운동과 사회 활동, 정신 건강이 장수의 비결
건강장수 시니어 유전자 일반인과 차이 없어
강도 훈련하고 규칙적 수면과 숙면 중요
임상 실험 없는 민간요법, 보충제 등‘무효’주의
시니어 상당수는 최소 2개 이상 만성 질환을 앓고 있었다. 하지만 일부는 질병 없이 80세를 넘게 산다.
많은 사람들이 건강하게 늙는 것을 조상덕(장수 유전자)으로 생각한다. 하지만 그렇지 않다는 연구 결과가 나와 주목된다. ‘스크립스 리서치 트랜스레이셔널 연구소’가 ‘웰더리’ 연구를 실시했다. 건강한 시니어 1,400명의 유전자를 검사한 결과 일반인과 유전자 차이가 없었음을 발견한 것이다.
이들 건강하게 늙는 사람들은 육체적으로 매우 활동적이고 또 사회적으로도 그리고 학력으로도 일반 대중보다 더 활발하고 높았다.
이 ‘웰더리’연구를 진행한 에릭 토폴 대표겸 심장전문의는 유전자가 건강한 노화를 보장하지는 않다면서 질병을 늦추는 더 좋은 방법이 얼마든지 많다고 결론내렸다.
토폴 전문의는 유명한 분자 생물학자이기도 하다. 그는 1,300여 건의 연구 논문을 저술했고 책도 여러권 썼다.
그는 최근 ‘수퍼 에이저: 장수 방법’이란 책을 냈다. 이 책에서 그는 생물학적 연령 검사와 건강 유해 요인 예측 방법 등을 동원해 보면 우리가 어떻게 늙는 지를 잘 알 수 있게 됐다고 적었다. ‘수퍼 에이저’란 80세 나이에도 40세와 같은 정신 건강을 유지하는 사람을 말한다.
토폴 전문의는 “알츠하이머나 암, 당뇨병 등 나이가 들어 걸리기 쉬운 질병들은 수십년에 걸쳐 진행되지만 바꿔 말하면 이를 오래전부터 늦출 수 있다는 말이 되겠다”고 밝혔다.
그는 책에서 건강하게 늙는 방법 5가지를 소개했다.
강도 훈련한다
정기적으로 운동하는 사람은 그렇지 못한 사람보다 더 오래 산다. 많은 연구 보고서를 보면 육체적인 활동이 암이나 당뇨, 우울증, 전반적인 사망의 위험을 줄일 수 있다는 것이다.
하지만 이중에서도 가장 중요한 운동은 강도 훈련이다. 토폴 전문의는 운동 특히 강도 훈련이 질병 위험을 매우 낮추는 데 특히 효과적이라는 사실을 알게 됐다고 밝혔다.
종합 자료 분석 결과, 1주에 1시간 강도 증강 훈련을 하면 전반적인 사망의 위험을 25% 줄인다는 사실을 발견했다고 책은 적었다.
강도 증강 훈련을 하면 잠도 잘 온다. 또 운동을 하지 않는 사람과 비교해 골 밀도를 높이고 정신건강을 증진시킨다.
그럼 얼마나 운동해야 할 까. 이에 대한 확실한 답은 없다. 하지만 몸이 강해지면 노화를 더 늦춘다.
수면
충분히 자면 암, 뇌졸중과 기타 질병의 위험을 줄일 수 있다는 연구들이 많다.
규칙적인 수면 습관도 중요하다. 한 분석 보고서를 보면 불규칙한 수면 습관은 모든 원인으로 인한 사망의 위험을 증가시킨다.
토폴 전문의는 숙면이 특히 노화에 중요하다고 설명했다. 예를 들어 밤에 숙면 시간이 줄어들면 치매의 위험이 늘어난다는 연구 결과도 있다.
토폴 전문의는 ‘수퍼 에이저’(super ager) 위해 매일밤 숙면을 15분씩 늘려갔다. 참고로 수퍼 에이저란 80세가 넘은 나이에도 마흔 살 정도의 정신을 유지하는 사람을 말한다. 모든 사람들이 꿈꾸는 시니어다.
그는 매일밤 같은 시간에 잠자리에 들면서 1년동안 매일밤 숙면을 15분에서 거의 1시간으로 늘렸다. 또 생활 습관도 바꿨다. 그의 잠자는 패턴을 측정하기 위해 숙면 측정기와 스마트폰 앱을 사용했다.
하지만 토폴 전문의는 대부분 잠이 오게 도와주는 방법들은 숙면과 회복성 수면 즉, 원기를 회복시켜주는 수면을 도와주지 못한다고 경고했다. 다시말해 약이나 보충제를 사용하는 대신 생활 습관을 바꾸면 수면 시간과 질을 더 잘 상승시킬 수 있다는 것이다.
정신 건강 증진
스트레스를 관리하고 좀더 광범위하게 정신 건강을 개선하는 것이 만성 질환과 사망의 위험을 낮추는데 필수적이다.
정신 건강 증진이 그리 어려운 일도 아니다.
토폴 박사는 야외에서의 활동 시간 등을 늘리라고 조언했다. 그러면 정신 건강도 증진되고 또 질병도 늦춰질 수 있다.
한 연구 결과를 보면 1주일에 최소 30분 이상 야외 녹지 공간에서 시간을 보내면 우울증과 고혈압의 비율을 낮출 수 있다는 것이다.
또 사회적으로 활동적인 사람은 전반적인 사망의 위험과 질병의 위험을 더 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.
검사 받고 관리
많은 장수 전문가들은 피와 침 검사로 신체 나이를 측정할 수 있다고 주장한다. 물론 검사 비용이 수백달러는 된다.
아직 시중에는 소개되지 않았지만 새 단백질 분석 방법으로 특정 장기들이 얼마나 빨리 노화되는 지를 측정하기도 한다. 의학계는 또 알츠하이머병과 같은 병을 예측할 수 있는 생체 지표를 개발하고 있다.
하지만 토폴 전문의는 요즘 시중에 나도는 이런 노화 검사를 추천하지는 않는다. 비용이 비싼데다고 얼마나 정확한지도 확실치 않다.
하지만 이런 검사방법들이 더 가격이 싸지고 또 더 발전하면 개인의 위험성을 이해하는데 도움이 될 수는 있다고 토폴 전문의는 설명했다.
다만 몸에 달고 다니는 수면 측정기 또는 혈당 측정기는 수면 패턴 또는 혈당을 평가하는데 도움이 될 수는 있을 것이라고 그는 덧붙였다. 하지만 생활 패턴 변화 없이 이런 측정기를 사용한다고 해서 건강에 개선을 주지는 않는다.
소문 주의
요즘 여기 저기서 나름대로의 장수 비결을 떠든다. 하지만 이런 비결은 상당수가 맞지 않는다.
임상 실험을 거치지 않은 약이나 민간 요법, 보충제를 신뢰할 이유는 없다. 특히 운동과 잠, 정신건강, 식생이 오히려 생명을 연장시키고 건강을 증진시킨다고 토폴 전문의는 말했다.
그는 “이런 보충제를 팔러 다닌다면 걷어 치우는 것이 좋다”고 주장했다.
김정섭 기자 john@usmetronews.com
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