기상후 6~8시간 지나면 기능 떨어져
1분이라도 깜빡 잠에 빠져도 큰 효과
시간 길어지면 일어날 때 힘들어
낮잠 어렵다면 잠깐의 산책, 명상, 심호흡도 도움
맑은 정신으로 상쾌한 아침을 시작하지만 시간이 갈수록 에너지가 떨어진다. 한잔의 카페인 커피를 마시면 반짝 하겠지만 하루종인 커피를 무한정 마셔 댈 수도 없다. 이럴 때 어떻게 하는 것이 좋을 까. 수면 과학자들은 ‘낮잠’을 권한다.
뉴욕타임스는 낮잠의 중요성과 효능을 전문가들의 의견을 모아 정리했다.
제이드 우 듀크대학 수면정신과교수는 낮잠은 “약물 없이 사람의 기능을 향상시켜주는 약과 같다”고 말했다. 낮잠은 정신을 훨씬 더 빨리 맑게 하고 기분과 기억을 향상시킨다는 것이다.
하지만 낮잠이라고 해서 모두 같은 낮잠은 아니다. 낮잠도 연습이 필요하다.
집에서 일을 한다거나 직장에서 조용한 곳을 찾을 수 있다면, 또는 낮잠 기회가 주말 또는 일을 하지 않는 날에만 가능하다고 한다면 한낮 휴식을 마음껏 경험할 수 있는 충분한 기회가 될 것이라고 전문가들을 조언했다.
타이밍을 잘 맞춘다
낮잠을 청하기 가장 좋은 시간은 아침 기상후 6~8시간가량 지날 때라고 UC 어버인 사라 메드닉 인지과학 교수가 말했다.
우 수면정신과교수는 “오후에는 사람의 하루 생물학적 주기가 떨어진다”면서 “스트레스 호르몬 코티솔의 수치와 기타 우리의 경각을 돋아주는 신호가 점점 줄어들기 때문”이라고 말했다.
그러나 너무 늦은 오후에 낮잠을 자거나 너무 오래 자는 것도 문제다. 특히 불면증을 가지고 있는 사람들은 주의해야 한다. 우 교수는 “저녁 먹기 전 간식을 너무 많이 먹으면 식욕이 떨어지는 것과 같다”고 설명했다.
기대를 낮춘다
깊이 낮잠에 빠지지 않아도 된다. 데드닉 인지학 교수는 낮잠을 청할 때 “다소 의식이 있다고 해도 이 또한 좋은 휴식이다”고 말했다.
그는 최근 한 연구를 예로 들어 설명한다. 20분 쉬는 동안 수면 초기 선잠에 빠져 드는 것 같이 꿈을 꾸는 듯 정신이 오락가락 하는 트와일라잇 존에 1분이라도 빠져든다면 젊은 성인들의 문제 해결 능력이 향상되고 더 창조적이 된다는 것이다.
편안하게 한다
아무것도 방해받지 않을 조용한 장소를 찾는다. 전화는 에어라인 모드로 바꾼다.
요즘 많은 직장이 수면실을 두고 있다. 이런 멋진 직장에 다닌다면 베개를 베고 안대 마스크와 귀마개를 이용해 충분히 휴식하라고 노터데임 대학의 제시카 페인 정신과 교수는 조언했다.
우 교수는 그리고는 우리의 ‘오감’(시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 등의 다섯가지 감각)을 “머리에서 빼내 몸으로 이동시킨다”고 말했다. 호흡을 천천히 깊게 들이마시고 내 쉰다. 이러면 잠이 편안하게 쏟아지게 된다는 것이다.
카페인 주의
‘커피 낮잠’(coffee nap)이라는 말도 있다. 졸음이 쏟아지기 직전에 카페인을 마시면 잠에서 깨어난 후 기분이 좋아지고 각성도가 높아진다는 것이다.
야간 근무를 준비하는 사람들에게는 도움이 될 수도 있다. 그러나 매드닉 교수는 이런 방식을 지지하지 않는다. 카페인으로 인해 선잠을 자는 건강상의 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
잠깐자고 알람 시계를 맞춘다
페인 교수는 낮잠 시간을 20분으로 제한하라고 조언했다.
수면 주기에서 가장 가벼운 단계에 들어가기에 충분한 시간이다. 페인 교수는 “충분히 원기를 회복시켜주고 잠에서 쉽게 깨어난다”고 말했다.
데드닉 교수도 이정도 짧은 낮잠이라면 오후 늦게 잠에 들어도 밤의 숙면을 방해하지는 않을 것이라고 설명했다.
우 교수는 그러나 낮잠시간이 20~30분 이상 길어지면 수면 주기에서 더 깊은 잠에 빠지고 잠에서 깨어나려고 할 때도 마치 진흙탕에서 빠져나오는 듯한 무거운 기분이 들게 된다고 상기 시켰다.
20분 자는데도 완전 그로기 상태로 빠지는 듯한 느낌을 받을 때도 있다. 이는 매우 피곤하고 잠이 부족한 상태를 의미하며 우리의 뇌가 빠르게 잠에 빠지는 것이라고 페인 교수는 설명했다.
이런 상황이라면 시간을 내어 90분간 낮잠을 자면 큰 도움이 된다는 것이다. 수면 주기에서 완전하고 충분히 회복하는 단계로 들어갈 수 있다. 운동 선수, 또는 임신부, 부정기적 시간으로 근무하는 사람 등 잠이 더 필요한 사람들에게 큰 도움이 될 수 있다는 것이다. 하지만 잠을 길게 자려고 한다면 꼭 알람을 설정해 놓는 것이 좋다. 우 교수는 제시간에 깰 수 있다는 것을 인식해 마음 편하게 잠을 청할 수 있다고 조언했다.
일어나기
메드닉 교수는 잠에서 깨어 날 때도 다소간의 시간을 줘야 한다고 말한다. 햇빛 또는 밝은 빛을 쏘인다. 깨야 될 시간이 되었음을 뇌에게 강한 신호를 보내는 것이다.
얼굴과 목에 찬물을 적시고 빨리 걸어 몸을 움직이거나 점프를 하는 동작을 취하는 것도 도움이 될 것이다.
낮잠 대신 잠시 휴식
어떤 사람들은 낮잠에게 깨어나기가 매우 힘들 수 있다. 또 다른 사람처럼 낮잠의 효과를 쏠쏠히 보기 힘든 경우가 있다.
낮잠이 맞지 않는다면 또는 낮잠 자는 근무환경이 되지 않는다면 머리를 식히는 다른 방법을 생각한다. 잠시 산책을 한다거나 짧은 명상 또는 심호흡 등도 도움이 된다고 메드닉 교수를 권했다. 그는 “하루 종일 똑 같은 상태로 능력을 발휘할 수는 없다”고 지적했다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
Comment 0
일자: 2023.12.31 / 조회수: 0 2024년 캘리포니아에서 바뀐 법들을 정리했다. ▲총기 소지 제한 상원법안 SB2는 총기 소지 허가를 받은 사람이라도 학교, 정부건물, 대중 교통 시설과 같은 곳에는 총기를 휴대하지 못하도록 한다. 이 법은 연방지법에서 위헌 판결을 받았지만 항소법원에서는 합헌 판결이 내려졌... |
일자: 2023.12.30 / 조회수: 0 미국인 5,800여 만 명 관절염으로 고생 남성보다 여성들이 더 많아 감염으로 인한 관절염 등 100여 개가 넘어 완치 어려워 예방에 신경 써야 요즘 시니어들의 주요 대화 중 하나가 건강이다. 그중에서도 빠지지 않고 등장하는 이슈가 관절염(Arthritis)이다. 손가락에서부터 무릎,... |
일자: 2023.12.27 / 조회수: 0 캘리포니아서 내년부터 경찰이 차세울 때 이유 먼저 말해야 새해부터는 캘리포니아에서 경찰이 차를 검문할 때 “왜 내가 차를 세웠는지 아느냐”는 질문을 하지 못한다. 자신의 죄를 실토하라는 말인데 너무 어이가 없다는 것이다. 대신 검문하기 위해 차를 세우면 경찰은 왜 차를 정지하도록 했는지 먼저 말을 해 주고나서 다른... |
일자: 2023.12.26 / 조회수: 0 “캘리포니아 공공장소 총기소지 허가자도 총기 소지 금지법은 위헌” 판결 1월1일부터 시행될 예정이었던 캘리포니아의 공공장소 총기 소지 금지법이 연방법원으로부터 제동이 걸려 시행이 중단된다. 연방지법 코맥 카니 판사는 지난 9월26일 개빈 뉴섬 주지사가 서명한 상원발의안(SB) 2가 연방 헌법 위반이라고 판결했다. 이 법은 면허를 받은 총기 소지... |
일자: 2023.12.26 / 조회수: 0 <외신 종합> 오스카 수상작 영화 기생충의 배우 이선균(48)이 마약 투약 혐의를 받던중 27일(한국시간) 숨진 채 발견됐다고 외신들이 일제히 보도했다. 성북경찰서에 따르면 실종신고를 받은 경찰이 서울 종로구 와룡공원 근처에 주차된 자동차 안에 쓰러져 있던 이씨를 발견했다.... |
일자: 2023.12.26 / 조회수: 0 고령 운전 이대로 좋은가 춘천에서 82세 운전자가 3명 치어 숨지게 해 고령 운전자 교통 사망자 사고 2년 새 15% 늘어 운전 능력 저하 인정 않고 강행하다 주변 피해 가족 우려, 차 타려 하지 않는다면 생각해 봐야 지난달 중순 한국 춘천에서 새벽 예배를 마치고 집으로 가던 60... |
일자: 2023.12.25 / 조회수: 0 캘리포니아 인구 감소 기업 탈출 등으로 68억 예산 적자 직면 개빈 뉴섬 주지사의 대선 출마설이 나돌고 있는 캘리포니아 주가 68억달러 예산 적자에 직면했다. 캘리포니아 주의회분석국(LAO)는 심각한 수준의 세수 감소가 원인이라고 지적하면서 장기적인 대책 마련을 촉구했다. 전례 없는 세수 감소 캘리포니아의 세수 감소는 2022~2023 회... |
일자: 2023.12.25 / 조회수: 0 요즘 기프트 카드 사기가 기승을 부리고 있다. 연방거래위원회와 법무부, 각 주정부 치안 당국이 특히 연말연시 선물을 주고받는 시즌에 주의령을 내렸다. 이 기프트 카드 사기 피해를 당하지 않으려면 아예 마켓 등 소매업소에서 기프트카드를 구입하지 않는 것이다. 일단 사기를... |
일자: 2023.12.22 / 조회수: 44 기상후 6~8시간 지나면 기능 떨어져 1분이라도 깜빡 잠에 빠져도 큰 효과 시간 길어지면 일어날 때 힘들어 낮잠 어렵다면 잠깐의 산책, 명상, 심호흡도 도움 맑은 정신으로 상쾌한 아침을 시작하지만 시간이 갈수록 에너지가 떨어진다. 한잔의 카페인 커피를 마시면 반짝 하겠지만... |
일자: 2023.12.20 / 조회수: 0 미주라 연방지법 배심원단 평결 파장 확대 집단소송에서 부동산협회 반독점법 위반 패소 상급법원에서 최종 판결 나오겠지만 지각변동 예상 미국 커미션은 5~6%로 3위, 1위는 일본 6.2% 수십여년 묵시적으로 이어오던 주택 거래 커미션 관행이 대 변혁에 직면하게 됐다. 미주리주 ... |
일자: 2023.12.19 / 조회수: 0 콜로라도주 대법원, “트럼프 대통령 출마 자격 없다” 판결 콜로라도주 대법원이 19일 도널드 트럼프 전대통령의 대통령 출마 자격이 없다고 판결해 파장이 일고 있다. 주 대법원이 이 같이 판결한 이유는 그의 행동이 1월6일 의회 난입사건으로 확대되는 반란 사태를 야기시켰기 때문이라는 것이다. 콜로라도 주 대법원은 연방 수정헌법 14... |
일자: 2023.12.18 / 조회수: 0 콜로라도에서 49세 남성의 세일즈직 취업 신청을 거부한 한 회사가 연령 차별로 유죄 판결을 받아 금전적 배상을 하게 됐다. 연방정부 균등고용기회위원회(EEOC)는 14일 콜로라도 덴버의 한 분자 진단회사인 ‘이그잭트 사이어스 코포레이션’가 향후 5년 이상 피해자들... |
일자: 2023.12.18 / 조회수: 0 망명 신청한다며 국경으로 난입하는 불법 이민자 문제로 골머리를 앓고 있는 텍사스주가 국경으로 넘어오는 불법 월경자들을 지역 경찰이 체포할 수 있도록 하는 새 주법을 만들었다. 텍사스주 그렉 애벗 주지사는 18일 미국-멕시코 국경을 불법으로 넘어오는 불체자들에 대한 지... |
일자: 2023.12.17 / 조회수: 0 미국 경제 문화의 중심지인 뉴욕시 이민자 대피소에 현재 6만7,000명 이상이 수용되고 있고 지난해 동기간에 2만1,300명보다 무려 3배나 더 많아진 것으로 나타났다. 이 같은 이민자 급증 사태로 이미 수용 포화상태를 넘어서면서 민주당 소속의 뉴욕 에릭 애담스 시장은 바이든 ... |
일자: 2023.12.17 / 조회수: 0 연말 우편 배달 지연과 절도 사건이 급속히 확산되면서 미 동부 연방 4개주의 지방 및 연방 의원들이 미국 우체국(USPS)에 대책 마련을 촉구하고 나섰다고 버지니아 현지 매체들이 보도했다. 이 같은 우편물 지연 및 절도 사건은 이지역만의 이슈가 아니다. 이미 미국 전역에서 우... |
일자: 2023.12.16 / 조회수: 0 ANC 온누리교회 인싱크(NSEnc) 대학 매주 목요일 300여 한인들 모여‘열공’ 성경부터 미술, 음악, 댄스 등 27개 클래스 무료한 생활 막아주고 배움의 즐거움 만끽 종교를 초월해 누구나 수강하는 평생 교육원 ANC 온누리 교회(담임 김태형 목사)에는 매주 목요일마다 3... |
일자: 2023.12.15 / 조회수: 0 민주당 애리조나 주지사, 주 방위군 파견해 불법 월경 막겠다. 불법 입국자에 우호적인 민주당 출신의 애리조나 주지사가 15일 멕시코 국경의 이민국 지원을 위해 주 방위군 파병을 명령했다. 민주당 출신의 캐티 홉스 애리조나 주지사는 이날 행정명령을 내리면서 “연방정부가 우리의 국경을 지키고 우리 커뮤니티의 안전을 지키는 고유... |
일자: 2023.12.13 / 조회수: 0 연방 하원이 13일 조 바이든 대통령에 대한 탄핵 소추안을 가결했다. 하원을 장악하고 있는 공화당은 이날 탄핵 소추안은 불가피한 것이라면서 백악관의 수사 방해 중에서도 바이든 대통령에 대한 범죄 여부를 계속 수사할 수 있는 완전한 권한을 줘야 한다고 주장했다. 일부 공화... |
일자: 2023.12.13 / 조회수: 0 미국 단기 금리 내년부터 내릴 듯 – 증시 호재로 급등 연방준비제도(Federal Reserve, 연준)는 13일 미국 이자율을 동결했다. 또 연준은 내년 3차례에 걸쳐 이자율 인하를 시사했다. 이로 인해 이날 미국 증시가 일제히 상승해 다운존스 지수는 역대 최고인 3만7,090.24로 마감했다. 연준은 올해 마지막 회의에서 금리를 동결했다. 이... |
일자: 2023.12.12 / 조회수: 0 연말은 누군가에게 감사의 표시를 하기 좋은 시즌이다. 그러면 미국인들은 누구에게 어떤 정도의 감사를 표시할까. 인터넷 경제 사이트 ‘뱅크레이트’가 최근 실시한 여론조사에 따르면 미국 성인 44%는 지난해와 비슷한 수준의 팁으로 감사를 표시할 것이라고 밝혔고 ... |
