요즘 가장 무섭게 생각하는 질병이 치매다. 시름시름 앓다가 인생의 밑바닥까지 보여주는, 가장 피하고 싶은 질병이기도 한다.
그런데 치매는 노년에 갑자기 찾아오지 않는다. 최소 20년 이상 진행돼 나타나는 것으로 알려져 있어 젊은 나이부터 꾸준히 건강한 습관과 생활을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다고들 한다.
그러면 건강한 생활 습관이란 무엇일까.
전문가들은 앉아 있는 생활을 주의 1호로 꼽는다.
책상에 앉아 오래 일하거나 TV를 하루종일 본다거나, 소파에 앉아 소셜미디어만 장시간 본다면 뇌 건강에 부정적인 영향을 미쳐 치매 진행의 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.
치매와 뇌 건강을 연구하는 몰리 로빈슨 영양학자는 “앉아 있는 생활과 운동부족은 치매로 발전할 수 있는 위험을 크게 높인다”고 말했다.
그는 “운동 부족은 인슐린 저항성과 관계되며 제 2 당료병을 유발한다. 따라서 혈관성 치매와 알츠하이머 병 위험 요소를 만들 수 있다”고 말했다.
인슐린 저항성이란 우리 몸이 인슐린에 덜 민감하게 되는 때를 말한다. 인슐린은 혈액내 당분으로 세포로 보내는 데 도움을 주는 호르몬이다.
로빈슨 영양학자는 당을 제대로 조절하는 못하면 혈관 손상과 뇌에서의 인슐린 신호를 방해해 뇌세포로 충분한 영양과 산소 공급을 막는다고 설명했다. 이런 현상이 장기간 계속되면 인지 기능에 장애가 생길 수 있다.
이런 신진대사 변화는 알츠하이머를 유발하는 것과 연관 있는 베타-아밀로이드 등 나쁜 단백질 축적을 증가시킬 수 있다.
또 앉아 있으면 만성적인 협압 상승을 유발해 심장에 부담을 주고 혈관을 손상시킨다. 특히 뇌로 연결되는 미세혈관들의 손상될 수 있다. 장기간 계속된다면 뇌졸중과 인지 저하가 나타난다.
그러면 치매 위헌을 줄일 수 있을까.
방법은 있다.
▲움직인다 – 정기적으로 운동하고 의도적으로 몸을 움직인다.
예를 들어 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용하고 가급적 먼거리에 차를 세우고 걷는다.
1주일에 150분 이상 운동하며 오래 앉아있었다면 잠시 쉬고 일어나 주변을 서성인다.
▲식생활 개선한다 – 요즘 미국에서는 ‘MIND’ 다이어트란 단어가 유행한다.
지중해식(Mediterranean)과 DASH 다이어트의 합성어다. 식생활을 바꿔도 치매 위험을 낮춘다.
▲베리 섭취 – 딸기나 블루베리, 블랙베리 등 베리 종류의 과일 즐긴다.
베리는 뇌 활동을 개선한다고 한다. 로빈슨 영양학자는 “베리에는 항산화 물질이 풍부해 나이들어 기억 저하고하 관련되는 산화 스트레스를 낮춰주는 데 도움을 준다”고 말했다.
그녀는 오트밀이나 스무디, 요구루트에 이들 베리를 첨가해 먹으라고 조언했다.
▲건강 지방산 섭취 – 견과류, 올리브 오일, 생선 기름 등이 뇌에 건강한 지방 공급원이다.
매일 견과류를 먹고, 올리브 오일과 연어, 정어리와 같이 지방산 풍부한 생선을 섭취한다. 이들 음식에는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부하다. <김정섭 기자>
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