엉덩이 근육이 제 역할이 뭔지 잃어버리는 증상
엉덩이는 근육이 제일 많고 약해진 하지 곳곳에 문제
30-50분만에 한번씩 일어나 손가락을 눌러 뇌에 자극
엉덩이 들어올리기, 옆으로 누워 다리 들기 등 운동
‘엉덩이 기억상실증’이란 말이 있다. 장기간 의자에 앉아 있거나 장거리 운전을 하고 나면 몸이 뻐근한 느낌을 가질 것이다. 또 엉덩이 부분이 약해진 것 같은 느낌도 든다. 이를 ‘엉덩이 기억 상실증’(gluteal amnesia) 또는 ‘죽은 엉덩이 증후군’(dead butt syndrome)이라고 부른다. 앉아서 생활하는 시간이 길어 엉덩이 근육이 약해지거나 엉덩이 근육에 염증이 생기는 증상이다.
미네소타 로체스터의 메요 클리닉의 제인 코니디스 재활 전문의는 “우스꽝스러운 이름일 수는 있지만 부작용은 매우 심각
하다”고 말했다. 그는 “엉덩이 대둔근은 우리 몸에서 가장 큰 근육이고 충격을 가장 많이 흡수하는 중요한 부위”라고 말했다.
만약 이 부분이 제대로 작동 하지 않으면 도미노 현상 처럼 허벅지 뒤쪽 오금줄 손상에서부터 좌골 신경통, 정강이 부목(한동안 운동을 안하다가 할 때 생기는 정강이 통증), 무릎 관절염까지 연쇄적으로 문제가 생긴다는 것이다.
‘엉덩이 기억 상실증’은 한동안 사용을 하지 않아 약해진 뒤 근육이 자신의 임무가 무엇인지 잊어버려 다시 기억을 찾는데 시간이 걸리는 증상이다.
신경이 눌려서 통증을 느끼지 못하기 때문에 다리와 팔이 ‘잠에 빠지는 상태’와는 다르다. 어떤 사람은 뭔가에 찔려도 통증에 둔감하기도 하는데 대부분 조깅과 등산을 할 때까지 통증을 잘 느끼지 못한다.
코니디스 전문의는 “엉덩이가 둔감해지면 다른 근육들에 문제가 생긴다. 특히 허리 아래 통증, 관절이 저하된다”고 말했다. 타이거 우즈도 이런 상태 때문에 경기를 포기할 때도 많았다.
코어 근육과 엉덩이 둔근 강화로 이런 문제를 예방할 수 있다.
그러나 이런 것은 자연적으로 생기는 것은 아니다. 엉덩이가 매우 단단한 사람 역시 마찬가지다. 앉아 있는 시간이 너무 오래면 엉덩이는 기능을 멈추게 될 것이고 다시 작동할 때면 어떻게 시작해야 하는지 잊어버린다는 사실을 알고 있어야 한다.
엉덩이가 작동을 멈추는 이유
우리의 엉덩이는 히프를 안정시키고 다리와 허벅지를 돌려주는 바깥쪽과 뒤쪽 3가지 근육으로 나뉜다. 이들이 척추를 받쳐주고 골반과 중심 근육을 안정시키는 역할을 한다.
코니디스 전문의는 “엉덩이가 정말 죽으면 우리는 일어설 수도 없다”고 설명했다.
발을 한 발짝 내세울 때 엉덩이가 제일 먼저 작동한다. 하지만 앉아 있으면 히프의 앞쪽 근육과 허벅지가 쉬게 된다.
책상에 8시간을 반복해 앉아 있으면 엉덩이에 활동을 하라고 신호를 보내는 신경절의 반응이 늦어진다고 오하이오 주립대학 웩스너 의과대학의 물리 치료사가 설명했다.
장기적으로 이런 사이클이 반복되면 엉덩이는 더 약해 질 것이다. 이로인해 연결되는 척추 아래 통증과 관절 통증이 둔화 된다. 특히 활동적인 사람도 마찬가지다.
‘엉덩이 기억상실증’을 어떻게 알 수 있나
대퇴 사두근과 이두박근이 움직일 때 단단하게 부풀러 오르는 것을 볼 수 있다. 그러나 엉덩이는 중심 근육처럼 눈으로 보기 힘들다.
코니디스 전문의는 앉았다 일어나는 스쿼트 동작을 25번 하고는 엉덩이가 강해졌다고 생각하지만 실제로는 대퇴부 사두군과 허리 뒤 근육이 모든 운동을 맡아서 한 것이다.
콜바 전문의는 2-3시간 이상을 계속 정기적으로 앉아 있으면 정도는 차이가 나지만 엉덩이 기억상실증을 경험하게 된다고 설명했다.
간단한 동작으로 테스트 해 볼 수 있다.
다리 하나로 서고 나머지를 들어 올린다. 들어 올린 다리 부위의 엉덩이가 폭신함을 느낄 것이다. 여기에 무거운 것을 달고 엉덩이에 힘을 주고 올린다. 만약 엉덩이 근육이 단단해 진다면 엉덩이는 단단하다는 것을 의미한다. 반면 약하다면 여러번 반복해서 해야 단단해 지기 시작할 것이다. 기억을 잃은 근육을 다시 깨우쳐 주는 것이다.
또다른 테스트 방법으로는 등을 바닥에 대고 누운 다음 공중에 엉덩이를 들어 올리는 것이다. 엉덩이가 들어 올려지면 엉덩이가 무의식적으로 작동한다.
이를 5-10번씩 반복한다. 엉덩이가 뻐근해 짐을 느낄 수 있을 것이다. 그렇지 않다면 엉덩이 바로 아래 연결된 다리의 근육인 햄스트링에 큰 압박감을 느낄 것이다. 엉덩이 근육이 제대로 작동하지 않고 있다는 신호다.
엉덩이 켜기
대부분 건강한 사람들은 몸을 움직일 때 엉덩이가 알아서 작동을 시작한다.
콘니디스 박사는 알람을 설치해 놓고 매 30-50분마다 일어선다. 그리고 손가락으로 엉덩이를 부드럽게 가격한다. 뇌에다가 이 근육들이 거기에 있다는 것을 알려주는 다소간의 자극이 될 수 있다고 그녀는 조언했다.
또 제자리 걸음을 하거나 히프 돌리기 또는 스쿼트 동작으로 한다. 엉덩이 근육에게 긴장을 풀지 말라는 신호가 될 수 있다.
간단한 운동으로도 잠자는 엉덩이 근육을 깨울 수 있다. 특히 운동을 하기전 필수적으로 해야 하는 동작이다.
옆으로 누워 다리와 무릎을 옆으로 들어 올렸다가 내리는 동작(클램 셸), 누워서 엉덩이 들어올리기, 옆으로 누워 팔과 무릎으로 지탱하기, 누워서 엉덩이 들고 한발은 공중으로 세우기, 한발로 스퀘트 하기 등등 집에서도 간단하게 할 수 있는 엉덩이 근육 단련 훈련이다.
격일마다 2-3개씩 한다. 그렇다고 격하게 하면 안된다. 천천히 엉덩이에 힘이 가해지는 듯한 느낌을 들 정도로 한다.
걷고 뛴다고 해서 엉덩이가 단단해 진다고 생각하면 안된다.
한주에 최소 몇차례는 스쿼트나 런지와 같은 운동을 해 줘야 한다.
코니디스 전문의는 “한쪽 사슬이 약해지면 전체 담이 무너진다”면서 “엉덩이가 가장 중요한 사슬”이라고 말했다. <자넷 김 기자>
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