미국인 95%는 권장 섬유질 섭취하지 않아
일반성인 하루 20~25그램 나이 들면 줄어
너무 많이 먹으면 미네랄 결핍, 복부 팽만감
자신에 맞는 양 찾아 견과류 등 골고루 섭취
야채와 과일을 많이 먹어야 오래 산다고 한다. 우리가 최고의 식단으로 꼽는 지중해식 식단 역시 야채 중심이다.
하지만 많은 사람들이 하루 권장량의 야채를 먹지 않는다. 실제 미국 성인은 물론이고 어린이까지 거의 95%가 권장량의 섬유질을 섭취하지 않고 있다.
서울 삼성 종합병원의 웹사이트에 따르면 섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g이다. 현미, 보리 등의 잡곡밥과 샐러드 또는 나물 반찬 2~3 작은 접시, 과일 1인 분량 2회 정도 섭취할 때 하루에 챙겨야 할 섬유소를 충분히 섭취할 수 있다.
야채에는 섬유질이 풍부하다. 섬유질은 우리가 건강에 아주 많이 유익함을 가져다준다. 심장 질환의 위험을 낮춰주고 또 체내 혈당을 안정시키며 장 건강 증진에도 도움을 준다.
그래서 전문가들은 야채를 많이 먹어 더 많은 섬유질을 섭취하라고 적극 권장한다.
요즘 미국인들은 가공식품에 푹 빠져 있다. 어디를 둘러봐도 가공 식품으로 둘려져 있다. 가공식품에는 섬유질이 충분치 않다.
‘과유불급’
그러나 섬유질을 너무 많이 섭취해도 문제다.
식이 섬유질은 식물성 음식에 들어 있는 탄수화물에서 축출된다. 이 탄수화물은 우리 몸에 흡수되지 않는다.
식이 섬유질은 물에 녹는 수용성 섬유질과 녹지 않는 불용성 섬유질로 나뉜다.
수용성 섬유질은 물에 녹기 때문에 우리 장에 들어가면 죽 같은 젤 상태로 우리가 먹은 음식을 소화기 시스템을 통해 천천히 아래로 내려보낸다.
불용성 섬유질은 변과 섞여 부드럽게 만들어 쉽게 배설될 수 있도록 돕는다.
이들 섬유질 모두 건강 개선에 도움을 준다.
그러나 이런 고 섬유질 식단도 모든 사람들에게 도움이 되는 것은 아니다. 또 너무 많이 섬유질을 섭취하면 장 건강을 해칠 수 있다.
섬유질은 너무 많이 또는 너무 빨리 먹으면 부작용을 초래할 수 있다.
개스차기, 복부팽만
섬유질을 너무 그리고 빨리 섭취할 때 나타나는 현상 중 하나가 개스 차고 복부 팽창감과 같은 불편함을 초래할 수 있다는 것이다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹거나 갑자기 양을 늘려 먹으면 배가 부르고 개스가 차며 설사 또는 속이 부글거리는 증상이 나타날 수 있다.
장내 박테리아가 이에 익숙해지면 이런 문제는 사실 사라진다.
미네랄 결핍
섬유질을 너무 많이 먹으면 몸에 중요한 영양소인 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연(징크)와 같은 중요한 미네랄 섭취가 방해된다.
이 섬유질이 음식에 섞여 있는 미네럴을 흡수해 버려 몸 안에서 이들을 섭취하지 못하게 된다.
섬유질이 풍부한 많은 음식들에는 물론 다양한 미네럴이 함유돼 있다. 따라서 많은 사람들이 미네랄 부족을 걱정할 필요는 없다. 하지만 일부는 미네랄 결핍이 올 수도 있다.
이런 사람이라면 육류와 같이 미네랄이 풍부한 음식을 섭취해 문제를 해결할 수 있다.
변비
이론적으로 섬유질을 많이 섭취하면 변비에 도움이 된다고 알려져 있다. 그런데 모든 사람에게 적용되지는 않는다. 경우에 따라서는 변비를 더 악화시킬 수 있다. 실제 섬유 식품을 줄이는 것이 변비를 해소하는 가장 좋은 방법이라는 연구 논문도 있다.
또 만성 변비로 고생하는 사람이나 변비가 없는 사람 모두 비슷한 양의 섬유 식품을 먹고 있다는 연구도 있다. 결론적으로 변비가 섬유 부족으로 인한 것이 아니라 수분 부족이나 특정 약 복용으로 왔다면 섬유 식품 섭취가 도움이 되지 못하고 오히려 악화시킬 수 있다.
장 막힘
드물지만 너무 많은 섬유질을 섭취하면 소화되지 않은 섬유질이 변을 막거나 변이 장에 쌓여 통로를 막을 수 있다. 이로인해 통증이 생기거나 심하면 병원에 가야 할 수도 있다.
야채 또는 과일의 소화되지 않은 섬유질이 딱딱하게 뭉쳐져 장을 막아 버릴 수 있다.
음식을 충분히 씹지 않고 먹는 시니어들에게서 주로 나타나곤 한다. 장폐색은 매우 심각한 문제이므로 경우에 따라서는 수술이 필요할 수 있다.
하루 섬유 섭취량은
하루 섬유 섭취 권장량은 없다. 다시말해 몸에 해를 끼칠 수 있는 섬유질의 양은 정해진 것이 없다는 것이다. 다만 성별에 따라 나이에 따라 다소 차이가 나지만 대충 각자가 먹고 견딜 수 있을 정도로만 먹으면 된다.
미국 식품 섭취 가이드라인은 음식 1,000 칼리리당 14그램의 섬유질이 필요하다고 적었다.
평균 성인의 하루 섬유질 양은 28그램이다. 음식과 스낵을 모두 합쳐 먹는 권장량이다. 하지만 앞서 말한대로 개인에 따라 양을 조절하면 된다.
여성
가이드라인에 따르면 평균 성인 여성은 하루 25그램의 식이섬유가 필요하다. 나이와 몸무게에 따라 다르지만 50세가 넘으면 하루 최소 21그램이 권장된다.
남성
평균 남성은 하루 38그램이 필요하다. 역시 나이와 몸무게에 따라 차이가 있는데 50세 이후에는 하루 30그램이 적량이다.
어린이
어린이와 10대 청소년은 나이와 덩치가 큰 편차를 보이므로 권장량을 정하기가 어렵다. 다만 식품 가이드라인에 따르면 하루 21~38그램이 필요하다. 어린이나 청소년들은 나이가 들어 갈수록 견과류, 콩, 통밀, 과일, 야채 등 고섬유질 음식을 늘려 나가는 것도 중요하다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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