걷기가 근육 키우고 식욕 촉진해 건강에 도움
7,000보가 2,000보보다 치매 위험 40% 낮춰
“1만 보는 증명되지 않은 ‘미신’일 뿐”
속도 높이고 언덕 오르고 야외에서 흙 밟고
하루 1만 보 이상 걸어야 한다고 한다. 하지만 최근 연구를 보면 7,000보로도 충분하다고 한다.
의학저널 ‘랜셋 퍼블릭 헬스’에 실린 한 보고서는 최근 발표된 57개 보고서를 종합 검토해 본 결과, 꼭 1만보를 걷지 않고 조금만 걸어도 치매와 심혈관 진환을 막을 수 있다고 밝혔다. 결과적으로 장수에 도움이 된다는 것이다.
하지만 하루 7,000보를 걷는 사람들은 2,000보를 걷는 사람과 비교해 사망 위험을 47% 줄인다. 7,000보는 대략 3마일 거리다.
조슈아 노웰스 스탠포드 의과대학 심장전문의는 “하루 7,000보는 약을 먹는 것과 같이 매우 중요하다”고 조언했다.
걷기
수십년간 많은 연구 보고서들이 걷는 것이 우리 몸에 주는 혜택을 강조해 왔다.
걸으면 우선 신진대사 건강이 개선된다. 또 심장을 더 강하게 만들고 몸무게도 줄일 수 있다. 콜레스테롤과 혈당 수치를 크게 개선할 수도 있다.
그러면 얼마나 걸어야 하는 것을 놓고 많은 과학적 연구가 진행되고 있다. 어느정도 걸어야 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있고 또 사망의 위험을 줄일 수 있을 까 등등.
예를 들어 하루 7,000보 걷기는 하루 2,000보 걷는 것에 비해 제2형 당뇨병 위험을 낮추고 우울증 증상과 암사망의 위험을 줄이는 것과 관련이 있음을 확인했다고 보고서를 밝혔다.
연구팀은 특히 가장 놀라운 사실은 하루 7,000 걷기가 2,000보 걷는 것과 비교해 치매 위험을 거의 40% 줄인다는 것이라고 적었다.
하지만 정확한 이유는 명확하게 규명되지 않았다. 다만 새 신경 세포들이 자라고 뇌로 가는 혈액 순환이 잘 되며 신경학적 염증을 줄일 수 있기 때문으로 보인다고 스토니 브룩 알츠하이머병 센터의 니킬 패레카 센터장은 추측했다.
나울스 전문의도 “자리에서 일어나 움직이는 것이 무엇보다 우선된다”고 강조했다.
만보 걷기
지난 수십여년 동안 1만 보 걷기가 정답이었다. 1만 보가 건강 유지를 위한 매직 넘버로 여겨졌다.
하지만 이 1만 보는 과학적인 근거 보다는 그저 ‘미신’ 정도이며 많은 학자들이 최근 수년간 틀렸음을 증명하고 있다.
이번 연구를 이끈 시드니 의과대학의 멜로디 딩 감염병전문의는 “1만 보와 관련된 증거는 어디서도 찾을 수 없었다”면서 “그저 사람들이 던져보는 말 정도”라고 말했다.
이번 연구에서도 7,000보와 1만 보 사이에 낙상의 위험이나 암, 2형당뇨병, 심혈관으로 인한 사망의 중대한 차이점을 찾아 내지 못했다고 딩 전문의는 밝혔다.
걷기가 주는 건강 혜택은 ‘오렌지의 주스 짜기’와 같다는 것이다.
처음 오렌지에서 주스를 짤 때 대부분의 주스가 나오지만 나중에는 더 쥐어 짜도 나올 주스가 없어지는 것과 같아진다.
첫 2,000~4,000보 걷기를 한다면 사망 위험을 36% 낮추지만 4,000~7,000보는 위험을 17% 낮추는 것과 관련이 있다. 이상 걷어도 더 이상의 효과는 거의 없음을 확인했다.
그렇다고 더 많이 걷는다고 해서 몸에 해로운 것은 아니라고 워싱의 메디스타 보건연구원의 하나 아렘 전문의가 밝혔다. 특히 1만보를 걷지 않아 꺼림칙하게 생각할 필요는 없다.
조금이라도 움직인다
이번 종합연구가 걷기는 여러 증상 위험을 낮추는 것과 관련이 있지만 걷기로 직접 이런 건강효과를 가져온다는 것을 증명할 수는 없었다.
결국 걷는 사람은 덜 허약해지고 식사도 잘 하면 잠정적으로 건강에 좋은 효과를 얻는 것이라고 세스 마틴 존홉킨스 병원의 심장전문의를 설명했다. 특히 치매의 위험을 낮춘다는 것은 특히 주의해야 한다고 그는 말했다. 이를 뒷받침해주는 연구 데이터가 단 2개뿐이기 때문에 해석에 주의해야 한다는 것이다.
하지만 전문가들은 걷기의 효과에 대해 확신한다. 매일 걷기에 런지도 하고 속도도 올리며 언덕과 계단 걷기를 추가하라고 조언한다.
마틴 전문의는 증거가 있건 없건 관계없이 “모든 걷기는 좋은 걷기”라고 단언했다. 그는 “걷는 걸음수가 개선되면 건강에도 더 도움이 될 것”이라고 말했다.
빨리 걷기
처음 걸은 때는 걸음걸이 수를 세는 것도 도움이 된다. 하지만 일단 하루 6,000~8,000보를 걷게 되면 다음부터는 속도에 초점을 맞추는 것도 중요하다.
걷기는 근육의 수축으로 다리의 피를 심장을 올려 보내는데 도움을 준다. 키스 바 UC 데이비스 분자생물학 교수는 매일 동일한 숫자와 페이스로 걸으면 심장의 자극이 고정적으로 가해지지만 속도를 높여 이 자극을 더 높이는 것도 좋다고 조언했다.
밖에서 걷고 언덕 걷고
아직 논쟁거리이기는 하지만 야외에서 우리 몸은 모래와 자갈, 흙에서 걸은 때 딱딱한 표면을 걷는 것 보다 운동 효과가 더 높은 것으로 전문가들은 보고 있다. 또 속도를 높인 후에는 언덕이나 계단 오르기도 고려한다.
자넷 김 기자
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