뼈 건강 유지하고 낙상 위험 줄이고
칼슘, 비타민 D, 정기적인 운동 필수
골다공증 검사해 자신의 상태 알아야
뼈 골절 경험 있다면 위험 요소 증가
골반 골절이 매년 늘어나고 있다. 2050년에는 지금의 두 배로 늘어날 것이라는 전망도 나온다.
나이 들어 골반 골절은 상당히 위험하다는 사실은 너무나 잘 알고 있을 것이다. 그렇다면 어떻게 예방할 수 있을까. 뉴욕 타임스는 이를 예방하는 방법을 전문가들의 의견을 토대로 보도했다.
홍콩 연구진은 지난달 초 2005~20
18년 골반 골절을 경험한 50세 이상 성인을 조사한 자료를 근거로 2050년 세계적으로 골반 골절상을 당하는 사람은 두 배나 늘어날 것이라고 밝혔다. 인구도 더 늘어날 것이고 특히 노년 인구가 크게 증가하는 것도 하나의 이유일 것이다.
뼈 건강 지키기
골반 골절의 가장 중요한 원인은 뼈 건강이 좋지 않아서다.
골절의 절반 이상은 골다공증에 의한 것이라는 연구도 있다. 골다공증이란 골 밀도가 낮아지는 병이다. 미국인 1,000만 명 이상이 해당되지만 많은 사람들은 모르고 있거나 치료도 받지 않는다.
앨라배마 버밍햄 공공보건대학의 닐 라이트 임상역학과 교수는 “매년 골반 골절상을 당한 사람들의 25~30%는 목숨을 잃는다”고 말했다.
충분한 칼슘 섭취
칼슘은 우리 생활에서 뼈 건강을 유지하기 위한 필수 영양소다. 어린이, 10대, 젊은 층은 강한 뼈를 만드는데 칼슘이 필요하다. 젊어서 단단해진 뼈는 나이 들어 직접 뼈 건강 유지에 영향을 미친다. 인간은 25~30세 언저리에서 가장 단단한 뼈를 형성하다가 60세부터, 또는 폐경기 이후부터 골 밀도가 감소하기 시작한다. 30세가 지나서도 칼슘이 필요하다. 우리 몸은 다양한 신진대사를 위해 칼슘을 사용하는데 음식으로 섭취하는 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘을 사용하게 되므로 골 밀도가 줄어든다.
일상 식품에서 가장 좋은 칼슘 섭취는 우유, 요구르트, 치즈다. 알몬드, 강화 시리얼, 콩우유도 좋은 옵션이고 강화된 오렌지 또는 애플 주스 역시 좋다.
하루에 칼슘이 풍부한 음식 3~4개는 섭취하는 것이 좋다. 하지만 많은 사람들이 권장량의 칼슘을 먹지 않는다. 이런 경우 보조제를 먹으면 된다.
그렇다고 너무 많은 칼슘을 섭취하지는 않는다. 45세 이상 성인이 너무 많은 칼슘을 섭취하면 심장병의 위험이 높아지고 신장의 결석 즉, 신석이 생길 수 있다는 연구도 있다. 과하면 해가 된다는 말이다.
전문가들은 하루 칼슘을 2,000밀리 그램 이상 섭취하지 않을 것을 권장한다.
비타민 D 섭취
비타민 D는 또 다른 뼈 영양소다. 칼슘의 체내 흡수를 도와준다. 전국 의학학회에 따르면 1~70세의 하루 섭취량은 600 국제단위(IU) 이상이며 70세 이상은 800 IU이 권장양이다.
연어, 정어리, 유제품, 강화 주스 등에 풍부하다.
하지만 우리는 일상 식품에서 필요한 양의 비타민 D를 섭취하기는 힘들다. 따라서 전문가들은 800~2,000 IU의 보충제를 권하지만 우선 의사와 상의하는 것이 좋다고 말한다.
보충제가 아니더라도 1주일에 4~5회씩 하루 30분가량 햇볕을 받는 것도 비타민 보충에 좋다. 주의할 점은 반드시 자외선 차단제를 사용해야 한다.
비타민 D는 혈액 검사로 간단히 측정할 수 있다. 특히 외출이 줄어드는 겨울에는 보충제 섭취가 적극 추천된다.
일어선다
강한 뼈를 유지하려면 걷기, 달리기 등 정기적인 운동이 절대적이다.
걷기는 몸무게를 이용한 신체 단련 운동으로 뼈를 튼튼하게 만든다. 또 근육을 키우고 몸의 균형을 유지해 낙상이나 골절을 예방할 수 있다.
다리와 발, 골반뼈의 건강 유지를 위해서는 몸무게를 지탱할 수 있게 항상 움직이는 것이 좋다. 물론 근육 강화 훈련도 필요하다.
미국 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 1주일에 150분 이상 운동을 하고 최소 2일 이상 근력 운동을 하는 것이 좋다.
위험 요소 제거
칼슘과 비타민 D, 운동과 더불어 뼈를 약하게 하는 생활 습관을 버린다.
하루 2잔을 초과하는 커피 또는 술은 뼈 건강에 해롭다. 또 흡연 역시 골 밀도를 낮추는 결과를 가져온다.
또 맨발 또는 고무 달린 신발, 슬리퍼를 신는 것이 미끄럼을 방지해 낙상을 막는다. 또 잠자리에 들거나 한밤중에는 미세 등을 켜놓고 화장실 등을 이용할 수 있게 한다. 밤에는 이동하지 않는다. 지팡이와 워커를 사용하는 것도 추천된다.
골다공증은 폐경기 이후 에스트로젠이 줄어들어 나이 든 여성들에게 나타나는 가장 일반적 증상이만 남성에게도 나타난다. 하지만 대부분 모르고 산다.
위험이 높다면 의사와 상의
65세 이상 여성 또는 70세 이상 남성은 골밀도의 엑스레이 측정 검사가 권고된다. 하지만 골다공증의 위험이 높은 사람은 일찍 받아 보는 것이 좋다.
과거 자동차 사고 또는 낙상으로 뼈가 부러졌거나 부모님이 골발 골절 또는 골다공증 진단을 받았다면 위험이 더 크다. 혹시 1년에 최소 2인치 키가 줄었다면 뼈 밀도가 낮아 나타나는 증상이다. 척추가 내려 앉았다는 증거다.
당뇨병이나 복강 질병 셀리악병이나 염증성 장질환을 앓고 있어도 골다공증 위험이 높아 진다. 장기간 관절염이나 면역 문제로 스테로이드를 복용하고 있어도 위험은 높아진다. 이런 경우 담당의에 골밀도 검사를 요청한다.
자넷 김 기자
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