땀으로 수분과 염분 전해질 방출
심한 열사병 걸리므로 주의해야
음료수 많이 마시고 알코올 피하고
운동 때 더 피로, 몸 신호 귀 기울여야
텍사스를 비롯해 미국 남부 지역에 폭염이 계속되고 있다. 본격적인 여름에 들어간데다가 기후 변화로 인한 온실효과, 금년 엘리뇨 현상까지 겹쳐 미국이 범상치 않은 여름을 보낼 것으로 보인다. 이런 폭염과 더위, 무더위에는 건강 유지가 가장 중요하다. 올여름 더위를 이기는 몇가지 방법을 알아 봤다.
많은 수분 섭취
기온이 올라가면 체내 수분 손실이 많아 진다.
수분은 땀을 통해 방출된다. 습도가 매우 높은 날에도 마찬가지다. 습기가 가득한 사우나에 들어가 땀을 빼는 것과 같다. 하지만 얼마나 많은 수분이 땀으로 나가는 지를 측정하기는 사실 힘들다.
따라서 몸이 시키는 대로 하는 것이 가장 중요하다. 목이 마르면 물을 마셔야 한다는 것이다. 꼭 물이 아니어도 좋다. 주스, 우유, 티는 물론이고 소다수 역시 수분을 보충해 준다. 하지만 주스나 소다에는 당분 함량이 매우 놓다. 수분 보충에는 좋겠지만 다른 건강상의 문제를 가져올 수 있으므로 주의해야 한다.
카페인과 술 피한다
카페인에 민감하게 반응 한다거나 한동안 커피를 마시지 않았다면 커피와 에너지 드링크를 가급적 피하는 것이 좋다고 알래배마 버밍햄대학에서 신장 기능 및 수분 보유에 대해 연구하는 켈리 힌드맨 연구원이 조언했다.
커피 또는 기타 카페인 함유 음료 역시 물과 같은 수분 보충 효과를 준다. 하지만 카페인에 민감한 사람은 다르다. 매일 커피를 마시는 사람은 체내에서 카페인에 익숙해 져 수분에 영향을 주지 않는다.
덥다고 시원한 맥주를 찾는 사람들도 있지만 좋은 생각은 아니다. 차가운 맥주를 시원하게 마시는 상상만으로도 짜릿한 기분이 들겠지만 사실 알코올은 이뇨제 역할을 하기 때문에 체내 수분을 방출한다.
또 물만 마시는 것은 좋지 않다. 땀에는 물만 있는 것이 아니다. 체내 염분도 함께 방출된다. 따라서 빠져나간 소금과 체내 밸런스를 유지해주는 전해질 역시 보충해 주는 것이 매우 중요하다. 스포츠 드링크로 또는 음식을 섭취하는 것으로 보충해 줄 수 있다.
수분공급과 열스트레스를 연구하는 크리스 민선 운동생리학자는 그러나 스포츠 드링크와 에너지 드링크를 구별하는 것이 중요하다고 조언했다.
에너지 드링크는 당분과 카페인이 높지만 보통 염분 또는 전해질이 없다.
반면 스포츠 드링크는 전해질을 함유하고 있다. 물론 우리는 매일 먹는 식사를 통해 충분한 염분을 섭취하고 있다.
수분 많은 음식 섭취
수분이 함유된 음식과 음료로 수분을 보충할 수 있다. 수분은 신선한 과일과 야채에 풍부하다. 이들 음식에는 수분 함량이 높으며 우리 몸에 좋은 섬유질과 같은 기타 영양소들도 가득 들어 있다.
수박과 복숭아, 베리, 포도, 오렌지 역시 매우 좋은 수분 보충 식품이다.
오이, 셀러리, 올리브 역시 수분이 많다. 수프, 죽과 같은 수분 함량이 높은 식사도 수분공급에 좋다.
얼음, 슬러시, 샤베트 등도 맛 좋고 수분 풍부한 음식이므로 더운 날씨에는 몸을 식혀 주는 데 알맞은 음식이다.
소화 안되는 식품 피하기
사람을 포함한 동물들은 날씨가 뜨거워지면 음식을 적게 먹는 경향이 있다.
신진대사가 많은 음식은 분해할 때 에너지를 필요로 하기 때문에 체온을 올릴 수 있다.
그렇다고 음식을 먹지 않는 것은 추천하지 않는다. 기온이 올라가는 것과 관계없이 어떤 음식은 소화가 더 어려운 것도 있다. 이런 음식들은 소화를 시키는 과정에서 몸안에서 열을 내게 한다. 분해 과정에서 에너지가 필요하기 때문이다.
예를 들어 고기, 생선, 계란을 포함한 모든 단백질 음식들은 소화과정에서 열을 많이 내게 된다. 특히 붉은 고기가 가장 심하다.
또 카엔과 생강이 함유된 매운 음식들 역시 열을 낸다. 또 고구마와 통밀 역시 마찬가지다.
민선 운동생리학자는 사실 우리몸은 음식을 먹을 때 체온이 약간 증가하지만 대부분 건강한 사람들은 이런 열을 내는 음식을 먹을 때 거의 느끼지 못한다고 설명했다.
운동 할 때 조심
기온이 매우 높을 때 운동하면 수분이 더 빠른 속도로 방출된다. 안전과 충분한 수분 보충을 상식 수준에서 생각하면 된다.
한낮 가장 더울 때는 운동을 피한다. 이른 아침과 오후 늦은 시간은 기온이 내려가므로 운동하기에 적당할 것이다. 또 외부 활동을 줄이고 실내나 그늘에 머물고 가능하면 직사 광선을 피한다.
특히 멀리 떨어져 있는 곳에서 혼자 운동하는 것을 피해야 한다. 열사병이 생기는 것 같다면 즉시 도움을 청한다.
체온을 낮게 유지하고 가벼운 운동을 한다. 요가나 필라테스 등 동작이 크지 않은 운동을 한다.
뜨거운 날씨에는 평소대로 운동을 한다고 해도 심장과 근육이 더 힘들어 지는 것 같이 느껴진다.
스스로의 느낌을 잘 감지한다. 힘이 많이 든다는 느낌을 받는 다면 몸에서 천천히 하라는 신호로 생각하면 된다. 만약 지나치게 날씨가 덥다면 하루 쉬는 것이 좋다. 운동이 건강에 필수지만 휴식도 건강에 필요하다.
자넷 김 기자
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