땀은 몸의 열을 외부로 내보내는 자연스러운 현상
이상 증상 있으면 운동 중단하고 그늘서 열 식혀야
운동 20분 전 찬 물 마시고 운동 후 더운물 샤워 도움
미 서부가 연일 폭염과 산불로 몸살을 앓고 있다. 지구 온난화로 열이 빠져나가지 못하고 한곳에 머무는 열돔 현상이 기세를 부리고 있다. 한낮 외부 외출이 겁날 정도다.
고온이 지속된다고 해서 운동을 하지 않을 수도 없다. 슬기로운 운동 습관이 절대적으로 필요한 시점이다. 그렇다면 전문가들의 조언을 들어보자.
올 여름은 유난히 뜨겁다. 이미 지난 6월 기온은 미국 기록을 갱신했다. 6월 북미 서부지역에서 기승을 부르던 열돔 현상이 여세를 몰아 캐나다, 워싱턴, 오리건을 거쳐 7월부터 캘리포니아까지 폭염을 선사하고 있다.
너무 뜨거운 날씨, 운동 전략이 필요하다
운동을 하면 체내에서 열이 발생된다. 열에 데워진 혈액이 몸의 중심(심장)에서 피부로 이동하고 땀에 의해 방출된다. 그런데 외부 온도가 올라가면 이런 체내 온도 조절 기능이 흔들리게 되고 체온이 상승하는 결과를 가져온다. 이렇게 되면 심장은 더 많은 혈액을 피부로 빠르게 보내야 하는 중노동을 해야 하고 땀으로 많은 양의 수분이 빠져나간다.
이런 상황을 피하기 위해 에어컨이 작동하는 실내 운동을 하거나 외부 운동을 해도 전략적으로 스케줄을 잘 짜야 한다.
우선 아침에 운동한다. 런던 브루넬 대학의 운동과학과 교수인 올리버 깁습은 특히 도시 거주자는 “항상 아침 운동을 권장한다”고 강조했다. 도시지역은 콘크리트로 뒤덮여 있다. 하루종일 뜨거운 태양에 노출되면 엄청난 양의 열을 방출하게 되는데 오후 운동을 하게 되면 이 열을 고스란히 받아야 한다.
그는 그늘이 없는 인도 역시 공원이나 낙엽이 쌓인 길보다 훨씬 더 뜨겁다고 설명했다. 걷기도 위험할 수 있다.
적응 한계를 넘지 않는다
우리 스스로 천천히 다량의 땀을 방출하며 뜨거운 날씨에 적응해야 한다. 이 과정을 운동학 적으로 ‘적응 단계’라고 표현한다. 우리 몸이 외부 환경에 적응해 가는 과정을 말한다.
더운 날씨에 외부 운동을 한다면 체내 적응이 절대적으로 필요하다. 몸에서 발생하는 열을 어떻게 대처해야 하는 지 우리 몸 스스로는 알고 있다. 일단 몸이 적응하면 훨씬 빠르게 또 많은 땀을 흘리게 되고 내부 열을 뿜어 내므로 기분도 좋아지고 피곤함도 덜 느낀다.
하지만 이 적응 과정은 단계적으로 해야 한다. 온도가 올라가기 시작하는 오전 10시 이후에 외부로 운동을 나간다면 우선 자외선 차단제를 듬뿍 바르고 물을 충분히 보충한다.
예를 들어 평소 30분 달리기를 했다면 20분으로 줄이고 몸 상태를 살펴본다. 심장 박동이 심하게 뛰고 상태가 좋지 않다면 속도를 줄인다.
더운 날씨 운동은 더 많은 빰을 더 빨리 흘리게 된다. 이는 우리 몸이 열에 작 적응하기 시작했다는 신호다. 보통 5~10분 가량의 웜업 운동을 한다. 하지만 여성은 남성보다 땀이 덜 나게 되므로 더운 날씨에 운동을 한다면 남성 보다 조금 더 웜업 하는 것이 좋다.
따듯한 샤워
운동을 마치고 샤워를 하며 열을 식힌다. 깁슨 박사는 따듯한 샤워 또는 뜨거운 목욕물에 10분 몸을 담그면 우리 몸은 계속 열에 익숙하게 된다고 설명했다. 열 적응도를 높이는 방법이고 큰 도움이 될 것이라고 그는 덧붙였다.
차가운 음료를 섭취하고 새 옷을 입는다
더운 날 운동을 하기 전 얼음 음료를 마시면 탈수에 도움이 되고 상상으로 또 실제 몸을 식혀주는 역할도 한다. 밖으로 나가기 20분 전쯤 16온스 정도의 차가운 음료를 마신다. 운동 직전 찬 음료를 마시면 운동 도중 배가 아플 수 있으므로 조심해야 한다.
차가운 물수건,얼음 자켓 또는 밤새 냉동실에 넣어둔 옷을 입는 것도 큰 도움이 된다. 찬 물을 얼굴에 뿌리거나 얼음 덩이를 핥는 것도 도움이 된다고 영국 캠블리지 앤글리아 거스킨 대학의 애쉴리 윌못 교수는 조언했다.
하지만 이런 방법은 위험이 따를 수 있어 주의해야 한다고 그는 덧붙였다.
열을 식히는 효과는 단기적인데 자기 최면에 빠져 과도한 운동을 할 수 있다는 것이다.
윌못 교수는 “운동전 몸을 식히는 사람들은 기분이 매우 좋다는 생각에 이르게 되므로 더 빠르고 과도한 운동을 하는 경우를 종종 볼 수 있다”고 경고했다.
신체 신호를 인지한다
날씨가 더운 날 운동을 하는 동안 메스꺼움과 두통, 어지러움, 근육 경련을 느낀다면 속도를 줄이거나 중단하고 그늘을 찾는 것이 좋다.
조기 일사병의 증상일 수 있다. 불행하게도 일사병은 판단력에도 문제가 생길 수 있다. 영국 브링턴 대학의 네일 맥스웰 환경생리학 교수는 “판단력이 흐려질 수 있어 몸이 과열됐다는 사실조차 인식하지 못할 수 있다고 경고했다.
뜨거운 날씨에는 누군가와 함께 운동하는 것이 좋다. 함께 운동하는 사람이 무더위로 갑작스런 혼돈 등 인지 장애 조짐을 보인다면 무조건 나무나 시원한 그늘을 찾아 대피하고 도움을 청해야 한다. 맥스웰 교수는 30분 이내에 “몸을 식혀야 한다”고 밝혔다. 시원한 새 옷으로 갈아 입는 것도 도움이 된다.
깁슨 박사는 “더운 날씨에는 짧은 코스를돌고 더위를 느낀다면 운동을 중단하는 것이 현실적”이라고 조언했다.
존 김 기자 contact@usmetronews.com
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