<60대 건강 관리>
치과 자주 찾고 구강 청결 유지
올바른 자세로 척추 부담 줄이고
균형 감각 유지해 낙상 사고 방지
40~50대는 인생의 황혼기로 향하는 길목이다. 자녀들이 장성해 분가하게 될 것이고 이로 인한 재정 부담도 점차 줄어들어 스트레스도 덜 할 것이다. 하지만 건강이 문제다. 60대에 접어들면서 많은 사람들이 건강 문제에 직면한다. 따라서 건강 유지가 무엇보다도 중요하다. 꾸준한 운동을 통한 건강 관리가 절실하다. 다음은 60대에 들어 일반적으로 겪기 시작하는 시니어들의 공통된 건강문제를 정리했다.
치아 건강
치아는 5복 중의 하나라고 했다. 치아는 재생산이 안된다. 따라서 나이가 들수록 손상되게 마련이다. 미국 치과 신경치료 전문의(endodontist) 협회의 키스 크렐 회장은 “치 위생을 잘해야 전반적인 치아 건강을 유지할 수 있다는 사실을 인식하지 못한다”면서 “구강 위생이 잘못되면 심장병, 호흡기 감염, 치매, 암 등을 포함한 심각한 건강 문제를 일으킨다”고 말했다.
▲대책: 나이에 관계 없이 최상의 치아 건강을 유지하고 정기 점검과 치아 클리닝을 해야 한다.
대상포진(싱글 Shingle)
대상 포진은 성인에게 나타나는 치킨팍스(수두) 바이러스의 발현이다. 현재 나이든 사람들의 대부분은 수두 바이러스 백신 이전에 어린 시절을 보냈다. 만약 어려서 수두에 걸렸다면 아직도 몸 안 신경계에 바이러스가 남아 있을 것이다. 나이가 들어, 특히 60세 이후, 우리 면역 시스템이 약화되면 체내에 머물고 있던 수두 바이러스가 신경에서 피부로 올라가 심각한 통증을 동반하는 발진을 일으키게 된다. 발진이 치료됐는데도 계속 통증을 느끼는 경우도 있다.
▲대책: 50세가 넘으면 새로 개발된 ‘싱글릭스’(Shinglix)라는 백신을 맞는다. 우리 면역 체계를 높여 질병을 예방한다.
골반 저(Pelvic Floor) 문제
여성에게서 많다. 폐경기를 통해 호르몬이 변하고 또 골반 저의 근육과 조직이 닳아 더 많이 이완된다. 골반 저 문제가 발생하면 심각할 경우 요실금 현상까지 나타나고 골반장기탈출증으로 발전할 수 있다.
▲대책: 일찍 치료해야 노년에 고생하지 않는다. 수술을 하지 않고도 골반 저를 강화해 이런 증상을 완화 또는 완전 제거할 수 있다. 요도 괄약근 강화 운동 등 효과적인 ‘케겔’ 운동을 한다. 횡경막을 이용한 심호흡도 도움이 된다.
숨 가뿜
60세에 접어드는 많은 사람들은 콜레스테롤과 혈압, 숨이 가빠지는 증상으로 병원을 찾곤 한다. 혈압은 나이가 들수록 조금씩 올라가고(155/85) 운동 부족으로 심동맥과 심장이 약해진다. 다시말해 심장과 동맥이 예전처럼 편안하지 못하게 되고 동맥과 심장에 가해지는 압박이 심해진다.
▲대책: 혈압이 올라가기 시작하면 조절해야 한다. 걷기, 자전거 타기, 달리기 등의 정기적인 심기능 강화 운동이 필요하다. 미국 심장협회는 1주 150분의 중간 강도의 운동이 필요하다고 조언한다. 이런 운동을 하면 심장과 혈관의 급격한 경직을 막을 수 있다.
다리 부음
다양한 원인으로 60대의 많은 사람들이 발목과 하지가 부어 고생한다. 심동맥과 심장이 경직되면서 생겨나는 일반적인 문제라고 예일 대학의 오엔 시아오 박사는 설명한다.
▲대책: 숨이 차오르는 증상에 대한 대책과 유사하다. 우선 짠 음식을 피한다. 소금기 많은 음식은 혈압을 올려 발이 붓게 된다. 이런 증상이 나타난다면 의사가 체내에 쌓인 체액을 제거해주는 이뇨제를 처방해 줄 수 있다. 최상의 예방책은 가능하면 일찍부터 최상의 건강을 유지하는 것이다. 약을 적게 먹고 은퇴 생활을 즐길 수 있는 방법을 찾자.
수면 문제
나이가 들면 잠이 적어 진다. 적은 것이 문제가 아니다. 잠에 들지 못하고 숙면도 어렵다. 성장호르몬과 멜라토닌 생산이 줄어들기 때문이다. 찰스 오돈코 예일 의대 교수는 60대에 접어들면 수면 부족에 시달려 권장 수면 7~9시간 이하로 자는 사람들이 많다고 전했다. 물론 스트레스, 건강문제가 원인 일 수 있고 잠자리에서 보는 TV나 스마트폰 사용, 컴퓨터 등의 불빛이 만성적으로 신체 리듬을 망가트려 잠을 설치게 할 수도 있다.
오던코 교수는 인공 불빛을 받으면 체내에서 멜라토닌 분비가 줄어든다면서 잠에 들지 못하고 수면의 질도 낮아 진다고 밝혔다. 이런 일이 반복되면 만성 수면 부족에 시달리게 되고 근육을 강화하는데 필요한 동화 호르몬이 감소된다. 또 스트레스, 체중증가, 만성피로, 인지장애 등과 관련된 코티솔과 같은 호르몬을 증가시킨다.
▲대책: 오던코 교수는 잠자기 전 전가기기를 끄는 등의 수면 습관을 개선하라고 조언했다.
만성 통증, 신체 경직
나이가 들면 척추와 관절 퇴화가 이어진다. 많은 시니어들이 관절 수술을 받는 이유중의 하나다.
▲대책: 운동이나 척추 지압, 물리 치료 등으로 몸을 강화하는 것이다. 퇴화 과정을 늦추고 통증을 완화해주고 정상 기능을 되찾는 노력이 필요하다.
균형 문제
나이가 들면 근력이 약해지고 관절의 유연성이 떨어질 수 있다. 다시 말해 반응 시간에 영향을 주게 된다. 시야가 약해지고 청력이 떨어지는 전방 신경 문제가 증가해 몸의 균형 유지가 어려워진다. 낙상 사고가 많은 이유다.
▲대책: 운동을 해서 몸을 단련한다. 몸의 균형을 잡아주는 운동이 많다. 기 체조도 좋고 눈을 뜬 채로 한발로 30초 서기 등의 간단한 운동이 도움이 될 것이다. 익숙해 지면 눈을 감고 서는 운동을 한다. 가능하면 벽 옆에서 하는 것이 좋다. 넘어 질 때 기댈 수 있도록.
근육 경직
근육 경직은 건강 상의 문제이거나 또는 탈수, 전해질 부족일 수 있다. 밤에 갑자기 다리 근육이 경직돼 잠에서 깨는 경우도 있다.
▲대책: 수분을 충분히 보충하고 마그네슘 보충제를 섭취한다. 복용하는 약 때문일 수도 있으므로 의사와 상의한다.
키 줄어듬. 나쁜 자세
보통 나이가 들면 “쪼그라든다”는 말을 한다. 과학적으로도 나이가 들면 키가 줄어드는 것으로 증명된다. 하지만 어떤 경우는 골다공증, 척추 퇴화 등으로 인해 다른 사람들 보다 더 줄어들기도 한다. 척추 디스크의 높이가 줄어들고 관절의 쿠션이 사라지기 때문이다. 자세가 나쁘면 가느다란 목이 지탱해주는 무거운 머리가 앞쪽으로 기울어져 허리와 목 통증을 유발한다.
결국 호흡에 영향을 주고 심장과 폐의 공간이 줄어들게 된다. 척추 퇴화를 가속화시키고 뼈와 근육이 감당하기 힘든 부하로 인해 남들 보다 더 늙어 보인다.
▲대책: 몸을 잘 관리한다. 운동은 뼈 건강 유지를 위한 최상의 방법이다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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