‘일본인 걷기’인터벌 운동 큰 인기 끌어
하루 10,000보 걷기 보다 훨씬 큰 효과
혈압 낮춰주고 근육 강도 높이고 심혈관 개선
걷기로 평균 수명 5.8년 연장 연구도
운동의 중요성은 모든 사람들이 다 안다. 하지만 모든 사람이 다 운동을 하는 것은 아니다. 유산소 운동이 무엇보다 강조되는 데도 말이다.
연방 보건후생부에 따르면 남성의 26%, 여성의 19%, 특히 청소년들은 20%만이 연방정부의 유산소 및 근육 강화 운동 가이드라인 이상으로 충분히 운동하는 것으로 나타났다.
충분한 운동이란 결국 장수와 연결된다. 영국 스포츠의학 학회지에 실린 논문을 보면 1주일에 중간 강도의 운동을 150~300분 하지 않는다면 장수와 건강 수명을 조장하기 힘들다는 것이다.
그러면 우리가 가장 쉽고 조금만 신경 써도 할 수 있는 걷기의 운동 효과는 얼마나 될 까.
일반적으로 하루 1만 보 이상의 걷기가 모범답이다.
걷기는 심장병의 위험을 낮춘다. 또 관절과 심장을 튼튼하게 해 준다. 기분 전환도 시킬 수 있고 또 많은 사람들이 원하는 장수에 도움이 된다.
그렇다고 “걷는 것이 모두 걷는 것은 아니다”.
걷는 것이 모두 똑같지 않다는 말이다. 빠르게 걷기, 산보하기, 팔을 휘 젓고 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 파워워킹, 로드릭 워킹, 백팩을 메고 걷기 등등. 다양하다.
그런데 요즘 소셜 미디어를 달구는 걷기 운동이 주목을 받는다.
‘일본인 걷기’(Japanese walking)다. 우리말로 표현하자면 일본에서 유행하는 ‘천천히, 빠르게 걷기 반복’이다. 30분을 걷는데 하루 1만보 걷기보다 효과가 10배는 더 하다는 것이다.
마라톤이나 조깅을 자주하는 사람들이면 금방 이해할 것이다. 일정 구간 또는 시간을 빨리 달리다가 잠시 천천히 달리기를 반복하는 ‘인터벌 달리기’와 같다. 내구력을 키워주고 심장이 속도에 쉽게 적응할 수 있도록 도와주는 운동이다.
마라톤을 장기간 달리는 운동이다. 달리는 속도를 일정하게 유지하지만 경우에 따라서는 속도를 높여야 할 때도 있다. 이때 심장에 무리가 갈 수 있고 또 갑작스런 심박동수 증가로 혈액을 통한 산소 공급이 부족해 쉽게 피로해 질 수 있다. 따라서 마라톤을 뛴다면 인터벌 운동이 필수적일 것이다.
일본인 걷기 (Japanese walking)
‘3-3 걷기’로도 잘 알려져 있는 걷기 운동이다.
일보 마수모토에 있는 신슈 대학의 노즈 히로시 교수와 마수키 시주 조교수가 개발한 걷기다. 달리와 걷기를 반복하는 ‘제핑’ 달리기를 연상하면 된다.
3분을 빠른 속도로 걷다가 3분은 속도를 늦춰 걷는다. 이를 5번 반복하면서 30분 걷는 방식이다.
2007년 이들 교수들은 246명을 3그룹으로 나누어 걷지 않는 그룹, 중간 강도로 꾸준히 걷는 그룹, 강도를 높여 빠르게 걷는 인터벌 걷기 그룹으로 연구를 진행했다.
중간 강도 걷기 그룹은 하루 8,000보 정도를 주 4회 이상 걷는다. 또 세번째 그룹인 강도 높은 인터벌 걷기 그룹은 첫 3분을 천천히 걷다가 3분을 최대한 빨리 걷는다. 이를 5회 이상 반복하는 식으로 1주일에 4번 이상 걷는다.
연구원들은 세번째 인터벌 걷기 그룹에서 눈에 띄게 참가자들의 강도와 지구력이 개선된 것을 확인했고 혈압이 낮아 진 것을 알게 됐다. 또 중간 강도의 걷는 두번째 그룹 보다 모든 것이 더 좋아 졌다.
이를 ‘일본인 걷기’라고 부른다.
인터벌 걷기 효과
2018년 이들 참가자들을 10년간 꾸준히 지켜본 연구 보고서도 발표됐다.
10년간 꾸준히 운동한 참가자들은 다리 근육 강도가 20% 개선됐고 또 최고 운동 능력이 40%나 향상됐다. 나이가 들어가는데도 몸은 더 튼튼하다는 말이다.
연구원들은 인터벌 훈련에 참가하는 사람들은 나이로 인해 줄어드는 육체 노화를 방지할 수 있다고 결론지었다. 10년을 계속 운동하지 않은 사람들도 부분적으로 운동 효과를 볼 수 있었다.
인터벌 걷기에서 빠른 걸음으로 걷을 때 심박수는 더 높아 지기 때문에 중간정도 이상의 강도 높은 운동을 할 때보다 더 몸에 좋은 효과를 가져온다는 것이다.
연방질병통제예방센터(CDC)는 성인들에게 1주에 150시간 이상 중간 강도의 운동을 추천했다. 또 강도가 더 높은 중간 이상의 운동이라면 75분 이상을 권장한다. 따라서 걷기 속도를 더 빠르게 한다면 이런 목표치를 쉽게 달성할 수 있다는 사실도 연구 결과 알게 됐다.
중간 이상의 강도 높은 운동은 조기 사망의 위험을 낮추고 심폐 건강을 크게 개선시킨다는 연구 결과도 많다. 따라서 ‘일본인 걷기’의 반복 인터벌 걷기로 중간 이상의 강도 높은 운동 효과를 가져올 수 있다는 것이다.
운동 시작하기
강도 높은 인터벌 운동하면 심박동수는 숨쉬기 힘들다는 느낌이 들 정도의 한계점까지 치닫는다. 하지만 최대 한계는 아니다. 연구원들은 최대 한계치의 70%까지로 생각한다.
걸으면서 편안하게 말을 할 정도면 강도가 낮은 걷기다.
따라서 30분을 걷는데 3분을 숨이 턱에 찰 정도로 빠르게 걸어 심박동수를 크게 올리다가 말이 편안하게 나올 정도로 낮은 강도로 걷기를 주 4회 반복한다. 매우 큰 운동 효과를 가져 올 수 있다는 것이다.
장수를 연구하는 학술팀이 2017년 연방질병통제센터(CDC) 산하 전국보건통계 센터의 사망 데이터를 분석해 봤다. 40세 이상 미국인 3만 6,000명을 대상으로 2003~2006년 전국 보건영향조사 설문을 실시한 데이터다.
40세 이상 많이 걷는 그룹은 평균 5.3년을 더 살며 84세까지 기대수명이 늘어난다. 또 조금 걷는 그룹에서 점점 더 운동 시간을 늘려 나갈수록 11년 이상은 더 산다 것이다.
결론적으로 말하면 현재 운동을 하지 않거나 조금 운동하는 사람들이 운동을 시작하면 가장 건강 효과를 많이 볼 수 있다는 것이다. 한시간씩만 더 걸어도 생명이 늘어난다.
운동은 꼭 야외나 기구를 이용해서 하는 것은 아니다. 우리 일상에서도 얼마든지 움직일 수 있는 상항이 만들어 진다.
예를 들어 가능하면 계단을 이용한다. 대중교통을 이용한다. 버스나 전철을 이용하면 정거장까지 걸어가야 한다. 앉는 의자 보다는 서서 일할 수 있는 책상을 구비한다. 일을 하면서도 화장실이나 프린터기, 커피룸 등을 자주 이용한다.
작은 움직임 만으로도 계속 쌓이면 큰 결과를 가져 올 수 있다.
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