다리, 코어 근육과 함께 발 근육 중요
발가락 근육 약해지면 낙상 위험 높아져
하루 14분가량 간단 운동으로 강화
간호사, 식당 근무자, 걷기 달리기 운동에 필수
건강하게 오래 살려면 온몸을 근육질로 만들어야 한다. 다리와 팔 그리고 신체 근육 즉, ‘코어 근육’(core muscle)을 키워야 한다. 신체 중심 근육이란 허리, 골반, 엉덩이를 연결하는 근육이다. 자세를 바로세워주고 균형을 유지하는데 필요한 아주 중요한 근육이다.
그런데 이런 부위 이상으로 근육이 필요한 부분이 있다. 발이다.
발은 코어 근육 못지않게 움직이고 균형을 유지하는데 매우 중요하다.
발 건강을 주로 강의하는 콜로라도의 온라인 교육 사이트 ‘게이트 해픈스’의 코트니 콘리 박사는 뉴욕 타임스와의 인터뷰에서 “잘 발달된 발가락을 가진 강한 발을 갖는 것이 건강과 신체에 매우 중요하다”고 강조했다.
그는 나이 들수록 발과 발가락을 단련해야 정강이 통증이나 발바닥의 족저근막염(족저근막에 반복적인 미세 손상이 가해져 발생한 염증)을 막을 수 있다고 말했다. 부상을 예방할 수 있고 걸음걸이도 좋아 진다.
콘리 박사는 “발가락이 약해지면 나이 들어 넘어지기 딱 좋은 상태가 된다”고 설명했다.
발의 역할
발의 중심 근육은 아주 미세한 근육들이 몰려 있어 걷고 서 있을 때 균형을 잡아주는 역할을 한다. 메요 클리닉의 마틴 엘만 발 전문의는 평생 움직이기만 해도 발 근육은 단련된다고 설명했다.
콘리 박사는 발은 삼각대와 같다고 설명했다. 서 있으면 몸무게가 발 뒤꿈치와 엄지발가락, 새끼발가락 사이에 분산된다. 발가락들은 튼튼한 기반을 만들기 위해 옆으로 벌린다.
그런데 좋지 않은 신발을 신으면 발가락이 조여지고 종족부 근육을 뻣뻣하게 만든다. 다리에 기브스를 한 것과 같아 발가락 관절이나 근육이 장기적으로 굳어지게 된다.
엘만 전문의는 발과 다리 하반부 근육이 약해져 균형을 잡지 못하면 발은 물론이고 발목, 무릎, 엉덩이, 허리에 연속적으로 문제가 생길 수 있다고 말했다.
보통 엄지발가락에 생기는 건막류 즉, 버니온 같은 기형이 생기는데 이는 발 근육이 필요하다는 몸의 신호가 될 수 있다고 그는 덧붙였다.
발가락 들이 똑바르지 않으면 일상 보행 주기에 영향을 준다. 걸은 때 추진체 역할을 하는 엄지 발가락을 잘 관리하는 것이 특히 중요하다.
또 뒤에 끈 없는 슬리퍼나 샌들은 도움이 되지 않는다. 슬리퍼나 샌들이 벗겨지지 않기 위해 계속 발가락으로 움켜쥐면 통증이 생기고 발가락 관절이 구부러지는 기형을 만들 수 있다.
그러면 발이 건강한지 어떻게 알 수 있을 까. 뉴욕 타임스는 전문가들의 의견을 모았다.
▶발가락 유연성
발가락을 바닥에 대고 엄지 발가락만 들어 올려 본다. 또 거꾸로 해 본다. 발가락들이 조금이라도 독자적으로 움직이면 건강한 발이다. 발가락을 잘 단련 시키면 피아노 연주도 가능하다고 한다.
▶발가락 강도
일반적으로 성인들은 자신들의 몸무게의 대략 10%를 엄지 발가락에 분산시킬 수 있다. 또 나머지 작은 발가락에는 7%를 가한다고 콘리 박사는 전했다.
발가락 힘을 정확히 재려면 압력계를 사용하면 된다. 그러나 집에서 할 경우에는 크레딧 카드를 사용해 간단히 측정해 볼 수 있다.
우선 의자에 앉는다. 그리고 카드는 엄지 발가락 아래 놓는다. 발목은 무릎 아래에 일직선이 되게 놓는다. 누군가에 부탁해 카드를 뽑아 보라고 한다. 엄지 발가락에 힘을 주어 빠지지 않게 한다.
콘리 박사는 엄지발가락에 힘이 가해지는 것을 느낄 것이고 발 바닥 움푹 패인 아치 부분에도 힘이 가해지고 아래 다리에도 힘이 전달된다면서 3~5초 이상 버틸 수 있다면 건강한 발이라고 설명했다.
이 동작을 반복한다. 이번에는 4개의 작은 발가락에 카드를 놓는다. 발바닥 아치에 힘이 가해지는 것을 느껴야 한다. 앞 허벅지 또는 몸을 구부릴 때 사용하는 엉덩이 굴근에 힘이 들어가는 것을 느낀다면 발 근육이 강하지 않다는 증거라고 그는 덧붙였다.
엄지 발가락과 나머지 발가락들이 뒤꿈치 또는 발가락을 뒤틀지 않고도 카드를 잘 잡고 있어야 한다.
▶몸무게 분산
족적을 보면 발의 ‘삼각대’에 얼마나 골고루 몸무게가 분산되는 지를 알 수 있다.
스스로도 할 수 있다. 해변가나 수영장에서 나올 때 바닥에 찍혀 있는 족적을 들여다본다.
가운데 발바닥이 찍히지 않는다면 충격을 흡수하기 위해 안쪽으로 휘어 들지 않는 다는 것을 말한다.
발건강을 유지하려면 그다지 큰 시간이 필요한 것도 아니다. 다만 장기간 꾸준히 하는 것이 중요하다. 특히 나이가 들수록 중요하게 챙겨야 할 부분이다.
발 건강을 위해 시간을 할애한다면 더욱 경쾌한 걸음걸이와 건강한 달리기를 할 수 있을 것이다.
발 건강 챙기기
콘리 박사는 “걸을 때 발에 몸무게의 4~6배, 달릴 때는 11배의 무게가 가해진다”고 말했다.
이를 지탱해주는 근육이 ‘발 코어’ 근육들이다. 이 근육은 맨발로 걸을 때 활동하지만 쿠션이 있는 신발이나 좁은 신발을 신으면 작동하지 않는다.
장기적으로 이런 코어 근육이 약해지면 정강이 근육 손상이나 족염에 걸리고 심하면 넘어질 수 있다. 간호사, 식당 종업원, 운동으로 걷거나 뛰는 사람들은 발 근육 운동을 정기적으로 해야 한다.
발가락 위한 5가지 운동
한달간 1주에 4~5회 운동하고 한달 후부터는 1주에 2~3번 한다.
▶수축운동
의자에 앉아 접혀진 수건 위에 발을 올려 놓는다. 발가락을 바닥에 힘을 주고 민다. 이때 움켜쥐지 않고 뒤꿈치를 들어 올린다. 한쪽발에 20초씩 5번 반복한다.
▶엄지발가락 당기기
의자에 앉는다. 운동용 고무밴드를 엄지 발가락에 걸고 끌어 올렸다 내려 놓는다. 다른 발가락은 지면에서 떼지 않는다. 한쪽에 20번씩 반복한다. 또 나머지 4개 발가락에 걸고 같은 횟수대로 당긴다.
▶엄지 발가락 유연성 키우기
일어서서도 할 수 있다. 발을 바닥에 대고 뒤꿈치를 들어 올린다. 엄지 발가락을 10초 동안 땅을 향해 민다. 발을 바꾸어 동일하게 한다. 한번에 10초씩 두번 반복하고 발을 바꾼다.
▶발 근육 키우기
오른손에 가벼운 아령을 든다. 2~10파운드면 족하다. 앞발을 내딛고 뒷발의 뒤꿈치는 앞 발뒤꿈치 보다 많이 들어 올린다. 아령을 앞뒤로 흔든다. 밸런스를 유지한다. 넘어지지 않도록 책상이나 의자 옆에서 한다. 한쪽에 20초씩 3~4회 반복한다.
▶발가락 밀기
오른쪽 발 밑에 수건을 깐다. 천천히 수건을 발에 대고 뒤로 민다. 앞으로 걸어 나가려는 듯한 동작이 나올 것이다. 발을 바꿔가며 한쪽발에 40회씩 반복한다.
자넷 김 기자
Comment 0
일자: 2024.09.19 / 조회수: 0 당뇨약 자디언스 한달 197달러, 관절염 엔브렐 2,355달러 연방정부 10종 브랜네임 협상 가격 확정 2026년 적용, 2025년 환자 분담금 2,000달러 제한 파트 D 약값 대부분 지급 메디케어 큰 절약 10년 동안 가격 협상 대상 약품 500종 확대 한인들도 많이 복용하는 당뇨약을 비롯한 값비싼 브랜드 네임 의약품 10종류 가격이 2026년부터 대... |
일자: 2024.09.18 / 조회수: 0 입학 전문사 설문서 25%가“개인 특성 중요”응답 개인의 특성이나 인품, 긍정적 성품 보여줘야 대학 입학 사정에서 입학 사정관들이 무엇을 집중적으로 살펴보는 지에 관해서는 이미 널리 알려져 있다. 하지만 포괄적 입학 사정(holistic admissions)에서는 우리가 미... |
일자: 2024.09.18 / 조회수: 0 팬더믹 전후로 미국 여권 발급이 하늘의 별따기처럼 어려웠을 때가 있었다. 신청 폭주도 있었지만 재택 근무가 일반화되면서 발급이 지연됐기 때문이다. 지금은 많이 완화 돼 팬더믹 이전 수준으로 돌아갔지만 아직도 많은 시민권자들이 ‘혹시나’ 하는 마음으로 우려... |
일자: 2024.09.14 / 조회수: 0 수분이나 미네랄 부족, 신경계 오작동 눈, 얼굴 떨림, 다리 등 굳어지고 경련 푹 자고 운동 전 스트레칭 해주고 잘 먹고 몸 이상 신호일 수 있으므로 의사와 상의 많은 사람들이 근육 경련으로 고생한다. 우리는 이를 ‘쥐가 났다’고 말한다. 근 연축 또는 근 경축이라... |
일자: 2024.09.13 / 조회수: 0 “시민권자 해외구좌 5만 달러 이상 세금보고” 해외 은퇴구좌, 미국서 세금 내야 세금 후 적립구좌도 미국서 이중과세 가능 미국 세금 전 적립구좌 해외 이체 안 돼 미국 이외의 다른 나라에서 일을 했다. 그래서 받는 외국 펜션 수입도 미국 세금 보고 때 세금을 내야... |
일자: 2024.09.13 / 조회수: 0 오리지널 메디케어에서 어드밴티지로 첫 가입 옵션 변경? 현재 연방정부 메디케어를 보험사 플랜으로 보수단체‘헤리티지 재단’의‘프로젝트 2025’명시 트럼프 당선돼도 이 제안 택할지 알 수 없어 바이든 행정부, 내년부터 에이전트 커미션 제한 올해 선거 결과에 따라 메디케어 가입에 중대한 변화가 예상된다고 ... |
일자: 2024.09.08 / 조회수: 0 본보-유나이티드 헬스 케어‘활력 넘치는 인생’건강 세미나 “우리 나이에 꼭 필요한 정보”“자주 열어 주길…” 건강도 챙기고 운동법도 듣고 선물도 챙기고 “시니어들을 위해 좋은 건강 세미나 마련해 줘 고맙다” “자... |
일자: 2024.09.05 / 조회수: 0 중국이 심상치 않다 무분별한 건설로 수입 창출 어렵고 버려진 곳 수두룩 개발업자에 땅 팔아 재정 마련 지방정부 위기 3년째 이어지는 부동산 경기 부진도 한몫 시진핑‘하이텍’제조업 선언하지면 수요 부족 중국 류저우(유주)는 2019년 초반만해도 미래에 대한 핑크 ... |
일자: 2024.09.05 / 조회수: 72 다리, 코어 근육과 함께 발 근육 중요 발가락 근육 약해지면 낙상 위험 높아져 하루 14분가량 간단 운동으로 강화 간호사, 식당 근무자, 걷기 달리기 운동에 필수 건강하게 오래 살려면 온몸을 근육질로 만들어야 한다. 다리와 팔 그리고 신체 근육 즉, ‘코어 근육’(c... |
일자: 2024.09.02 / 조회수: 0 2021년 9월 18일 이전 개설했다면 Login.gov 또는 ID.me로 재개설해야 소셜시큐리티국의 웹사이트 ssa.gov에 접속해 ‘my Social Security account’ 어카운트를 개설하면 개설자의 모든 사회보장 혜택 정보를 한눈에 볼 수 있다. 어카운트가 없다면 전화를 하거나 소셜... |
일자: 2024.09.02 / 조회수: 0 리버스 모기지 추가 비용 등 충분히 이해해야 75세라도 롱텀케어 보험료 월 500달러 정도 장단점 잘 따져보고 현명한 결정 필요 아직 젊고 건강하다면“롱텀케어 가입해라” 장기 간병(롱텀케어) 비용이 노년의 가장 골치거리로 등장하고 있다. 오래 살수록 말년에 누군... |
일자: 2024.09.02 / 조회수: 0 재산세 등 부담 크고 수리비도 많이 들어 부모 4분의 3은 거주 주택 물려주고 싶어 해 집 유산 받는 자녀 70%는 팔 계획 대부분 한인들은 자녀들에게 집을 물려주고 싶어 한다. 살던 집을 자녀들이 물려받아 살아 주기를 바라는 마음도 있을 것이다. 하지만 생각처럼 그리 간단하... |
일자: 2024.08.24 / 조회수: 0 걷기로 코어 근육, 다리 근육 단련시켜 재발 방지 아프다며 걷기 피하지 말고 속도 조절하며 도전 50~55세 발병 가장 많고 여성 환자 더 많아 손주 돌보는 할머니들 걷기로 단련해 낙상 방지 세계 보건기구(WHO)는 2020년 전세계 인구 6억 1,900만 명이 허리 병으로 고생했다고 밝... |
일자: 2024.08.22 / 조회수: 0 이름, 나이, 복용약, 혈액형 등 적어 911 응급원이 쉽게 찾을 수 있는 곳 보관 암호 없이 여는 셀폰 의료 ID작성 필요 지갑에 넣고 다니고 냉장고, 현관에 걸어둬 나이가 들수록 다양한 건강상의 문제로 촌각을 다투는 응급 상황을 직면할 수 있다. 특히 심장마비 등의 긴급한 상... |
일자: 2024.08.22 / 조회수: 0 한국인 4명당 1명꼴, 세계적으론 5~10% 스트레스 자체보다는 풀려는 술·담배가 원인 소화가 궤양 17%는 헬리로박터 박테리아 위궤양의 원인이 스트레스라고들 한다. 하지만 둘의 관계는 아직 정확하게 규명되지는 않았다. 사실 응급실(ER) 중환자실에 스트레스성 위궤양으... |
일자: 2024.08.19 / 조회수: 0 트러스트를 베니피셔리로 지정할 수 있어 특정 조건이나 나이 못 박아 돈 넘겨주는 장점 베니피셔리가 사람이 아닐 경우 5년 내 찾아야 IRA는 근로 소득이 있어야 개설 가능 Q: 트러스트를 개설하려고 한다. 그런데 개인 은퇴 플랜인 IRA를 가지고 있는데 이들 어카운트도 트러스... |
일자: 2024.08.19 / 조회수: 0 오리건서 전주민에 1,600달러 세금 환급 발의안 상정 오리건주에서 기업들에게 세금을 더 물려 주민들에게 1,600달러씩 환불하는 주민발의안이 발의돼 11월 주민투표에 부쳐진다. 하지만 의회 양당 지도자들은 이 법안이 주 경제에 악영향을 미칠 것이라면 반대하고 있다. 주민발의안 118(오리건주 환불)에 따르면 연 2,500만달러 이... |
일자: 2024.08.16 / 조회수: 0 뉴섬 주지사, 좀도둑 처벌 강화법안 10개 무더기 서명 캘리포니아가 좀도둑에 대한 솜방망이 처벌로 떼 절도단을 키웠다는 비판이 높은 가운데 개빈 뉴섬 캘리포니아 주지사가 16일 소매점 절도범에 대한 처벌을 강화하는 법안에 서명했다. 뉴섬 주지사는 이날 샌호세에 위치한 홈디포에서 의회 지도자들과 경찰, 소매 대표등이 참석한... |
일자: 2024.08.09 / 조회수: 0 조기 전형은‘얼리 디시전’과‘얼리 액션’구분 조기전형 불합격하면 그해 지원 어렵다고 봐야 2025년 가을학기 신입생 선발을 위한 입시 시즌이 본격 시작됐다. 12학년 학생들은 올 해 말까지 긴장 속에 자신이 원하는 대학에 지원서를 제출하고 그 결과를 ... |
일자: 2024.08.09 / 조회수: 0 Cover story “허리 병엔 걷기가 만병통치약” 미국인 80% 살면서 허리통 앓아 전 세계적 6억 명 허리 병으로 장애 걷기로 속 근육 단련해 척추 지지 백 세 시대다. 100세를 넘는 미국인이 10만 명을 넘었다. 앞으로 30년 후에는 40만 명을 넘는다고 한다. 100세를 넘기... |
