기상후 6~8시간 지나면 기능 떨어져
1분이라도 깜빡 잠에 빠져도 큰 효과
시간 길어지면 일어날 때 힘들어
낮잠 어렵다면 잠깐의 산책, 명상, 심호흡도 도움
맑은 정신으로 상쾌한 아침을 시작하지만 시간이 갈수록 에너지가 떨어진다. 한잔의 카페인 커피를 마시면 반짝 하겠지만 하루종인 커피를 무한정 마셔 댈 수도 없다. 이럴 때 어떻게 하는 것이 좋을 까. 수면 과학자들은 ‘낮잠’을 권한다.
뉴욕타임스는 낮잠의 중요성과 효능을 전문가들의 의견을 모아 정리했다.
제이드 우 듀크대학 수면정신과교수는 낮잠은 “약물 없이 사람의 기능을 향상시켜주는 약과 같다”고 말했다. 낮잠은 정신을 훨씬 더 빨리 맑게 하고 기분과 기억을 향상시킨다는 것이다.
하지만 낮잠이라고 해서 모두 같은 낮잠은 아니다. 낮잠도 연습이 필요하다.
집에서 일을 한다거나 직장에서 조용한 곳을 찾을 수 있다면, 또는 낮잠 기회가 주말 또는 일을 하지 않는 날에만 가능하다고 한다면 한낮 휴식을 마음껏 경험할 수 있는 충분한 기회가 될 것이라고 전문가들을 조언했다.
타이밍을 잘 맞춘다
낮잠을 청하기 가장 좋은 시간은 아침 기상후 6~8시간가량 지날 때라고 UC 어버인 사라 메드닉 인지과학 교수가 말했다.
우 수면정신과교수는 “오후에는 사람의 하루 생물학적 주기가 떨어진다”면서 “스트레스 호르몬 코티솔의 수치와 기타 우리의 경각을 돋아주는 신호가 점점 줄어들기 때문”이라고 말했다.
그러나 너무 늦은 오후에 낮잠을 자거나 너무 오래 자는 것도 문제다. 특히 불면증을 가지고 있는 사람들은 주의해야 한다. 우 교수는 “저녁 먹기 전 간식을 너무 많이 먹으면 식욕이 떨어지는 것과 같다”고 설명했다.
기대를 낮춘다
깊이 낮잠에 빠지지 않아도 된다. 데드닉 인지학 교수는 낮잠을 청할 때 “다소 의식이 있다고 해도 이 또한 좋은 휴식이다”고 말했다.
그는 최근 한 연구를 예로 들어 설명한다. 20분 쉬는 동안 수면 초기 선잠에 빠져 드는 것 같이 꿈을 꾸는 듯 정신이 오락가락 하는 트와일라잇 존에 1분이라도 빠져든다면 젊은 성인들의 문제 해결 능력이 향상되고 더 창조적이 된다는 것이다.
편안하게 한다
아무것도 방해받지 않을 조용한 장소를 찾는다. 전화는 에어라인 모드로 바꾼다.
요즘 많은 직장이 수면실을 두고 있다. 이런 멋진 직장에 다닌다면 베개를 베고 안대 마스크와 귀마개를 이용해 충분히 휴식하라고 노터데임 대학의 제시카 페인 정신과 교수는 조언했다.
우 교수는 그리고는 우리의 ‘오감’(시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 등의 다섯가지 감각)을 “머리에서 빼내 몸으로 이동시킨다”고 말했다. 호흡을 천천히 깊게 들이마시고 내 쉰다. 이러면 잠이 편안하게 쏟아지게 된다는 것이다.
카페인 주의
‘커피 낮잠’(coffee nap)이라는 말도 있다. 졸음이 쏟아지기 직전에 카페인을 마시면 잠에서 깨어난 후 기분이 좋아지고 각성도가 높아진다는 것이다.
야간 근무를 준비하는 사람들에게는 도움이 될 수도 있다. 그러나 매드닉 교수는 이런 방식을 지지하지 않는다. 카페인으로 인해 선잠을 자는 건강상의 문제가 발생할 수 있기 때문이다.
잠깐자고 알람 시계를 맞춘다
페인 교수는 낮잠 시간을 20분으로 제한하라고 조언했다.
수면 주기에서 가장 가벼운 단계에 들어가기에 충분한 시간이다. 페인 교수는 “충분히 원기를 회복시켜주고 잠에서 쉽게 깨어난다”고 말했다.
데드닉 교수도 이정도 짧은 낮잠이라면 오후 늦게 잠에 들어도 밤의 숙면을 방해하지는 않을 것이라고 설명했다.
우 교수는 그러나 낮잠시간이 20~30분 이상 길어지면 수면 주기에서 더 깊은 잠에 빠지고 잠에서 깨어나려고 할 때도 마치 진흙탕에서 빠져나오는 듯한 무거운 기분이 들게 된다고 상기 시켰다.
20분 자는데도 완전 그로기 상태로 빠지는 듯한 느낌을 받을 때도 있다. 이는 매우 피곤하고 잠이 부족한 상태를 의미하며 우리의 뇌가 빠르게 잠에 빠지는 것이라고 페인 교수는 설명했다.
이런 상황이라면 시간을 내어 90분간 낮잠을 자면 큰 도움이 된다는 것이다. 수면 주기에서 완전하고 충분히 회복하는 단계로 들어갈 수 있다. 운동 선수, 또는 임신부, 부정기적 시간으로 근무하는 사람 등 잠이 더 필요한 사람들에게 큰 도움이 될 수 있다는 것이다. 하지만 잠을 길게 자려고 한다면 꼭 알람을 설정해 놓는 것이 좋다. 우 교수는 제시간에 깰 수 있다는 것을 인식해 마음 편하게 잠을 청할 수 있다고 조언했다.
일어나기
메드닉 교수는 잠에서 깨어 날 때도 다소간의 시간을 줘야 한다고 말한다. 햇빛 또는 밝은 빛을 쏘인다. 깨야 될 시간이 되었음을 뇌에게 강한 신호를 보내는 것이다.
얼굴과 목에 찬물을 적시고 빨리 걸어 몸을 움직이거나 점프를 하는 동작을 취하는 것도 도움이 될 것이다.
낮잠 대신 잠시 휴식
어떤 사람들은 낮잠에게 깨어나기가 매우 힘들 수 있다. 또 다른 사람처럼 낮잠의 효과를 쏠쏠히 보기 힘든 경우가 있다.
낮잠이 맞지 않는다면 또는 낮잠 자는 근무환경이 되지 않는다면 머리를 식히는 다른 방법을 생각한다. 잠시 산책을 한다거나 짧은 명상 또는 심호흡 등도 도움이 된다고 메드닉 교수를 권했다. 그는 “하루 종일 똑 같은 상태로 능력을 발휘할 수는 없다”고 지적했다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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