다리, 코어 근육과 함께 발 근육 중요
발가락 근육 약해지면 낙상 위험 높아져
하루 14분가량 간단 운동으로 강화
간호사, 식당 근무자, 걷기 달리기 운동에 필수
건강하게 오래 살려면 온몸을 근육질로 만들어야 한다. 다리와 팔 그리고 신체 근육 즉, ‘코어 근육’(core muscle)을 키워야 한다. 신체 중심 근육이란 허리, 골반, 엉덩이를 연결하는 근육이다. 자세를 바로세워주고 균형을 유지하는데 필요한 아주 중요한 근육이다.
그런데 이런 부위 이상으로 근육이 필요한 부분이 있다. 발이다.
발은 코어 근육 못지않게 움직이고 균형을 유지하는데 매우 중요하다.
발 건강을 주로 강의하는 콜로라도의 온라인 교육 사이트 ‘게이트 해픈스’의 코트니 콘리 박사는 뉴욕 타임스와의 인터뷰에서 “잘 발달된 발가락을 가진 강한 발을 갖는 것이 건강과 신체에 매우 중요하다”고 강조했다.
그는 나이 들수록 발과 발가락을 단련해야 정강이 통증이나 발바닥의 족저근막염(족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해져 발생한 염증)을 막을 수 있다고 말했다. 부상을 예방할 수 있고 걸음걸이도 좋아 진다.
콘리 박사는 “발가락이 약해지면 나이 들어 넘어지기 딱 좋은 상태가 된다”고 설명했다.
발의 역할
발의 중심 근육은 아주 미세한 근육들이 몰려 있어 걷고 서 있을 때 균형을 잡아주는 역할을 한다. 메요 클리닉의 마틴 엘만 발 전문의는 평생 움직이기만 해도 발 근육은 단련된다고 설명했다.
콘리 박사는 발은 삼각대와 같다고 설명했다. 서 있으면 몸무게가 발 뒤꿈치와 엄지발가락, 새끼발가락 사이에 분산된다. 발가락들은 튼튼한 기반을 만들기 위해 옆으로 벌린다.
그런데 좋지 않은 신발을 신으면 발가락이 조여지고 종족부 근육을 뻣뻣하게 만든다. 다리에 기브스를 한 것과 같아 발가락 관절이나 근육이 장기적으로 굳어지게 된다.
엘만 전문의는 발과 다리 하반부 근육이 약해져 균형을 잡지 못하면 발은 물론이고 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 연속적으로 문제가 생길 수 있다고 말했다.
보통 엄지발가락에 생기는 건막류 즉, 버니온 같은 기형이 생기는데 이는 발 근육이 필요하다는 몸의 신호가 될 수 있다고 그는 덧붙였다.
발가락 들이 똑바르지 않으면 일상 보행 주기에 영향을 준다. 걸은 때 추진체 역할을 하는 엄지 발가락을 잘 관리하는 것이 특히 중요하다.
또 뒤에 끈 없는 슬리퍼나 샌들은 도움이 되지 않는다. 슬리퍼나 샌들이 벗겨지지 않기 위해 계속 발가락으로 움켜쥐면 통증이 생기고 발가락 관절이 구부러지는 기형을 만들 수 있다.
그러면 발이 건강한지 어떻게 알 수 있을 까. 뉴욕 타임스는 전문가들의 의견을 모았다.
▶발가락 유연성
발가락을 바닥에 대고 엄지 발가락만 들어 올려 본다. 또 거꾸로 해 본다. 발가락들이 조금이라도 독자적으로 움직이면 건강한 발이다. 발가락을 잘 단련 시키면 피아노 연주도 가능하다고 한다.
▶발가락 강도
일반적으로 성인들은 자신들의 몸무게의 대략 10%를 엄지 발가락에 분산시킬 수 있다. 또 나머지 작은 발가락에는 7%를 가한다고 콘리 박사는 전했다.
발가락 힘을 정확히 재려면 압력계를 사용하면 된다. 그러나 집에서 할 경우에는 크레딧 카드를 사용해 간단히 측정해 볼 수 있다.
우선 의자에 앉는다. 그리고 카드는 엄지 발가락 아래 놓는다. 발목은 무릎 아래에 일직선이 되게 놓는다. 누군가에 부탁해 카드를 뽑아 보라고 한다. 엄지 발가락에 힘을 주어 빠지지 않게 한다.
콘리 박사는 엄지발가락에 힘이 가해지는 것을 느낄 것이고 발 바닥 움푹 패인 아치 부분에도 힘이 가해지고 아래 다리에도 힘이 전달된다면서 3~5초 이상 버틸 수 있다면 건강한 발이라고 설명했다.
이 동작을 반복한다. 이번에는 4개의 작은 발가락에 카드를 놓는다. 발바닥 아치에 힘이 가해지는 것을 느껴야 한다. 앞 허벅지 또는 몸을 구부릴 때 사용하는 엉덩이 굴근에 힘이 들어가는 것을 느낀다면 발 근육이 강하지 않다는 증거라고 그는 덧붙였다.
엄지 발가락과 나머지 발가락들이 뒤꿈치 또는 발가락을 뒤틀지 않고도 카드를 잘 잡고 있어야 한다.
▶몸무게 분산
족적을 보면 발의 ‘삼각대’에 얼마나 골고루 몸무게가 분산되는 지를 알 수 있다.
스스로도 할 수 있다. 해변가나 수영장에서 나올 때 바닥에 찍혀 있는 족적을 들여다본다.
가운데 발바닥이 찍히지 않는다면 충격을 흡수하기 위해 안쪽으로 휘어 들지 않는 다는 것을 말한다.
발건강을 유지하려면 그다지 큰 시간이 필요한 것도 아니다. 다만 장기간 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 나이가 들수록 중요하게 챙겨야 할 부분이다.
발 건강을 위해 시간을 할애한다면 더욱 경쾌한 걸음걸이와 건강한 달리기를 할 수 있을 것이다.
발 건강 챙기기
콘리 박사는 “걸을 때 발에 몸무게의 4~6배, 달릴 때는 11배의 무게가 가해진다”고 말했다.
이를 지탱해주는 근육이 ‘발 코어’ 근육들이다. 이 근육은 맨발로 걸을 때 활동하지만 쿠션이 있는 신발이나 좁은 신발을 신으면 작동하지 않는다.
장기적으로 이런 코어 근육이 약해지면 정강이 근육 손상이나 족염에 걸리고 심하면 넘어질 수 있다. 간호사, 식당 종업원, 운동으로 걷거나 뛰는 사람들은 발 근육 운동을 정기적으로 해야 한다.
발가락 위한 5가지 운동
한달간 1주에 4~5회 운동하고 한달 후부터는 1주에 2~3번 한다.
▶수축운동
의자에 앉아 접혀진 수건 위에 발을 올려 놓는다. 발가락을 바닥에 힘을 주고 민다. 이때 움켜쥐지 않고 뒤꿈치를 들어 올린다. 한쪽발에 20초씩 5번 반복한다.
▶엄지발가락 당기기
의자에 앉는다. 운동용 고무밴드를 엄지 발가락에 걸고 끌어 올렸다 내려 놓는다. 다른 발가락은 지면에서 떼지 않는다. 한쪽에 20번씩 반복한다. 또 나머지 4개 발가락에 걸고 같은 횟수대로 당긴다.
▶엄지 발가락 유연성 키우기
일어서서도 할 수 있다. 발을 바닥에 대고 뒤꿈치를 들어 올린다. 엄지 발가락을 10초 동안 땅을 향해 민다. 발을 바꾸어 동일하게 한다. 한번에 10초씩 두번 반복하고 발을 바꾼다.
▶발 근육 키우기
오른손에 가벼운 아령을 든다. 2~10파운드면 족하다. 앞발을 내딛고 뒷발의 뒤꿈치는 앞 발뒤꿈치 보다 많이 들어 올린다. 아령을 앞뒤로 흔든다. 밸런스를 유지한다. 넘어지지 않도록 책상이나 의자 옆에서 한다. 한쪽에 20초씩 3~4회 반복한다.
▶발가락 밀기
오른쪽 발 밑에 수건을 깐다. 천천히 수건을 발에 대고 뒤로 민다. 앞으로 걸어 나가려는 듯한 동작이 나올 것이다. 발을 바꿔가며 한쪽발에 40회씩 반복한다.
자넷 김 기자
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