고강도 훈련 후 냉온 혼합 요법
냉기는 몸속 염증을 달래주는 효과
온기는 혈관 확장시켜 혈류 개선
온열, 냉찜질 시간 비율은 2:1이 제격
장거리 달리기를 좋아하는 기자는 매번 운동후 작은 고민을 한다. 땀을 뻘뻘 흘리며 장시간 뛰고 나면 날아갈 듯 상쾌한 기분이 들지만 근육의 뻐근함과 다소간의 통증도 함께 느낀다. 몸을 풀어주는 스트레치로 다소간의 근육 긴장을 풀어주고 목욕을 해야 하는데 냉찜질이 좋을까 핫 찜질이 좋을까를 놓고 하는 고민이다.
스포츠 의학 전문가이자 정형외과 수술의인 윌리암 워크맨 박사는 열은 혈류를 증가시켜주지만 냉기는 근육의 염증을 달래 준다고 말했다. 둘다 운동 후 몸의 빠른 회복 과정을 도와준다는 말이다.
그는 어떤 운동을 했느냐 또는 회복의 시간이 얼마나 필요한가 등이 냉온을 결정하는 주요 요인이 될 것이라고 조언했다.
염증에 좋은 냉탕
근력 운동, 지구력 고강도 훈련은 근육에 과도한 부담을 준다. 몸에 약간의 외상이 생기는 원인이 된다고 의사들은 설명했다.
워크맨 전문의는 “근육이 아주 미세하게 찢어지고 젖산이 분비돼 근육 조직이 과민상태에 빠져 경직되게 만드는 염증의 원인이 된다”고 말했다. 근육 통증이 금방 며칠 후 나타나기도 한다. 새로운 운동을 시작했거나 강도 높은 운동을 했는데 2-3일 지난후에 통증과 뻐근함이 찾아올 수도 있다.
이럴 때 냉수욕 또는 냉찜질을 한다면 염증 반응을 경감시킬 수 있다는 것이다.
가장 일반적인 치료 요법으로는 얼음 욕, 또는 냉수욕이 제격이고 간단한 찬물 샤워도 도움 된다.
전문가들은 “몸이 찬 기온에 노출되면 혈관이 수축돼 근육에 흐르는 혈류가 감소되면서 염증 반응을 줄여준다”고 전했다.
운동선수들은 냉동요법도 사용한다. 머리를 제외한 몸 전체를 사람 크기의 냉동고에 집어넣고 식히는 방법이다. 이를 ‘크립토세라피’(cryptotherapy)라고 부르는데 2024년 파리 올림픽과 장애인 올림픽에서 사용됐다.
워크맨 전문의는 이 냉동요법을 잘만 사용한다면 늦게 나타나는 근육 통증을 줄일 수 있다면서도 오래한다고 해서 좋은 것은 아니므로 지나치지 않게 해야 한다고 조언했다.
그는 절대 10분을 넘기지 말아야 하며 적절한 시간을 이용하면 몸의 염증이 완화돼 몸이 회복된다고 덧붙였다.
따라서 지구력 훈련이나 고강도 훈련을 했다면 즉시 냉찜질을 하는 것이 최상의 방법이다. 전문가들은 운동후 2시간 이내에 하는 것이 가장 좋다고 조언했다.
찬물 샤워도 효과적이다. 온도는 대략 40도(섭씨 4도) 또는 45도(섭씨 7도) 정도다.
찬물 샤워를 틀어놓고 2분만 있어도 몸이 차가워지는 느낌을 받을 것이다.
혈류에 좋은 온수
냉수 마찰만이 최상은 아니다.
따듯한 물에 목욕 또는 사우나 같은 온 찜질 역시 몸 회복에 매우 좋은 방법이다.
전문가들은 특히 적외선 사우나 효과에 주목한다. 샘 세타리 심장병전문의는 예전에는 따듯한 공기를 이용했지만 요즘은 적외선을 직접 몸에 쪼여 치료한다고 설명했다.
몸이 더워지면 혈관이 확장된다. 그러면 근육과 조직으로 흐르는 혈류가 증가한다.
세타리 전문의는 “혈류가 개선되면 더 많은 산소와 영양분이 공급돼 금이 간 근육을 치료하고 젖산과 같은 신진대사 부산물인 노폐물이 잘 배출된다”고 말했다.
따라서 이 온열 요법은 우선 염증부터 제어한 후 사용하는 것이 매우 중요하다. 그렇지 않으면 땀을 더 심하게 낸다.
전문가들은 이 열 요법은 수일간 지속할 것을 권한다. 약간의 열도 몸을 풀어줄 수 있으며 땀을 흘리지 않아도 유연성을 개선해 준다.
강도 높은 운동을 한 후 사우나 핫 스팀으로 곧바로 들어가는 것은 권장되지 않는다.
워크맨 전문의는 “운동후 곧바로 뜨거운 곳에 들어가면 더 많은 염증을 만들고 심박동과 혈압을 높이는 결과를 낸다”고 전했다.
특히 사우나로 곧장 달려 들어가면 몸의 수분이 더 빠져나가므로 탈수 증상을 낼 수 있어 주의해야 한다. 이러면 졸도를 한다거나 몸 컨디션이 급격히 떨어질 수 있다. 더군다나 나이든 사람들은 심장마비를 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
번갈아 하기
가장 이상적인 방법은 냉과 온을 번갈아 하는 것이다.
이 냉온 치료를 ‘콘트라스트 요법’(contrast therapy)이라고 부른다.
냉탕과 온탕을 오고가면서 특히 만성 부상과 통증, 또는 과도한 훈련으로 생긴 부상을 치료하는 방법이다.
예를 들어 보자.
철수 씨는 수년동안 만성 무릎 통증에 시달려 왔다. 지난 두달동안 꾸준히 사우나와 냉탕을 번갈아 사용했다.
찬물에서 염증을 완화시킨 후 핫 찜질을 한 것이다. 철수 씨는 “지금은 통증이 사라졌고 수십년만에 처음으로 잠도 잘자고 있다”고 말했다.
철수 씨는 집에 들여놓은 사우나 온도를 180도에 맞춰두고 주 6일 15~20분 사용한다.
그는 “찬물에 3~4분 담갔다가 사우나를 사용한다”고 소개했다.
워크맨 전문의는 강도 높은 운동 후 찬물에 5~10분 정도 몸을 담갔다가 뜨거운 곳에 4~10분 들어가라고 조언했다. 이 과정은 20~30분 간격을 반복한다.
집에서도 간단히 할 수 있다.
꽁꽁 언 냉찜질을 한 후 온열 패드를 사용한다. 이를 5분 온열, 10분 냉찜질, 1:2의 비율을 번갈아 한다.
워크맨 전문의는 “우리 몸은 자연적으로 나이가 들수록 더 많은 염증을 만든다”면서 “이를 줄이려면 운동을 열심히 해야 한다”고 말했다.
자넷 김 기자 janet@usmetronews.com
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