10년 마다 근육 3~8%씩 감소
185파운드 성인이면 하루 80~100그램 단백질
근감소증은 골절 부상, 만성 질환 원인
135파운드 직장여성 하루 65그램 이상 단백질
단백질은 우리 일상에 없어서는 안될 중요한 영양소다. 나이가 들수록 근육이 감소하는데
충분한 단백질을 몸에 공급하지 않으면 근감소증으로 인해 골절 등의 부상을 쉽게 할 수 있고
기초 대사량이 줄어 만성 질환의 위험을 높이기도 한다.
20대 젊은이의 몸은 약 40%가 근육이다. 이 근육은 30대를 피크로 점차 줄어들기 시작해 매
10년마다 3~8%의 근육을 잃는다고 한다.
단백질은 감염병과도 싸운다
단백질은 우리 신체의 모든 기능에 필수적이다. 근육을 만들고 뼈와 콜라겐을 형성해 주며
음식 소화는 물론 감염병과도 싸우는 역할을 한다.
우리몸에 얼마나 많은 양의 단백질이 필요한가는 나이와 체중 그리고 기타 환경에 따라
다르다. 캐나다 온타리오의 맥마스터 대학의 스튜어트 필립스 근육생리 및 영양학자는
우리는 때로는 의식하지도 못할 정도로 단백질을 적게 섭취한다고 경고했다.
지난 2005년 연방정부 가이드라인을 보면 일일 섭취 단백질양은 나이와 체중에 따라
다르다며 적정량을 제시했다.
필립스 박사는 우리가 가지고 있는 단백질은 시간이 갈수록 손상되거나 소모돼 매일
단백질을 먹어 이를 대체해 줘야 한다고 밝혔다. 마치 무너진 벽에 새 벽돌을 보충해 주는
것과 같다.
강릉 고려병원의 이예현 교수는 대한스포츠의학회 웹사이트에 ‘맞벌이 60kg(132파운드) 직장
여성이 하루 60g의 단백질을 건강하게 섭취할 수 있는 실천 가능한 식단’을 소개했다.
이 교수에 따르면 ▲아침: 토마토 하나(200g 중 단백질 2g) + 삶은 달걀(단백질 7g) + 커피 우유
200mL (3/4컵 단백질 5g) = 단백질 14g ▲점심: 직원 식당(대형 식당은 기본적으로 영양사가
영양과 열량을 고려해 식단을 짜게 되어 균형 잡힌 식사가 가능하다는 장점이 있다. 상업적인
식당에 비해 맛에서는 보장이 안 되므로, 식사량을 줄일 수 있다는 장점도 있다.) 잡곡밥 한
그릇(단백질 7g) + 고등어조림(한 토막, 단백질 10g) + 들깨 미역국(한 그릇 단백질 7g) =
단백질 24g ▲저녁: 흰 쌀밥 한 그릇(단백질 6g) + 된장찌개 200g(단백질 6g) + 훈제 오리고기
80g(단백질 14g) = 단백질 26g이다.
시니어
시이어들의 단백질 권장양은 젊은 성인들과 동일하다고 되어 있다. 하지만 65세 이상
시니어들은 더 많이 섭취해야 된다는 증거들이 많다. 웨이크포리스트 의과대학의 데니스
휴스턴 노인학과 교수는 최소 0.45~0.54 그램이 필요하다고 추천했다.
185파운드 성인이라면 하루 84~101그램의 단백질을 섭취하는 양이다.
코티지 치즈 한컵, 통밀빵 위에 올린 튜나 샐러나 한컵, 6온스 닭 가슴살이다.
정기적으로 근육 단련하고 달리기 또는 강도높은 운동을 한다면 더 많은 단백질을 섭취해야
한다. 또 병원에서 퇴원했거나 감염에서 회복 중일 때 수술 또는 요양할 때는 더 많이
필요하다.
사람은 30대부터 근육을 잃기 시작한다. 낙상의 위험이 높아지고 골절, 입원 등으로 조기
사망의 위험도 높아진다.
운동 부족이 근육 감소의 가장 큰 원인으로 지목된다. 그러나 나이든 근육은 단백질을 사용해
새 근육 섬유를 생성하는 효과가 그다지 높지 않다. 또 71세 이상의 시니어의 경우 여성의
50%, 남성의 30%는 연방 기준보다 훨씬 더 적은 단백질을 섭취한다는 연구 결과도 나와있다.
시니어들은 젊어서 보다 단백질을 덜 먹는데 그 원인은 치아가 좋지 않아 씹기 힘들고 또 음식
조리가 어려워지는데다가 단백질 풍부한 식품을 구입할 수 있는 재정적 능력이 떨어지기
때문일 수도 있다고 휴스턴 교수는 분석했다.
요구르트와 계란이 매우 좋은 단백질 공급원이다. 단백질도 풍부하고 먹기도 편하다.
많은 사람들이 아침 단백질 섭취를 하지 않는다. 특히 시니어들에게 좋지 않다.
빵과 오렌지 주스는 기껏해야 단백질 5그램 정도 보충에 그친다. 베리가 섞인
요구르트(22그램), 피넛버터 샌드위치와 우유(23그램). 계란과 콩, 치즈가 들어있는 아침
브리토(39그램)를 추천한다.
한가지 주의해야 할 점은 만성 신장질환 또는 신장기능 이상 환자들은 단백질 섭취양을
제한해야 한다. 신장에 단백질이 큰 부담을 주기 때문이다.
어린이와 사춘기 청소년
유아, 어린이, 10대들은 계속 성장한다. 따라서 몸무게 대비 단백질이 성인보다 더 많이
필요하다고 토론토 대학의 그랜다 커트니-마틴 교수는 설명했다.
연방정부 가이드라인에 따르면 예를 들어 생후 7~12개월 유아는 매일 몸무게 1파운드 당
0.54그램의 단백질이 필요하다. 성인은 파운드당 0.36그램을 추천한다.
어린이들의 단백질 양은 성장하면서 줄어든다. 예를 들어 4~8세 어린이는 매일 파운드당
0.43그램이 필요하고 14~18세 청소년들은 파운드당 0.39그램이다.
스탠포드 대학의 그리스토퍼 가드너 영양학자는 대부분 어린이는 보통 균형식단으로도
충분히 단백질을 섭취한다고 밝혔다.
예를 들어 25파운드 아기는 하루 12그램의 단백질, 또는 우유 한잔과 통밀 빵 한조각을 섞은
만큼의 영양이 필요하다. 50파운드의 8세 어린이는 22그램의 단백질 또는 그리스 요구르트
한컵이다. 또 120파운티 십대 청소년은 46그램의 단백질 즉, 두꺼운 돼지고기 폭찹 분량이다.
그런데 2023년 발표된 한 연구보고서에 따르면 14~18세 어린이 25~50%는 연방정부가
권하는 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있다.
특히 사춘기 여자아이들은 남자 아이들보다 고기를 덜 먹고 있고 살찐다며 음식을 더
절제하려는 경향이 높다는 것이다. 이 때문에 단백질이 부족하다고 연구팀은 생각한다.
청년 및 중년
17세 또는 18세 정도에 우리의 몸은 성장을 멈추고 몸에서의 단백질 요구양도 이제는
성장보다는 기존 체내 단백질 수준 유지에 초점을 맞춘다. 낡은 벽돌 보수 정도로 이해하면
되겠다.
19세 이상 청년기에는 몸무게 파운드당 0.36그램의 단백질이 필요하다. 185파운드의
성인이라면 하루 섭취 단백질 양은 67그램 정도다. 작은 연어 구이 한조각, 렌틸콩 한겁,
알몬드 반컵 분량이다.
19~50세 성인중에서 남성 10%는 일일 추천 단백질 양을 먹지 않는다. 여성은 10~25%가
연방정부 가이드라인에 미치지 못하는 단백질을 섭취하고 있다.
필립스 교수는 정기적으로 운동을 하는 등의 활동이 많은 사람, 또는 임신부, 수유 산모 등은
연방 가이드라인의 두배 량의 단백질이 필요하다고 조언했다 자넷 김 기자
janet@usmetronews.com
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