감소하고 골밀도도 줄어든다. 그리고 관절도 뻣뻣해지고 유연성이 떨어진다. 결국 몸의 균형이 무너지고 내... |
일자: 2023.10.14 / 조회수: 25 치주염 증상 거의 없어 무시하다 큰일나 하루 2회이상 양치, 치실 사용 등 예방 잇몸병 시작되면 집에서 자가 치료 안돼 치매, 심장질환 등 원인 된다는 연구보고서도 30세 이상 미국인들의 절반가량이 치주 질환 즉, 잇몸병을 앓고 있다는 연구결과가 나왔다. 잇몸병인 치주염은 ... |
일자: 2023.09.11 / 조회수: 42 건강보험 커버 안되지만 인기 상승중 암이나 동맥류 조기 발견해“장수하자” 뭔가 발견되면 추가 검사까지‘불안에 휩싸여 전국에 수십여 검사소서 생기며 계속 증가 요즘 건강한 사람들 사이에서 전신 스캔이 유행하고 있다고 월스트릿 저널이 최근 보도했다. 하... |
일자: 2023.08.29 / 조회수: 43 심부정맥혈전증, 폐색전, 뇌졸중 등 혈관에 생긴 혈전 혈류타고 장기 이동 피공급 막고 산고 공급 차단해 매우 위험 증상 있다면 즉시 응급실 찾아 치료해야 베이거나 다치면 피가 나겠지만 상처가 심하지 않으면 곧 멈춘다. 대부분 피가 굳어져 더 이상 외부로 나오지 못하게 막... |
일자: 2023.08.06 / 조회수: 35 폭염은 탈진, 체내 수분 증발로 치명적 지난해 유럽 시니어 사망자 90% 더위 때문 신체 반응 저하, 만성 질환, 약 복용 등 원인 시원한 곳 찾고, 선선한 아침 저녁 운동 권고 역사적으로 가장 뜨거운 날들이 이어지고 있다. 한여름으로 접어든 북반구의 3개 대륙에서 지난 7월 중... |
일자: 2023.07.03 / 조회수: 35 뼈 건강 유지하고 낙상 위험 줄이고 칼슘, 비타민 D, 정기적인 운동 필수 골다공증 검사해 자신의 상태 알아야 뼈 골절 경험 있다면 위험 요소 증가 골반 골절이 매년 늘어나고 있다. 2050년에는 지금의 두 배로 늘어날 것이라는 전망도 나온다. 나이 들어 골반 골절은 상당히 위... |
일자: 2023.05.30 / 조회수: 50 오복 중 하나 치아 건강 유지해야 치주질환 박테리아 피 타고 온몸 배회 치매, 심장 질환 조산 등 악영향 우려 하루 두 번 이 닦고 치실 사용하고 치아 건강이 좋아야 장수할 수 있다. 우선 음식물을 잘 씹어 건강한 영양소를 가득 섭취할 수 있다. 치아가 나쁘면 먹기도 힘들다. ... |
일자: 2023.05.30 / 조회수: 35 휴가를 떠나자 - 심장 건강, 스트레스 해소, 숙면에 도움 <독자 이철훈씨 제공 - LA 그리피스 산행에 나선 주민들> 유급 휴가를 갈수 있는 미국 직장인의 46%는 휴가를 제대로 쓰지 못하는 것으로 나타났다. 그런데 휴가를 쓰지 못하는 만큼 건강에 해롭다. 또 휴가는 심장 건강과 숙면, 스트레스 해소에 도움이 된다는 것이다. 사우스 오... |
일자: 2023.05.23 / 조회수: 38 요즘 젊은 세대 '힘' 이전 세대에 비해 22% 줄어 - 운동 않고 앉은 시간 많아 노년에 근육 감소로 낙상 위험 고조 우려 단백질 섭취하고 운동하고 남성들의 상징은 근육이다. 근육이 곧 힘이고 건강의 지표다. 하지만 요즘 남성들은 이전 세대보다 근육도 줄고 힘도 없다는 연구 결과가 나와 주목된다. 그러면 무엇이 이들을 약하게 만들까. 운동부족이다. 노... |
일자: 2023.05.10 / 조회수: 21 환자 맞춤형 mRNA로 ‘침묵의 병’ 췌장암 퇴치 가능해진다 췌장암을 막아주는 백신? 꿈 같은 이야기이지만 실현 가능성이 없는 것은 아닌 것 같다. 췌장암은 발견하기도 힘들고 치료도 어려워 “침묵의 병”(silent disease)로 알려져 있다. 복부 통증과 체중 감소를 포함한 증상들이 이미 암세포가 혈관을 타고 조직으로 번진 ... |
일자: 2023.04.30 / 조회수: 29 망막에 쌓이는 이상 물질로 확인 이를 촬영하는 기술 개발될 것 조기진단으로 환자 스스로 예방 눈은 마음의 창이라고 했다. 그런데 요즘은 눈으로 인지 건강을 알 수 있는 실험이 진행되고 있다고 복수의 언론들이 최근 연구 결과를 인용해 보도했다. 플로리다 보카 래튼의 &lsqu... |
일자: 2023.04.20 / 조회수: 19 백세시대 건강 비법은 꾸준한 운동과 건강식 뇌, 심장, 관절, 폐, 치아 등 지켜야 유연성 키우고 근육량 늘리고 책상에 앉았다면 1시간마다 일어나라 9988234. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3일 아프다 죽는다. 백세시대를 살아가는 모든 인간들이 간절히 꿈꾸는 소망이다. 조하나 ... |
일자: 2023.04.11 / 조회수: 20 ‘음식이 보약이다’ – 건강식이 장내 박테리아 활성해 건강 증진 <Ted Edu video capture> 음식에서 비롯된 만성 질환이 미국에서 위험수준에 육박하고 있다고 온라인 전문가 오피니언 전문 웹사이트 ‘컨버세이션’(The conversation)이 워싱턴 대학의 소화기과 부교수의 기고를 통해 보도했다. 보도에 따르면 미국인 거의 절반가량은... |
