<무릎 건강 지키기>
아프다고 중단하면 더 퇴화
무릎 주변 근육 인대 강화 훈련
골관절염 피할 수 없지만 조절 가능
걷기, 달리기 등 유산소 운동이 건강에 좋다는 것 정도를 다 알고 있다. 그런데 이런 운동을 지속하는데 필수적인 신체 부위 중 하나가 무릎이다.
무릎에 이상이 생기면 운동 자체가 힘들어진다. 시니어 세계에서 전해지는 서글픈 이야기가 있다. “무릎을 다치면 양로원에 간다”.
전문의들은 무릎 건강에 특효약은 없다고 말한다. 다만 많이 움직여(운동) 관절 주변의 근육을 키워야 무릎 건강을 유지할 수 있다고 한다.
뉴욕타임스는 최근 시니어 건강 최고 지킴이인 관절 보호 방법을 보도했다.
신문은 달리기를 하면 무릎을 다친다는 말이 있지만 43건의 MRI 연구 결과, 달리기가 단기 또는 장기적으로 무릎 연골을 손상시킨다는 증거를 발견하지 못했다고 전했다.
그런데 미국인 거의 절반은 평생 어느 시점에 고통스런 골관절염에 걸린다고 한다. 그렇다면 달리지 않으면 무릎을 보호할 수 있지 않겠느냐는 궁금증이 생긴다.
연골에 영양공급
무릎의 뼈와 기타 관절의 쿠션 역할을 해 주는 연골이 손상되면 골관절염에 걸린다는 과거의 개념이 바뀌기 시작했다.
달리기와 연골과의 관계를 연구해 스포츠 의학 학술지에 발표한 브리티시 컬럼비아 대학의 마이클라 칸 박사는 “연골에는 피와 신경 물질이 존재하지 않기 때문에 손상되면 스스로 치료가 불가능하다고 생각했었지만 아니다”라고 말했다.
주기적으로 몸무게가 가해지는 걷기와 달리기 등의 운동을 하면 무릎 관절 속에 있는 연골을 스폰지같이 쥐어짜 주게 되고 이런 과정에서 노폐물이 배출되고 매 걸음마다 신선한 영양과 산소가 공급된다.
칸 박사는 인공적으로 개발한 충격 흡수 제품은 오래 사용하면 기능이 저하되고 사용 불능이 되겠지만 인간의 연골은 살아있는 조직이기 때문에 정기적으로 사용하면 이에 적응하고 성장할 수 있다고 말했다.
2010년 운동을 하지 않는 사람에게 10주간 달리기 프로그램을 실시 한 결과, 연골의 강도와 질이 1.9% 향상됐다는 연구도 있었다.
브리티스 컬럼비아 대학의 관절염 및 물리 치료 전문 연구원인 재키 위태커는 무릎이 아프기 시작한 사람들은 종종 수영이나 자전거 타기 처럼 무릎 충격이 적은 운동으로 바꾸지만 “오히려 연골을 굶기는 것과 같다”고 설명했다.
짧게 그리고 자주
관절이 자세를 바꾸는 등의 새로운 압력에 얼마나 빨리 적응하는지에 대해서는 아직 알지 못한다.
칸 박사와 공동으로 연구한 ‘달리기 클리닉’의 장프랑소와 에스쿠리에 수석 연구원은 운동 후 또는 아침 운동 후 1시간 이상 무릎 통증이 생겼다면 관절에 과부하가 걸렸다는 신호라고 전했다.
그렇다고 운동을 중단하라는 것은 아니며 운동 강도와 시간을 조절하면 된다고 그는 덧붙였다.
연골 분자 학자 UC 데이비스의 키스 바 생리학자에 따르면 연골 세포는 10분 운동에도 긍정적으로 반응한다. 그 이상은 스트레스가 축적되고 조직 손상이 가해지므로 더는 도움이 되지 않는다는 것이다. 따라서 1주에 2시간 이상 마라톤 급 테니스를 친다면 무릎이 아플 수 있는데 이런 경우 1시간으로 줄이고 1주에 2회 하면 된다.
주말 영웅이 되지 말라
오늘 무릎이 감당하는 운동양은 지난 수주 및 수개월 동안의 운동양에 따라 달라진다. 겨울 스키시즌이 시작되면 수개월동안 운동을 하지 않다가 슬로프를 내려오다 다쳐 물리 치료사들을 찾는 사람들이 많다.
위태커 박사는 첫날 스키는 쉬운 곳을 택하고 다리 근육 또는 무릎이 감당할 정도의 짧은 운동만 할 것을 권했다. 우리 몸이 운동의 하중을 견딜 수 있는 능력에 적응하도록 하는 것이다.
그에 따르면 또 다른 부하가 다리에 가해지기 전에 다리가 준비할 수 있는 시간을 주는 것이 좋다. 예를 들어 일반적인 쪼그렸다 뛰어오르기(스퀘트와 런지 동작)는 관절 주변의 인대를 강하게 만들고 무릎을 고정시켜주는 근육을 단단하게 만들어 줄 수 있다.
초보자는 10~15번 반복하는 동작으로 3회 한다. 필요하면 2~3회 더 할 수 있다.
응급 상황 피하기
스키와 같은 운동의 가장 심각한 장기 위험성은 오랫동안 웅크린 동작이 아니라 전방십자인대(A.C.L.)와 같은 외상 무릎 부상이다. 이들 절반은 5~15년 이내에 골관절염으로 발전한다.
무릎이 완쾌된 후에도 운동을 잘 안 하고 이로 인해 몸무게가 늘어나기 때문이기도 하다.
실제 한 연구 보고서에 따르면 무릎 골관절염은 외부 충격에 위한 무릎 부상을 당했던 축구 같은 운동선수를 사이에서 위험성이 더 높다는 것이다.
한가지 다행은 이런 무릎 부상 위험의 절반은 ‘신경근’ 훈련 프로그램(neuromuscular training)으로 극복할 수 있다고 서던 덴마크 대학의 골관절염 연구원 이와 루스가 밝혔다.
15분 정도의 운동을 주 3회 반복하거나 운동 전 충분한 웜업 동작을 하는 것이다.
스키를 예로 든다면 우선 몸무게를 이용한 스쿼트 동작을 하고 다시 도약을 수차례 반복하고 역도 기구를 사용해 하체를 조절해가며 단련한다.
약물에 의존하지 않기
코루코사민과 콘드리틴 같은 보충제의 큰 효과는 아직 입증되지 않았다고 이들 전문가들은 말했다. 물론 이들 물질이 몸에 해를 끼치지는 않는다. 하지만 반대적 의견도 있다. 2011년 터프 의과대학에서 실시한 연구에 따르면 매일 10그램의 콜라겐을 6개월간 먹으면 무릎 연골의 질이 향상된다는 것이다.
중요한 것은 무릎이 아픈 즉시 운동을 중단해야 한다는 속설은 맞지 않는다는 것이다.
계속 운동을 하고 관절 주변의 근육을 강화시키며 웜업 등 올바른 운동 패턴 유지하면 이런 무릎 문제를 조정할 수 있다고 위태커 박사는 밝혔다.
그녀는 “나이가 들면 골관절염이 일반적이라고 생각하는 사람들이 많다. 물론 피할 수는 없지만 조절하는 방법은 많다”고 덧붙였다.
자넷 김 기자
Comment 0
일자: 2022.11.07 / 조회수: 0 워싱턴 주 50대 한인 남성, 부인 찌르고 땅에 묻어 죽이려다 체포 워싱턴주에서 지난달 이혼 수속중인 남편이 부인을 찾아가 흉기로 찌르고 숲속으로 끌고가 땅에 묻어 살해하려다 미수에 그친 충격적인 사건이 발생했다. 워싱턴주 서스톤 카운티 셰리프국에 따르면 지난 10월16일 안채경씨(53)가 이혼 소송중인 부인 영 안(42)씨 집에 찾아가 이... |
일자: 2022.11.06 / 조회수: 0 가뭄에 시달리는 남가주에 반가운 소식이 전해진다. 6일 밤부터 올 시즌 처음으로 비가 내린다는 소식이다. 곳에 따라 6일밤부터 시작한 비는 수요일인 9일까지 비가 내리겠다. 국립기상청(NWS)는 3일간 많게는 4인치까지의 많은 비가 내릴 것으로 예보했다. 또 산간 지역은 기온... |
일자: 2022.11.06 / 조회수: 0 전염력 빠르고 항체 회피 우수한 XBB 그리폰 변종 확산 우려 지난 수개월동안 BA.4, BA.5 오미크론 변종이 미국의 코비드 지배종으로 자리잡고 있었지만 새로운 변종 XBB, 그리폰(Gryphon)이 새로운 위험 요인을 급부상하고 있다. 그리폰으로 불리는 XBB는 전염 속도로 매우 빠르고 고비드 감염 또는 백신으로 형성된 면역 체계를 피할 수 있... |
일자: 2022.11.05 / 조회수: 0 서머타임을 아예 폐기 또는 유지하자는 주장이 지배적인 가운데 11월6일 새벽 2시를 기해 일광절약시간 서머타임이 해제된다. 새벽 2시가 1시로 바뀌어 한시간 더 잘 수 있는 황금 같은 시간이다. 사실 ‘수면의학협회’, ‘생체리듬 연구회’를 포함해 미국... |
일자: 2022.11.05 / 조회수: 0 연휴 기간 중 항공 화물 분실, 연착 주의 - 공항에 일찍 나가고 추적장치 달고... 비행기 여행중 가장 불행한 사태가 가방 분실이다. 특히 휴가철 비행기 여행이 잦아 흔하지는 않지만 종종 목격되는 가방 분실에 대한 각별한 주의가 필요하다. 최근 인터넷 정보지 비즈니스 인사이드(BI)는 ‘항공사 간부가 전하는 가방 분실 방지’법에 관한 기사가 ... |
일자: 2022.11.04 / 조회수: 0 맥도널드 또다른 커피 소송 당해 - 이번엔 화학물질 의심 주장 맥도널드가 커피 메뉴를 아예 없애 버리겠다고 할지도 모르겠다. 또다른 커피 관련 소송을 당했기 때문이다. 인터넷 ‘인사이더’는 맥도널이 앨라배마 여성으로부터 1,300만 달러의 거액 소송을 당했다고 보도했다. 몸에 해로운 화학물질을 담긴 커피를 종업원이 줬고 ... |
일자: 2022.11.02 / 조회수: 0 미국 기준금리 4번째 연속 0.75% 대폭 인상 – 금리 3.7~4%로, 증시 곤두박질 연방 준비제도는 2일 미국 기준금리를 0.75%로 대폭 올렸다. 올들어 4번째 대폭 인상이다. 이로써 미국 중앙은행의 기준 단기 대출 금리는 3.7%~4%로 올랐다. 연방준비제도 제롬 파웰 의장은 이날 12월에 열리는 다음 회의에서는 이자율 소폭 인상을 심사숙고하겠지만 내년 정책 ... |
일자: 2022.11.02 / 조회수: 0 달러 대비 원화 환율 1,430원 돌파 내년 인플레이션 잡힐 때까지 계속될 듯 세계 시장 혼란으로 달러투자 늘어 요즘 달러가 강세다. 특히 한국과의 달러대 원화 환율은 금융위기였던 2009년 이후 처음으로 1400선을 돌파해 10월말 현재 1430원대를 기록하고 있다. 700달러를 1,000... |
일자: 2022.10.31 / 조회수: 0 ‘미친 자동차 가격’알고 보니‘서차지’ 공급 달려 권장 가격에 웃돈 얹어 지프 랭글러는 24% 더 올려 받아 구입 미루고 충동구매 피해야 차 값이 올라도 너무 올랐다. 차값만 오른 것이 아니다. 일부 자동차는 윈도우 스티커 프라이스에 서차지 까지 붙는... |
일자: 2022.10.30 / 조회수: 0 미국인 1년 자동차 유지비 평균 $10,728 - 1년전보다 1,000달러 올라 미국인들에게 자동차는 부의 상징이 아니다. 직장이나 마켓 또는 일상 생활을 위한 교통수단이다. 불행하게도 이 일상의 교통수단은 공짜는 아니다. 유지비가 들어간다는 말이다. 그러면 정확히 얼마가 있어야 미국에서 자동차를 소유할 수 있을까. 전미자동차협회(AAA)에 따르면 ... |
일자: 2022.10.30 / 조회수: 158 <무릎 건강 지키기> 아프다고 중단하면 더 퇴화 무릎 주변 근육 인대 강화 훈련 골관절염 피할 수 없지만 조절 가능 걷기, 달리기 등 유산소 운동이 건강에 좋다는 것 정도를 다 알고 있다. 그런데 이런 운동을 지속하는데 필수적인 신체 부위 중 하나가 무릎이다. 무릎에 이상이 ... |
일자: 2022.10.29 / 조회수: 0 이태원 할로윈 파티서 151명 압사, 82명 중경상 참변 토요일인 28일(한국시간) 밤 서울 이태원에서 할로윈 파티를 즐기던 수만명이 한꺼번에 골목길로 몰려 들면서 최소 151명이 압사하고 82명이 중경상을 입는 참변이 일어났다. 근래 서울에서 발생한 최악의 참사로 기록된다. 사고 현장은 폭 4미터, 길이 50미터의 좁은 골목길로 이... |
일자: 2022.10.28 / 조회수: 0 대수술 1년후 사망 25% 치매환자는 33%로 더 높아 수술후 회복에 어려움 겪어 나이들어 받는 대수술은 위험하다는 연구 보고서가 발표됐다. 의학지 ‘자마 서저리’에 발표된 한 연구서에 따르면 대 수술은 나이든 환자들에게 매우 위험하며 7명당 1명꼴로 대수술을 받... |
일자: 2022.10.28 / 조회수: 0 아시안 정치신장위, 미셸 스틸 '흑색 선전'에 지지 철회 - 스틸 "지지 받은 ... 아시안 및 퍼시픽 아일랜드 정치인들을 후원하는 ‘아시안 아메리칸 포 굿 거버먼트 정치신장위원회’(AAGG-PAC)는 미셸 스틸 연방하원의원에 대한 지지를 철회한다고 발표했다. AAGG-PAC은 27일 성명서를 통해 연방하원 캘리포니아 제 45지구 선거 과정에서 나타나는 &... |
일자: 2022.10.27 / 조회수: 0 기아 자동차 훔쳐 달아나던 청소년 4명 사망 - “USB로도 쉽게 절도 가능” 지난 24일 ‘버팔로 길’ 33번 도로를 내달리던 도난차량이 충돌 사고를 일으켰다. 안에 타고 있던 6명의 10대 중 5명이 선루프를 통해 밖으로 튕겨져 나갔다. 이 충격으로 3명이 현장에서 숨졌고 한명은 수분후 목숨을 잃었다. 또다른 한명은 병원 입원 치료중이지만 ... |
일자: 2022.10.27 / 조회수: 0 중고차를 보러 다닌다면? “기다려라”가 답이다. 미국내 자동차 딜러를 대부분 장악하고 있는 ‘오토네이션’(AutoNaton)은 천정부지로 뛰어오르는 중고차 가격이 이자율 급상승으로 수요가 줄어들면서 하락 기미를 보이고 있다고 밝혔다. 불룸버그 통신에 ... |
일자: 2022.10.27 / 조회수: 0 겨울 오미크론 팬더믹 주의 - 독감과, 호흡기 바이러스 3중고 예상 날씨가 추워지면서 호흡기 질환과 겹쳐 뉴욕시 코비드 - 19 변종이 다시 위험한 수준으로 높아져 뉴욕뿐 아니라 전국 보건 관계자들이 예의 주시하고 있다. 올 여름까지만해도 우세종으로 기세를 떨쳤던 오미크론 변종 BA.5가 이제는 명성의 자리를 또다른 오미크론 하위변종 BQ1... |
일자: 2022.10.26 / 조회수: 0 샌프란시스코 베이 지역에 1주내 주요 지진 올 가능성 67% 샌프란시스코 베이 지역에서 25일 진도 5.1 지진이 발생했다. 정오 직전 샌호세 남동쪽 앨럴락 인근에서 발생한 이번 지진은 베이지역에 걸쳐 광범위하게 퍼져 나가면서 캘리포니아 최 남단 샌디에고와 레인 타워까지 흔들어 놨다. 베이지역 ‘폭스웨더’에 따르면 이번... |
일자: 2022.10.26 / 조회수: 0 언제 죽을지 어떻게 알아. 신도 아닌데... 그런데 알수 있는 방법이 있다는 연구 보고서가 나왔다. 걸음을 보면 죽음을 예측할 수 있다는, 조금은 당연하면서도 생소한 연구다. 최근 발표된 한 보고서에 따르면 손목에 차는 모션 센서를 이용해 측정하면 죽기 전 최대 5년까지 죽... |
일자: 2022.10.25 / 조회수: 0 LA시는 지난 8월 한인 노인 강도 살해 사건 범인 검거에 5만달러의 현상금을 내 걸었다. 한인 김옥자씨(81)는 지난 8월2일 오후 7시40분께 LA 북쪽 우드랜드힐스의 20800블럭 마사 스트릿에서 불에 반쯤 타 의식을 잃은 채 발견됐다. 김씨는 현장에서 숨졌다. LA경찰은 집 문을 강... |
