거리 20야드 더 보내면 평균 1.4타 앞서
거리는 폭발적 근육 힘과 강도가 좌우
팔굽혀 펴기, 스쿼트, 런지 등으로 힘 길러야
허리 부상 막으려면 프랭크 자세로 등 근육 단련
골퍼들은 온갖 방법을 동원해 점수를 낮추려 한다. 새로 나온 골프채를 구입하거나 공을 바꾸고 또는 스윙 폼을 교정하는 등 나름대로의 다양한 전략을 짜낸다. 그러나 한가지 중요한 사실을 잊고 있다. 근육 운동이다.
모든 운동의 기본은 근육이다. 근육이 단련돼야 운동의 효과도 극대화된다. 골프도 마찬가지다. 공을 멀리 날리려면 근육을 키워야 한다. 그냥 근육양만 늘리는 것도 아니다. 순간적으로 폭발하는 힘(power)과 강도(strength)를 높여야 한다.
그럼 어떤 운동을 해야 파워를 증가시켜 멋진 샷을 날릴 수 있을까.
힘과 강도 중요
골프는 정확도도 중요하지만 멀리 치는 것도 매우 중요하다. 그래야 점수를 낮출 수 있다.
콜럼비아 비즈니스 스쿨의 마크 브로디 교수는 PGA 투어에서 뛰는 선수가 20야드 더 멀리 치면 경쟁자들보다 평균 1.4스트록은 앞선다고 밝혔다.
2명의 프로 골퍼가 450야드 파 4 홀에서 경기를 한다고 생각해 보자. 한명의 티샷은 250야드 날아가 홀까지 200야드 남은 지점에 떨어졌다. 또다른 골퍼는 무려 300야드를 날려 홀까지는 겨우 150야드다.
다음 샷에서 한명은 5번 아이언을 사용하고 한명은 9번 아이언을 사용한다. 그러면 누가 더 정확하고 홀 근접에 유리할 까. 특히 아마추어 골퍼에게는 매우 큰 영향을 미칠 것이다.
다시말해 거리가 더 멀리 나갈수록 홀까지 거리가 가까워지므로 정확도가 높은 아이언을 사용할 수 있게 된다. 정확도가 높아지면 점수도 좋아진다.
여기에서 질문이 생긴다. 그럼 어떻게 해야 거리를 더 멀리 칠 수 있을까다.
거리를 내려면 골프 클럽 헤드의 스피드가 빨라야 한다. 헤드 스피드를 올리는 방법은 여러가지가 있을 수 있겠지만 아주 간단히 말하면 힘이 더 세고 강할수록 클럽을 더 빨리 휘두를 수 있다는 것이다.
스피트 늘려야
클럽 스피드를 높이려면 힘을 길러야 한다고 했다. 그럼 방법은 있을까.
▶골퍼들에게는 상체와 하체의 폭발적인 힘을 키우는 파워 트레이닝이 가장 중요하다.
골퍼의 스윙 스피드는 100마일에 근접하거나 넘겨야 한다. 다시말해 순간적인 힘과 속도를 내는 트레이닝이 필요하다.
▶두번째로 중요한 것은 강도(strength)다. 상체와 하체의 강도 훈련이 필요하다.
그동안 내려오는 전통적 강도 훈련은 순간 움직임 스피드에서 파워 트레이닝 보다 느리다.
따라서 힘을 키우는 것도 중요하지만 강도를 높이는 것도 무시해서는 안되는 스피드 향상 운동이다. 근육 운동을 많이 하지 않는다고 해도 이 강도 훈련부터 시작하는 것이 좋다. 팔굽혀 펴기, 스쿼트, 런지, 프랭크 등이 강도 훈련에 들어간다.
▶세번째는 인체 측정학이다. 키, 체질량, 팔 길이와 같은 신체 측정 단위다. 키와 팔 길이를 바꿀 수는 없다. 하지만 순수 근육양을 증가 시킬 수는 있다. 또 강도와 힘 증가 훈련을 통해 클럽의 스피드를 높일 수 있다.
▶반면 근육양 또는 지구력은 클럽 스피드와 별로 관련이 없다. 스윙 스피드는 근육 강도와 힘에 더 영향을 받는 것이지 반복운동으로 키워지는 근육에는 덜 영향을 받는다. 순간적으로 낼 수 있는 힘이 중요하다는 것이다.
▶전통적으로 몸의 유연성도 골프에 큰 도움이 된다고 믿는다. 하지만 꼭 그렇지는 않다.
물론 지나치게 운동 신경이 둔하거나 유연성이 없다면 문제가 될 수 있지만 움직이는 동작을 조정할 수 있는 능력이 더 중요하다.
예를 들어 골프치는 사람이 백스윙 할 때 유연성이 떨어져 골프 클럽을 완전히 뒤로 돌리지 못한다면 이 문제를 해결 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 골프 클럽을 완전히 뒤로 돌리지
않아도 충분히 잘 칠 수 있는 방법이 있다는 말이다. 따라서 유연성이 떨어진다고 해서 골프를 못치는 것은 아니라는 것이다.
힘기르기 운동
그러면 어떤 운동을 해야지 폭발적인 힘과 강도를 높일 수 있을까.
▶하체 힘 기르기
몸무게를 이용한 점프 훈련을 한다. 수직 점프, 서서 넓이 뛰기 또는 낮은 높이의 상자에 뛰어 오르기 등이다. 이때 지나치게 높은 상자는 피하는 것이 좋다.
처음에는 2-3세트를 3-5회 반복해 한다.
▶하체 강도 높이기
스쿼트와 런지와 같은 훈련이 가장 효과적이다.
스쿼트는 대표적인 강도 훈련으로 간단한 반복 동작만으로 허벅지, 엉덩이, 종아리 근력을 키우는 데 효과적이며, 유산소 운동 효과도 기대할 수 있다. 몸 상태에 따라 다리를 벌리는 정도가 다르지만 일반적으로 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 동작을 반복한다. 별로 운동을 많이 하지 않는 초보자들은 몸무게만 이용해 6-8회 반복하는 동작을 2-3회 한다.
런지는 단어 그대로 몸을 앞으로 찌르듯이 다리를 앞으로 내밀고 구부려 앞다리는 ‘ㄱ’자로 뒷다리는 ‘ㄴ’자로 만드는 동작을 말한다. 달리기 하는 사람들에게는 기본적인 강도 훈련이기도 하다.
▶상체 힘 기르기
공을 들고 몸을 이리저리 비트는 훈련이다. 주의할 점은 공의 무게가 몸무게의 10%를 넘으면 안된다. 자칫 부상이 따를 수 있다. 처음에는 3-5회 반복된 동작으로 2-3세트 계속한다.
▶상체 강도 기르기
바닥에 누워 양손에 덤벨을 들고 가슴까지 끌어 내렸다가 올리는 동작을 반복한다. 또 덤벨을 어깨까지 내렸다고 올리는 운동도 좋다. 그러나 몸무게를 이용해 간단하게 하는 팔굽혀 펴기가 매우 효과적이다. 처음에는 한번에 6-8회 반복하는 동작은 2-3세트 한다.
▶몸통 강도 기르기
골퍼들은 허리 아래 부분에 문제가 생기곤 한다. 따라서 프랭크 자세를 유지하며 등 근육을 키우는 운동도 필요하다. 프랭크는 팔을 굽힌 상태로 바닥에 대고 ‘엎드려 뻗쳐’ 자세로 오래 버티는 운동이다. 복부와 엉덩이 근육을 강화해 허리 부상을 예방한다. <존 김 기자> john@usmetronews.com
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