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<60대 이후 건강 지키기>
시니어 4분의 1은 사회적 고립으로 고독
건강식, 운동, 주변과의 관계 개선
정기 검진으로 질병 예방
운동으로 몸 만들고 정신 건강 유지
60대를 인생의 황금기라고들 부른다. 자녀들을 모두 키웠고 또 직장이나 사업에서도 절정에 달하는 나이인데다가 연륜과 경륜이 쌓여 왕성한 생산력을 자랑하는 시기라고 한다.
그런데 한가지 60대에 접어들면서 신체는 급속한 속도로 하향 곡선을 그리게 된다는 것이 문제다. 인생의 황금기에 접어들면서 이제 즐거운 은퇴생활을 해야 할 나이인데 자칫 건강을 잃게 된다면 낭패가 아닐까.
건강 정보 전문 매체인 ‘잇 디스, 낫 댓’이 정신적으로 또 육체적으로 건강한 삶을 유지하기 위해 해야 할 일들을 전문가들의 의견을 토대로 정리 보도했다.
운동한다
건강 정맥주사 업체 ASAP IV의 대표이자 마치과 의사인 테일러 그래버에 따르면 나이가 들수록 우리의 에너지는 감소하게 된다. 에너지가 감소하면 육체적 활동 수준이 떨어지고 앉아 있는 생활이 더 늘어난다. 운동도 줄고 또 야외활동 시간도 줄어든다.
나이가 들수록 이를 극복하는 것이 무엇보다 중요하다. 꾸준히 움직이고 사회 활동을 이어가며 운동을 열심히 한다. 그러면 심혈관 건강도 좋아질 것이고 나이로 생기는 골밀도 감소나 뼈 강도 저하를 막을 수 있다.
매우 간단한 문제이다. 나이가 들수록 움직이지 않으려 한다. 노화가 촉진되고 건강이 나빠진다.
매일 걷고 아령이나 기구를 사용해 근육 운동을 한다. 골프와 테니스 및 다양한 방법의 운동을 계속하면 비타민 D 수치가 올라가고 전체적 건강을 유지할 수 있다. 하루 30~60분은 자신의 몸을 위해 할애한다.
정기 검진 받고 정크푸드 피하고
필라델피아 ‘노화방지 및 장수센터’의 대표이자 의학국장인 시마 보니는 “몸무게와 혈압, 콜레스테롤을 관리하고 예방 검진을 받는 것이 중요하다”고 조언했다.
보니 의학국장은 “나이 들면 영양 풍부한 음식 섭취가 필수적”이라고 말했다.
음식은 약이고 따라서 적절히 섭취하면 에너지를 만들어주고 면역을 증강시키며 뼈를 단단하게 한다. 또 눈과 혈관 건강을 지켜주며 염증을 줄여준다. 특히 만성 질환을 예방하고 몸무게 관리를 할 수 있다.
지금이라도 건강식으로 바꾸는 것이 중요하다고 그는 설명했다. 설탕이나 건강하지 않는 지방 섭취를 줄인다. 또 가공식품이나 포장식품은 건강에 해를 끼치고 만성 질환, 인지능력 감소, 염증 등을 유발할 수 있으므로 피한다.
앉아만 있지 않는다
앉아 있는 생활 습관은 노화를 촉진시키고 나이 관련 질환을 가속시키며 기대 수명치를 줄이는 원인이다. 운동으로 제2 당뇨병을 예방하고 낮추며 심장 건강을 지킨다.
운동은 또 면역을 강화하고 기분을 좋게 하는 등 신체 건강 유지에 필수적이다.
걷기 정도의 가벼운 운동 만으로 높은 효과를 기대할 수 있다. 운동과 인지건강이 연관을 갖는다는 연구도 있다. 정기적으로 강도 높은 운동으로 사고력과 기억력을 개선할 수 있으며 인슐린 저항성과 염증을 줄여주는 등 생리적 변화를 촉진할 수 있다.
특히 운동은 새 뇌세포 성장에 영향을 주고 숙면에도 도움이 되며 이로 인한 스트레스와 불안증을 일소해 준다. 지금 당장 자리에서 일어나 걷는다.
남들과 교제한다
사회적 고립은 장기적으로 인지 저하와 정신적 고통의 심각한 위험을 초래할 수 있다.
45세 이상 성인 3분의 1은 외로움을 느끼고 65세 이상 성인 4분의 1은 사회적으로 고립돼 있다는 연구 결과도 있다.
사회적 고립은 혼자 살거나 가족 또는 친구를 잃었을 때, 또는 은퇴 후 주변 관계가 끊어졌거나 만성 질환 등에서 올 수 있다. 사회적 관계 부족은 곧 건강 위험과도 직결된다. 육체적 활동이 줄어들고 치매 위험도 증가시킬 것이고 심정질환 위험을 고조시킨다. 또 우울증과 불안과 같은 정신적 고통의 원인이다. 일반적으로 주변과 건강한 관계를 유지하는 사람은 더 오래 산다고 한다.
인간은 사회적 동물이다. 가족이나 친구, 이웃들과 좋은 관계를 유지하고 자원봉사를 하며 교회 등 종교 생활도 열심히 한다.
60세 이후의 변화
60세가 지나면 많은 사람들이 피부가 얇아지고 관절이 약해지는 등의 신체적 변화를 느끼게 된다. 특히 활동이 줄어들며 신진대사도 늦어진다. 시력과 청력이 떨어지고 성적 욕구 또한 감소된다.
반면 정서적으로 60대는 더 행복감을 느끼는 경향이 있고 스트레스에 더 잘 견딜 수 있는 나이다. 많은 경험을 통한 생활의 지혜가 풍부하고 감정 통제도 잘 된다. 뇌 세포가 계속 성장하기는 하지만 기억력은 점차 쇠퇴해지기 시작한다.
따라서 정기적 심리 자극, 사회 활동, 운동을 통해 뇌 건강을 계속 향상시킬 수 있다.
나에게 투자
일에서 벗어나 은퇴하는 나이다. 이제 스스로에게 초점을 맞추고 건강을 유지하면 여행도 다니고 하고 싶은 일을 한다.
보니 의학국장은 “건강을 극대화시킨다. 충분한 영양 섭취와 사회 관계 유지, 운동, 예방 검진, 충분한 수면, 스트레스 관리가 60대 이후 노년의 건강 유지 비결”이라고 강조했다.
특히 코비드 19가 완전히 종식되지 않고 있다. 감염 위험이 높은 곳은 피해야 한다고 그는 조언했다.
존 김 기자
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