하루 1만 보 이상 걷기 생명 연장 효과 줄어
과도한 운동은 오히려 건강 해쳐 주의해야
올바른 운동량에 따라 사망 가능성 70% 낮아져
인간의 장수에 대한 욕망은 끊임이 없다. 의학이 발달한 요즘은 100세 목표가 더 이상 꿈은 아니다. 하지만 오래 사는 것보다 더 중요한 게 있다. 건강이다.
건강을 유지하며 오래 살려면 운동을 해야 한다는 정도는 다 알고 있다. 그렇다면 어느 정도 운동을 해야 건강한 장수의 꿈을 이룰 수 있을까도 궁금하다.
뉴욕타임스는 2개의 다른 연구 보고서를 토대로 하루 7,000~8,000보 또는 30~45분 운동이 건강 장수로 가는 비법이라고 소개했다.
신문은 2종류의 연구 모두 1주에 2.5시간 이상 테니스, 자전거 타기, 수영, 조깅, 또는 베드민턴 같은 운동을 하거나 하루 최소 7,000보 이상을 걷는다면 분명 건강하게 오래 살 수 있음을 보여줬다는 전했다.
이들 연구 보고서는 1만 명 이상의 남성과 여성을 수십 년간 관찰 조사했다. 그 결과, 올바른 운동과 육체 활동의 양이 조기 사망 위험을 70%까지 줄여 주는 것을 알 수 있었다.
하지만 무한정 운동 효과를 누릴 수는 없다. 운동의 장수 효과는 분명 한계가 있었고 이 한계를 넘으면 별다른 효과가 없으며 심지어는 수명에 나쁜 영향을 준다는 것이다.
이미 여러 건의 연구들이 활동적인 사람은 거의 움직이지 않는 사람보다 더 오래 산다는 사실을 관찰했다.
예를 들어 2018년 질병통제예방국은 40~70세 미국인들 사망자의 10%가량은 운동 부족이 원인이었다고 결론 내리기도 했다. 2019년 유럽의 한 연구 보고서도 20년간 운동을 하지 않은 노르웨이인들의 조기 사망 위험성은 운동하는 사람보다 2배나 높았다고 발표했었다.
모든 운동과 건강 장수가 분명 관계가 있음을 보여준다. 그러나 아직 얼마나 많이 운동하는 것이 수명에 영향을 미치는지에 대해서는 연구된 적이 없었다. 또 지나치게 많은 운동이 수명을 단축시키는 지에 대해서도 연구된 것은 없었다.
7,000보 걷기
그동안 우리 대부분은 매일 1만보를 적정한 장수 운동으로 생각해 왔다. 전화로, 스마트 워치로, 또는 기타 운동 측정 기구로 매일 건강을 위해 1만 보 이상을 걸어야 한다고 생각했다. 하지만 요즘은 건강과 장수를 위해 꼭 1만 보가 필요하지는 않는다는 연구 결과들이 나오고 있다.
9월 의학저널 JAMA 네트워크 오픈에 앰퍼스트 매사추세츠 주립대학과 CDC 및 기타 연구소가 주축이 된 연구 보고서가 발표됐다.
연구원들은 1만 보 이상을 걷지 않아도 장수가 가능한지에 대한 의문을 가지고 연구를 시작했다. 이들 연구진들은 40대부터 10년 이상 연구에 참여한 중년 남성과 여성들의 다양한 건강 및 심장병 연구 데이트를 들여다봤다. 이들은 연구에 참여하기 전, 건강 검진을 받았고 1주일 동안 매일 걸음 측정기를 착용해 운동 량을 측정했다.
최근 연구진은 총 2,110명의 참가자의 기록을 뽑아 등기소에 등록된 사망자 명단과 대조해 봤다.
그 결과, 연구 참여자 72명은 10년 사이에 이미 사망했다. 상대적으로 작은 숫자이지만 연구진들은 걸음 수와 사망 위험이 매우 관계 가 있음을 알아냈다.
매일 최고 7,000보 이상 걷는 남성과 여성은 그렇지 못한 사람들보다 사망할 가능성이 50% 낮았다. 또 걸음 수가 더 늘어날 때마다 사망 위험은 줄어들었다. 9,000보 이상 걷는 사람들 중에서 일찍 죽을 가능성은 30%도 채 되지 않았다.
그러나 1만 보를 이상은 별다른 추가 혜택이 없었다. 앰허스트 매사추세츠 주립대학의 신체 운동학 교수로 이번 연구를 주도한 아만다 팔루치 조교수는 “운동 효과의 한계치가 있었다”고 말했다.
하루 1만 보 이상 걷는 사람이 최고 7,000보 이상 걷는 사람보다 더 오래 산다는 증거는 거의 찾지 못했다.
주당 2.5시간 적정
‘메이요 클리닉 프로시딩스’ 8월호에 실린 ‘코펜하겐 시티 하트 연구’ 보고서도 비슷한 결론을 내렸다. 연구팀은 1970년대 이후 덴마크 성인 수만 명을 모집해 운동과 건강의 관계를 꾸준히 조사해 왔다. 연구팀은 광범위한 자료를 토대로 수십 년간 이들이 매주 얼마만큼의 운동을 하는지 설문을 통해 알아봤다. 코펜하겐에서 큰 인기를 끄는 자전거 타기를 비롯해 테니스, 조깅, 수영, 핸드볼, 역기, 배드민턴, 축구 등등.
연구진은 이들 중 1990년대 참여한 덴마크인 8,697명을 집중 조사했다. 이들의 절반은 이미 사망했다.
조사 결과, 주당 2.6~4.5시간 운동하는 참가자는 죽을 가능성이 적게 하는 사람보다 40%나 낮았다.
이들의 운동 시간을 걸음걸이 숫자로 정확하게 표현하기는 어렵다. 그러나 연구진은 주당 2.6시간 운동 하는 사람은 하루 30분 정도 운동하는 것으로 보고 하루 7,000~8,000보로 추산했다. 4.5시간 운동은 대략 매일 1만 보로 계산했다.
분석 결과, 효과는 앞선 연구 보고서와 유사했다. 하지만 주당 10시간 이상 하루 90분 이상 운동하는 부류에서는 효과가 오히려 감소했다.
연구를 이끈 미주리-캔사스 주립대학의 제임스 오키피 예방 심장 전문의 겸 의대 교수는 “10시간 이상 운동하는 그룹은 사망 예방률을 1/3 낮췄다”고 밝혔다. 과도한 운동은 장수를 크게 돕지는 못한다는 말이다.
두 연구 모두 운동이 인간의 수명과 연관이 있음을 보여주기는 하지만 과도한 운동을 한다고 해서 수명을 더 연장시키지는 못한다는 사실을 보여주고 있다.
결론적으로 하루 7,000~8,000보 걷기 또는 30~45분 운동은 장수를 돕는데 가장 적절하다.
하지만 적정선을 넘는 운동은 오히려 해가 되고 큰 도움이 되지는 않는다.
자넷 김 기자
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