가벼운 외상에도 뼈 부러지기 쉬워
뼈 만드는 세포보다 뼈 녹이는 세포 많아져
유전적, 나이, 인종, 성별 등에 따라 큰 차이
뼈 건강 챙기는 칼슘 등 다양한 건강 식단
걷기 등 꾸준한 운동으로 근육 키워 낙상 방지
골다공증은 뼈가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말한다. 많은 사람들이 이 골다공증을 시니어들에게만 오는 질병으로 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 음식이나 생활 습관에 따라서 어떤 나이라도 뼈 건강에 영향을 미칠 수 있다.
이 골다공증은 증상이 전혀 없다. 뼈가 부러지기 전에는 증상이 있었는지도 모른다. 그래서 ‘침묵의 병’으로 불린다.
골다공증
골다공증은 우리의 뼈에 힘이 없어져 골절(부러짐)되기 쉬운 상태를 말한다. 가볍게 넘어져도 부러질 수 있다.
우리 뼈 속은 그물 같은 벌집구조로 돼 있다. 건강할 때는 단단하게 채워져 있지만 이 구조가 약해지면 부러지기 쉬운 상태가 된다.
50세 이상 여성 2명당 1명, 60세 이상 남성의 3명당 1명 꼴로 작은 외압에도 골절되는 저외상 골절을 경험한다. 뼈의 강도가 낮아졌기 때문이다.
저외상골절은 무거운 쇼핑백을 들어 올리다가 또는 키높이에서 넘어져도 쉽게 손목에 발생할 수 있다. 물론 손목뿐만이 아니다. 몸의 어느부위에서도 발생할 수 있다. 하지만 주로 손목이나 골반, 척추에 가장 잘 일어난다.
골다공증의 증상
일반 질병과는 다르게 골다공증은 증상이 없고 통증도 없다. 뼈가 부러지고서야 골다공증인지 알게 된다. 그러나 몇가지 경고로 나타날 수 있다.
▲키가 1인치 이상 줄어든다 ▲몸이 앞으로 구부러진다 ▲아래 척추 통증이 생긴다. 이경우는 아마도 척추에 금이 갔거나 뼈가 눌리는 경우다 ▲자세를 바꾸면 숨이 가빠진다. 폐가 완전히 확장될 공간이 줄어들었다는 의미다.
뼈를 잃는 이유는
우리 몸에는 뼈가 자라고 유지하는데 필요한 두종류의 뼈세포가 있다.
‘조골세포’(osteoblasts)는 새 뼈를 만들고 유지해주는 역할을 한다. 반면 ‘파골세포’(osteoclasts)는 뼈를 녹이고 파괴하는 임무를 맡는다. 서울삼성병원 웹사이트에 따르면 ‘파골세포’는 혈액 속에 칼슘이 부족해서 뼈의 칼슘을 충당해야 하거나, 미세한 금이 가거나 흠집이 생긴 뼈, 오래된 뼈를 새 뼈로 바꾸어야 할 때 뼈를 녹이는 기능을 수행한다고 적었다. 몸에 칼슘이 부족할 때 뼈를 녹여 공급해주거나 오래된 뼈를 새것으로 바꾸려고 할 때 뼈를 폐기처분 해준다는 것이다.
그런데 뼈를 만드는 세포와 뼈를 파괴하는 세포의 밸런스가 맞지 않으면 문제가 생긴다.
35세가 넘으면 뼈를 만드는 ‘조골세포’보다 뼈를 녹이는 ‘파골세포’가 더 늘어난다. 균형이 깨진다는 말인데 결과적으로 뼈를 녹이는 세포가 많아져 뼈의 양이 줄어들기 시작한다. 이를 우리는 ‘골소실’이라고 부른다.
그러나 외부에서는 이를 알 수 없다. 하지만 뼈 속의 벌집 구조는 점점 얇아지면서 구멍이 더 커져가게 되고 결국에는 외부의 작은 충격에도 부러지게 된다는 것이다. ‘골다공증’이라는 단어도 여기서 유래된 것이다.
위험이 높은 사람
여러가지 이유로 뼈가 약해질 수 있다.
▲유전적 요인: 뼈 건강은 유전될 수 있다. ▲나이: 나이가 들수록 자연적으로 뼈 속의 조직이 옅어져 부러지기 쉬워진다. ▲인종: 백인이나 동양계들은 아프리카에서 정착한 카리비안보다 위험이 더 높다. ▲성별: 여성은 남성보다 골다공증의 위험이 더 높다. 여성의 뼈는 남성보다 더 작고 또 폐경기 시기에 뼈 손실 비율이 더 높아진다. ▲저체중: 신체질량지수(BMI)가 낮으면 골다공증으로 발전하고 골절의 위험이 더 커진다. ▲흡연: 흡연자 역시 골절의 위험이 높아진다. ▲알코올: 과도한 알코올 섭취 역시 위험하다. ▲건강 상태: 루마티스성 관절염, 여성호르몬 에스트로젠 수치 저하, 남성 호르몬 테스토스테론 수치 저하, 갑상선, 음식 흡수에 영향을 줄 수 있는 클론 병이나 장기간 움직이지 못하게 하는 뇌졸증 등이다.
뼈 성장에 중요한 시기
어린 시절과 사춘기, 20대 초반이 뼈 건강 확보에 매우 중요한 시기다.
이 나이에 뼈속을 단단히 채워 놓으면 나이가 들수록 뼈가 줄어 들어도 건강하게 유지할 수 있다.
성별에 따라 다르지만 대부분 20~25세에 뼈 밀도가 가장 높다.
많이 놀고 편식 없이 칼슘 풍부한 식단으로 잘 먹는 어린이가 더 단단한 뼈를 만들 수 있다.
뼈 건강 유지
충분한 칼슘 섭취가 중요하다고 하지만 이것만 가지고는 충분치 않다. 균형 있는 건강한 식단으로 우리 몸에 필요한 모든 비타민과 미네럴 등 다양한 영양소가 필요하다.
그렇다고 해도 칼슘은 뼈와 치아 건강 뿐 아니라 신체기능에도 매우 중요한 영양소다. 칼슘이 부족하면 혈액내 칼슘이 낮아져 부갑상선 호르몬(뼈속의 칼슘을 혈중으로 이동하게 함)의 분비를 촉진시킨다. 이렇게 함으로써 상대적으로 뼈 속의 칼슘량이 줄어들게 되고, 뼈에 구멍이 생겨 골다공증을 일으킨다는 것이다.
사람에게는 4가지 식단 그룹이 필요하다.
▲과일과 야채 ▲밥, 빵, 감자, 국수, 시리얼 같은 탄수화물 ▲우유와 식물에 기반을 둔 음식들 ▲콩, 생선, 달걀, 고기 및 기타 단백질.
뼈 튼튼
꾸준한 운동이 필요하다. 특히 몸무게를 지탱해주는 운동이 큰 도움을 줄 수 있다. 다리와 발을 이용해 몸무게를 지탱해주는 운동이다. 역기를 들고 있어도 된다.
최고의 운동은 역시 걷기다. 나이에 관계 없이 매일 할 수 있다. 뼈의 강도를 높여줄 수 있다.
또 조깅과 요가, 테니스, 춤도 좋다. 나이가 들수록 운동이 필요하다. 수영, 정원관리, 골프, 기체조로 근육의 강도를 높여지면 낙상의 위험도 줄어들 것이다.
하지만 골밀도가 낮은 사람은 고강도 운동을 피하는 것이 좋다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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