“팔굽혀 펴기를 몇번이나 할 수 있나요” 건강의 척도와 근육의 강도를 측정하는데 필수적인 운동이라고들 한다. 상체의 강도, 근육 내구성, 또는 미래의 건강을 측정할 수 있는 운동이라는 것이다.
팔굽혀 펴기는 상체 운동의 기본적 기능의 하나라고 한다. 또 어디에서도 간단히 할 수 있는 손쉬운 운동이다. 평균 몸무게를 가진 사람은 팔굽혀 펴기를 할 때 자기 몸무게의 60-70%를 들어 올린다.
어깨와 쇄골 주위의 근육, 삼두박근 코어 안정도를 높여준다.
2019년 남성 소방관들을 대상으로 한 연구에서 팔굽혀 펴기를 더 많이 할수록 10년 이상 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있는 것으로 나타났다. 특히 40회 이상을 한다면 10번 미만을 하는 사람보다 위험을 95%나 줄일 수 있다.
그러면 나이별로 얼마나 해야 좋을 까.
‘미국건강을 위한위원회’는 나이와 성별에 따라 적정 팔굽혀 펴기 횟수를 권고했다.
여성은 남성과 달리 무릎을 땅에 댄 상태로 하는 횟수다.
건강에 좋은 횟수
연령대 남성 여성
15–20 22–28 20–29
13–19 17–21 30–39
11–14 13–16 40–49
7-10 0–12 50–59
60-69 8-10 5-11
건강에 최고로 좋은 횟수
연령대 남성 여성
25–35+ 35–45+ 20–29
20–30+ 32–40+ 30–39
18–25+ 28–35+ 40–49
15–20+ 22–30+ 50–59
60-69 18-22+ 11-15+
꼭 바닥에 손을 대고 할 필요는 없다. 벽에 손을 대고 또는 벤치나 계단에 손을 대고 해도 된다. 또 바닥까지 몸을 내리지 않고 중간 정도만 해도 운동이 된다.
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