그래픽: 유재일·CGI
장수 시대 시니어들의 무한한 ‘공포’ 인지 저하
머리 충격 보호하고 소음 차단하고 시력 검사하고
목조심, 치실 사용, 잠 잘 자고 대기 오염 주의해야
편안한 등받이 의자보다 둥근 의자, 박스 등 바꾸기
장수 시대의 과제. ‘9988234’
“99세까지 팔팔하게 살고 2-3일 앓다가 죽는다.” 요즘은 99세를 넘어 110세까지 살자는 희망의 각오가 노인들 사이에서 인기다. 맞다. 건강하게 99세 아니, 100세까지 산다면 더할 수 없는 행복일 것이다.
하지만 건강해야 한다. 한인 시니어들 사이에 가장 큰 걱정거리가 양로원 입원이다. 양로원은 걸어서는 못 들어 간다. 걸어 다니는 축복이 있다면 인생의 끝자락인 양로원에 들어가지 않아도 된다.
그런데 문제는 정신 건강이다. 몸은 팔팔한데 인지 저하나 치매에 빠지면 삶의 복지 수준은 바닥을 친다.
현대 과학으로도 치매를 돌릴 수 있는 방법은 아직 개발되지 않았다. 다만 진행 속도를 늦출 수 있는 몇가지 약들이 나와 있는데 이 또한 효과에 대한 의문이 많이 제기되는 상태다.
그렇다고 손놓고 기다릴 수는 없는 일. 인지 저하를 늦추고 스스로 늦지 않게 뇌 건강을 유지하는 방법은 있다.
학자들은 치매 경우의 45%까지 늦출 수 있거나 간단한 방법으로도 막을 수 있다고 한다. 간단한 습관만으로도 인생의 절벽은 막을 수 있다는 것이다.
옛말에도 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 것이라고 했다. 시간이 필수다.
뇌 건강도 마찬가지다. 미시간 대학의 신경과학 연구소의 에바 펠만 신경과 교수는 일단 뇌가 손상되면 되돌리기가 불가능 하므로 뇌 건강을 지키는 것이 중요하다고 말했다.
헬멧을 쓴다
머리를 물리적 충격에서 보호하는 것이다. 아주 간단하면서도 중요한 보호구가 헬멧이다.
외상으로 인한 뇌 부상과 뇌진탕은 ‘만성 외상성 뇌병증’(chronic traumatic encephalopathy) 즉, CT를 유발할 수 있다. 결과적으로 뇌 인지 저하를 가져오고 어떤 경우에는 치매의 원인이 된다.
자전거나 스키를 즐길 때 헬멧을 쓰면 부상의 위험을 줄일 수 있다고 펠만 교수는 설명했다. 오토바이를 탈 때 특히 헬멧이 강조된다. 법과는 관계없다.
잔디 깎을 때 귀마개
청력이 떨어지는 시니어들은 치매의 위험성이 더 높아진다.
과학자들은 청력을 담당하는 뇌부위는 기억을 책임지는 부위와 매우 가깝게 있다고 생각한다. 또 청력 상실을 경험하는 사람들은 사회성이 저하되는 경향을 보인다는 것이다.
따라서 감각 전달 과정을 지배하는 뇌 기능을 보호하려면 고음을 방지하는 귀마개를 권장한다고 엘리자베스 베빈 UC 샌디에고 의과대학 신경전문의가 밝혔다. 그녀는 특히 50세 이상과 소음에 노출되는 사람들은 매 1-3년에 한번씩 청각 감사를 받으라고 조언했다.
LA 시더스사이나이 송슬리 신경전문의는 보청기가 필요하다면 머뭇거리지 말고 사용하라고 조언했다. 한쪽 청각을 잃는 것 만으로도 주변과의 관계에 심각한 영향을 미칠 수 있다고 그녀는 말했다.
베빈 전문의는 외출할 때만 사용하지 말고 혼자 있을 때도 끼고 있어야 한다고 덧붙였다. 뇌가 주변의 소음으로 청각 자극을 받는 것도 매우 중요하기 때문이다.
시력 점검
청각과 함께 시각도 인지 저하에 중요한 역할을 한다는 것이다.
2023년 발표된 한 연구에 따르면 심각한 시력 저하를 겪는 71세 시니어 2/3이 치매에 걸린 것으로 확인됐다. 정기적인 눈 검사가 중요하며 안경을 쓰거나 필요하다면 시력을 교정하면 위험을 낮출 수 있다.
송 전문의는 “뇌 건강에 매우 중요하다. 특히 은퇴자에게는 사실”이라고 말했다.
산책하고 의자를 바꾼다
신경과학자들은 운동이 혈액 흐름을 늘려 산소를 뇌에 많이 공급해 주므로 뇌에 상당한 도움을 준다고 알고 있다.
반마일 걷기 등 아주 사소한 운동만으로도 이런 효과를 얻을 수 있다고 시러스 라지 워싱턴 의과대학의 방사선과 조교수가 밝혔다.
앉아 있는 시간 또는 아무것도 하지 않는 시간을 줄이는 것 만으로도 이런 효과를 가져올 수 있다고 케빈 비카트 UCLA 행동 및 스포츠 신경과 조교수가 전했다. 자리에서 일어나 매 20분만이라고 움직이면 도움이 된다.
비카트 교수는 의자에 앉아 있다면 중심 근육을 자극할 수 있는 의자를 택하라고 말했다. 앉은 자세를 완전히 보완해주는 편안한 등받이 의자는 좋지 않다는 것이다. 그는 “원형 의자 스툴, 박스, 벤치 또는 바닥에 앉으라”고 조언했다. 자세를 잡기 위해 중심 근육에 힘을 줄 수 있다.
콜레스테롤 관리
일리노이 의과대학의 퍼난도 테스타이 혈관신경학 교수는 저농도 리포프로틴(나쁜 지방단백질, LDL) 콜레스테롤은 절색 고기, 지방질 우유제품, 설탕음료에서 섭취하게 되는데 동맥을 경화시켜 뇌의 혈류를 막아 뇌졸중과 인지 저하의 위험을 높인다고 경고했다.
통밀이나 과일, 야채를 섭취해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 몸무게를 조절하고 정기적인 유산소 운동을 즐기고 스타인 복용을 그는 권했다. 또 수년만에 한번 또는 필요하다면 당뇨를 정기 검진해 뇌졸중이나 심장병의 위험을 줄인다.
매일 치실 사용
구강 위생은 감염과 치주 질환을 예방한다. 구강 감염은 사이너스(부비강)으로 퍼질 수 있다. 송 전문의는 사이너스 감염은 뇌에 치태 형성이나 뇌의 배수 문제를 유발할 수 있다고 전했다. 치주 질환과 치매가 연관 있다는 연구도 있다.
정기적으로 치실을 사용하고 치아를 관리하며 1년에 최소 한번 이상 치과를 방문해 치아 건강을 유지하라고 송 전문의는 조언했다.
목 주의
우리의 목은 뇌에 혈액 공급 통로다. 목 부상은 이런 혈류를 방해할 수 있고 뇌에 산소 공급이 어려워지거나 치태 형상의 원인이 된다고 송 전문의는 덧붙였다. 자동차 사고로 또는 마사지를 잘 못 받거나 카이로프랙틱을 하다가 목이 잘못되는 환자들도 있다고 그녀는 경고했다.
갑작스런 목 비틀림이나 당겨 맞추기를 피하고 마사지 건이나 지압 또는 두들겨서 근육 조직의 긴장을 풀어 주는 마사지인 ‘딥 마사지’를 피하라고 그녀는 밝혔다. 안전벨트를 착용하며 목 부상이 의심되면 즉시 치료를 받는다.
잠을 잘 잔다
잠을 개선하는 방법을 찾는 것이 치매를 방지하는 한가지 방법일 수 있다고 펠만 교수는 밝혔다.
야간 근무를 하고 낮에 잔다면 생체 리듬을 위해 외부 불빛을 차단하라고 그녀는 권했다. 불안과 우울증이 시작된다면 잠자리 전 명상을 한다.
펠만 교수는 평안한 마음은 뇌 건강에 필수다. 잠은 뇌의 기억을 개선하고 세포 노폐물을 청소하는데 도움을 준다고 전했다. 필요하면 전문의를 찾는다.
독서 클럽에 조인한다
우울증이나 조기 사망과 같은 고독으로 인한 건강의 해악을 퇴치하려면 사회 생활을 강화한다. 시더스사이나이 병원 제시카 최 신경전문의는 사회적으로 활동이 활발한 환자들은 노년에 그렇지 않은 사람들 보다 전반적인 건강이 더 좋다고 말했다.
북클럽등 활동이 어렵다면 친구나 가족들과 매달 만나 저녁을 하는 것으로도 큰 도움이 된다고 그녀는 전했다.
연기를 피한다
대기 오염 노출이 인지 저하와 연관 있다는 연구들이 늘어나고 있다. 대기중에 떠도는 작은 물질을 흡입하면 뇌에 들어가 화학적 변화를 초대할 수 있다고 학자들은 믿는다.
하지만 모든 오염 물질을 피하기는 힘들다. 공기 청정기로 일부를 걸러낸다. 또 산불등 대기 오염 정도가 심한 날에는 외출을 삼가하며 우리에게 익숙한 N95 마스크를 착용한다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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