걷기로 코어 근육, 다리 근육 단련시켜 재발 방지
아프다며 걷기 피하지 말고 속도 조절하며 도전
50~55세 발병 가장 많고 여성 환자 더 많아
손주 돌보는 할머니들 걷기로 단련해 낙상 방지
세계 보건기구(WHO)는 2020년 전세계 인구 6억 1,900만 명이 허리 병으로 고생했다고 밝혔다. 이 숫자는 더 늘어나 2050년까지 8억 4,300만명으로 불어난다
매년 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있다는 것이다.
이 허리 병은 세계적으로도 가장 큰 장애를 유발하지만 그만큼 재활도 잘 된다.
일반적으로 80세까지 숫자가 늘어나지면 한창나이인 50~55세에 가장 많이 발병하며 남성보다 여성이 더 많다. 이들 허리 병의 90%는 원인이 확실치 않다.
미국 클리블랜드 클리닉에 따르면 5명 중 4명은 살아가면서 아래 허리병(low back pain, 하부요통)에 시달리며 병원을 찾는 가장 일반적인 질병이라는 것이다.
보통 30세 이상부터 허리 병이 많아진다. 척추뼈 사이에 쿠션 역할을 하는 부드러운 고무 같은 조직인 디스크가 닳아 없어지기 시작하는 나이다. 이 디스크가 달기 시작하면 통증이 생기고 움직임 둔화되며 뻣뻣해진다.
과체중으로 지나치게 관절과 디스크에 압력을 가한다. 또는 복부 근육이 약해져 척추뼈를 버텨주지 못해 등 쪽에 부담을 주기도 한다. 흡연이나 과음을 하는 사람 또는 의자에 앉아 많은 시간을 보내는 사람은 이 허리통증의 위험을 더 높인다.
무거운 것을 들거나 손주를 돌보며 안아주는 노인들도 허리 부상의 위험이 커지며 심하면 허리뼈가 기울어지는 척추 측만증도 유발할 수 있다. 특히 골다공증 가족력도 허리 병을 유발할 수 있고 우울증 역시 원인으로 기록되곤 한다.
관리 및 치료
지난달 의학지 ‘란셋’에 실린 한 연구보고서는 정기적인 걷기는 허리 통증의 재발을 막는 가장 효과적인 치료법이라고 밝혔다.
이미 의사들과 물리 치료사들은 아래 허리 통증 즉, 하부요통(LBP, Low Back Pain)은 유산소 운동으로 완화시킴과 동시에 척추를 지탱하는 중심 근육을 강화시킨다고 말해 왔다. 하지만 아직도 많은 허리병 환자들이 운동을 꺼려한다.
연구원들은 허리 병력을 가진 조사 대상 성인들을 대상으로 일반인 보다 정기적으로 두 배 이상 걷는 사람들과 다른 비교그룹 간의 재발율을 조사해 봤다.
지난 2019년 한 연구서는 육체적 활동이 허리통을 완화하며 2017에는 요가와 물리치료가 허리 통증을 줄인다는 사실을 확인한 바 있다.
호주 마케어리 대학의 마크 행콕 물리치료과 교수는 병원 치료보다 더 효과적이고 비용도 적게 드는 치료 방법으로 걷기 운동이 최고라고 평가했다.
행콕 교수와 연구원들은 최근 허리병에서 회복된 701명의 성인들을 두 그룹으로 나누어 한그룹은 6개월간 물리치료사에 의해 개인에 맞는 걷기 운동과 6개 강좌로 교육을 시켰다. 또 다른 그룹은 아무런 조치도 취하지 않았다. 이들을 1~3년간 관찰해 봤다.
워킹 그룹은 하루 30분씩 주 5일간 나이와 체지방 지수, 현재 운동 능력 등을 고려해 걷게 했다. 또 통증에 대한 교육도 받았다.
이들중 많은 사람들이 통증이 시작되면 자기 본능적으로 운동을 피하려고 했다. 하지만 교육을 통해 이들은 시간이 갈수록 이들은 통증이 온다고 해도 속도를 조절해 가며 꾸준히 운동을 계속해야 한다는 생각을 갖게 했다.
클리블랜드 클리닉 척추건강 센터 의사 함자 칼리드는 허리통의 원인 다양하지만 근본적인 원인은 “중추 근육의 약화”라고 설명했다. 걷기는 척추를 안정화 시켜주는 근육 즉, 중심근육(코어 근육)을 강화해 줄 수 있고 이 중추가 약해지면 피로가 겹쳐지고 척추 측만이 생기며 통증이 유발 된다고 그는 설명했다.
캘리드 교수는 “허리 병에는 만병통치약이 없다”면서 “운동이 최고의 명약”이라고 설명했다.
허리 통증이 만성적이거나 복잡하다면 의사와 물리 치료사가 환자에게 맞는 독창적인 운동 프로그램을 만들 수 있다.
걷기는
▶속 중심 근육의 강도를 높여 준다. 척추를 더 잘 지탱해지고 삐거나 부상의 위험을 줄여준다. 또 다리를 튼튼하게 만들어 척추로 몰리는 스트레스를 분산시켜 준다.
▶근육의 지구력을 개선한다. 속 중심 근육과 등 근육, 다리, 척추근육이 쉽게 피로해지는 것을 맞아 준다. 오래 잘 견딜 수 있게 해 준다.
▶혈액 순환을 개선한다. 근육 뿐 아니라 모든 체내에 혈류를 자극한다. 그러면 세포에 많은 영양분과 산소가 공급돼 세포가 자라나고 손상된 세포를 치료해 줄 수 있다. 또 폐기 처분되는 체내장기 특히 근육의 수분을 잘 배출 시킬 수 있어 독성 물질을 제거할 수 있다.
▶근육섬유를 활성화한다. 느리게 수축하는 근육섬유와 빠르게 수축하는 근육 등의 다른 근육 섬유를 자극해 근육의 강도를 개선한다.
정기적으로 걸어라 그러면 몸의 속 중심 근육이 튼튼해 진다. 또 등 근육과 다리 근육이 발달되며 기타 몸을 안정 시키는 근육들이 척추를 탄탄하게 지탱해 주고 전체적인 자세를 교정해 줄 것이다. 결과적으로 등의 균형과 안정성을 확보해 부상이나 낙상의 위험도 줄여 준다.
김정섭 기자 john@usmetronews.com
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